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练就“搓衣板”腹肌的12个动作

admin 2016-8-19 21:30 16621人围观 运动健康

强大的腹部肌肉不只可以外表看起来很棒,也能让你在骑车中表现得更好。做下面这些动作中的所有或者挑选一些,在你的平时训练中,将这个训练作为附加项或者做齐所有的动作作为一个核心针对性训练项目。如果是后者,那么每个动作之间间隔15-30秒,整套动作做3次。注意:如果想要得到效果,必须注意日常饮食!


1. 鸟犬式

做这个动作可以加强腹部和腰部的核心力量。

注意:在整个运动过程中保持躯干稳定

3组,每组交叉20


2. 登山

在做这个复合动作时锻炼你的腹部,可以很快速的消耗卡路里。

3组,每组交叉20次(大概以跑步的速度)


3.船式

这个动作来源于瑜伽,做起来比看着要难。它可以有效地建立力量、耐力和灵活性。

每组保持30-90秒,做3


4.侧髋提高

每组每边做12次,做3


5.空心蜷卷式

这个动作常见于CrossFit训练中,锻炼重要的腹部力量和耐力。

在“C”位置保持5-15秒,然后回到起始位置,每组5-8次,做3


6. 反向紧缩

这个动作有效地针对腹壁,以及下腹部。

每组15次,做3


7. 熊爬

这个动作看起来好像并没有锻炼腹部肌肉,但它可以快速激活核心肌肉并且加快心率、同时锻炼到手臂、肩膀、腿部和臀部。

每组做20次,做3

8. 抬腿蜷缩

一个传统的锻炼腹部肌肉的动作。抬起双腿可以防止借用臀部力量或用腿带起身体。

每组做15次,做3

9.V型抬起

这种移动对腹肌来说是一种挑战,需要一定的灵活性。所以如果觉得有难度,你可以自由的调整膝盖的弯曲度以保证锻炼腹部力量。

每组做10次,做3


10.站姿旋转

这个动作可以同时锻炼到腹部肌肉和腰部肌肉,尤其锻炼侧斜肌。

每组每侧做15次,共做3组、


11.单手举铃走

它可能看起来不像一个锻炼腹部的移动,但这种单手变化重量的走步可以通过锻炼核心来使加不平衡重量时的脊柱保持稳定。

向前走5步然后向后转走5步回来,这是一个完整动作。每组每边举铃5次,做3


12.Burpee抱膝跳

这个动作不仅是一个动态锻炼核心的动作,也是一个能够快速减脂消耗卡路里的方式。

每组做5-10次,做3

原文:livestrong

译:慧儿

原作者: livestrong 来自: @王慧Iris
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