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作者: jxsas 时间: 2014-8-1 12:33
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编队骑行——自行车训练的毒瘤(2014-05-30 12:33:37)转载▼标签：公路车山地车训练伤病方法分类：公路车训练与运动损伤
转载请注明出处首发公路车手的新浪博客 http://blog.sina.com.cn/roadbikehengshui

这是个耸人听闻的题目，似乎毫无道理，因为大多数人一提到自行车运动，首先就会想到一大群骑行者鱼贯而行的场景，而没有参加过编队骑行的骑行者几乎为零，甚至我敢这样说，大部分的骑行者的大部分的骑行活动都是编队骑行。作为一项喜闻乐见的骑行方式，为什么要称他为毒瘤呢？

首先要声明一点，本文的讨论仅限于自行车训练，而非以骑自行车为载体的郊游、腐败、泡妞、吹比等活动，更不包括长途骑行，也不包括刚接触自行车运动的新人，对于这些人，他们应该编队，而且也跟毒瘤毫不沾边。

在这个前提下，再来定义一下自行车训练。骑自行车，是和跑步、游泳等活动类似的一种对身体的锻炼活动，骑行者对待自行车运动的态度一般是严肃的（部分是极度狂热的），运动的目的可以是健身，也有部分人是为了挑战自己的极限，或者希望在一些或大或小的比赛中取得一些成绩，来证明自己的运动能力。本文的讨论针对的就是这部分骑行者，对他们来说，编队骑行是毒瘤，过多的编队骑行会削弱或者摧毁他们的运动能力。

下面我将分几个方面来阐述我的观点：

编队骑行，类似北京刷奥园，武汉刷东湖，广州刷大学城之类的活动，几十公里一圈，或者几公里一圈多刷几圈，一大堆人拼命拉扯，不拉爆不幸福，如果你仍然热衷于此类活动，拉爆别人就十分开心，被人拉爆就要想办法下次找回来，我建议减少或者停止参加这类活动。

因为这种活动对身体有百害而无一利。

第一是高心率，追求极限的速度心脏的负荷也会达到极限，有些人认为多练练心脏会更好，但考虑到大部分人都没有运动基础，你的心脏在过去的20-30年中都没有达到过如此高的负荷，突然因为喜欢自行车运动而如此“折磨”心脏，有很大的隐患，再加上大部分人并没有科学的训练体系，经常处于过度训练状态，造成心脏长期积累疲劳，可能会诱发心脏的功能受损。心脏出问题对人的生命意味着什么应该不用我多说了吧。

第二是削弱身体的有氧能力。如果你每次骑上单车都感觉是在拼命，呼吸粗重双腿酸痛，那你大部分时间肯定工作在无氧状态。长时间的无氧运动会削弱有氧运动能力这个观点已经达成了世界性的共识，专业的运动员90%以上的训练都是有氧训练，举个例子长跑运动员90%以上都是慢跑，很慢很慢，专业的自行车手90%以上也是很慢的骑行，孙杨每天游泳8个小时以上大部分时间也都是慢慢游这些都是可以考证的，也是符合科学规律的。

第三是对自行车运动的热爱会迅速消失。拉爆别人不用说，肯定累的要死，为了拉爆别人，冒着心脏受损的巨大风险，身体已经发信号告诉你“已经不行了”（呼吸粗重双腿酸痛），还要咬着牙坚持，简直是自虐。被别人拉爆，看到别人扬长而去，会想怎么我这么没用。每天无氧训练，会越骑越慢（身体的有氧能力削弱了），原来还可以进攻一下，越骑越觉得跟在别人屁股后面都气喘吁吁，对自己产生怀疑，觉得不是玩自行车的料，车车出门右转二手交易区。

第四是巨大的安全风险。无论骑得快还是慢，编队骑行本身就是十分危险的。业余骑手骑行经验和控车水平参差不齐，心理状态无法预测，骑行时大部分视线被前方人员遮挡，碰到突发事件根本无法快速有效的反应。对这种活动的安全性，我的评价是：不出事是侥幸，出事是必然的。

第五是训练强度不能保证。编队骑行的训练强度永远是随机的，可能你今天一直缩在后面却被拉爆了，也可能团队慢的可以边骑边聊天，一次编队骑行完全可以打乱你一个星期的骑行计划，对于有志于提高的车手，强度不可预测的训练绝不是好的训练。

关于正确的训练方法：网上有各种各样的训练方法，但是大部分过于复杂，强度也太大，不适合普通人来练，而且很多的训练方法是为了“骑得更快”，追求的是短期效益，没有考虑到对普通爱好者造成的伤病及在无人指导的情况下造成的过度训练等问题。我认为如果以健身为目的，可以完全按照180MAF方法来训练（即心跳控制在180-年龄以下）。如果以比赛为目的，适当加入10%以内的无氧训练，在这10%的无氧训练中，你可以尝试最适合你的方法，比如间歇训练或者20min workout之类的，但超过10%的无氧训练几乎一定会造成身体的伤病。每个人情况不同，每个人都会在自己最脆弱的环节率先崩溃，可能是心脏、腰、膝盖，或者是免疫力。

关于正确对待编队骑行：如果别人都是在无氧状态下领骑，而你又不好意思不领骑，请你厚着脸皮按自己的最大有氧心率来领骑，可以想象速度会很慢，总会有人忍不住骑到你前面去得，这样你就可以以有氧心率跟骑了。如果跟骑的强度也超过了你的预期心率，一定要勇于掉队，善于掉队，目送禽兽远去后你就可以按照你自己的节奏来骑了，总之一句话，一定要确保心率保持在可控范围内，逐步提升自己的有氧能力。当然如果你今天的计划是无氧训练，那你可以痛痛快快的和基友们证明一下自己，如果你严格按照9/1的比例分配训练强度，我相信你一定会有令人惊艳的表现。

后记：什么样的训练是好训练，这个问题困扰了我长达数年时间，最开始我把心率控制在心率无氧阈值以下（大概是最大心率的90%左右，178rpm左右），每天的训练强度都是100%，骑完都是双腿酸痛到上楼都吃力，每天上班也无精打采，精神恍惚，虽然训练的如此卖力，但骑得并不快，我记得很清楚3年前的一次全力40km计时只骑了31.4km/h左右，之后不久左膝盖就出现了问题，导致我几乎放弃了自行车运动。2013年也是经常参加团队骑行，强度无法控制，经常骑一天要休息2-3天才能恢复疲劳。从2013年年底开始尝试180MAF训练法，开始我也感觉强度太低了，但是习惯了低心率之后身体感觉非常好，骑完几乎没有疲劳感，这样反而可以增加训练次数，累计的骑行里程和训练强度反而较以往高心率时更大，而且更不易造成伤病（去年年底至今未出现明显伤病）。还有连带的福利是减肥卓有成效，每天可以放开吃很多东西，而体重仍然几乎保持在自己的历史最低水平。原因无非是低心率下身体可以更好的利用脂肪提供能量。今年以来我几乎没有在自己的骑行中加入任何无氧训练的内容，但是30km单飞通勤速度仍然能轻松保持在28-30km/h左右，心率仅有130-150（看风向、气温等因素）。回想起每天平均170+心率的那两年，真是有点后怕，因为身边已经有几个喜欢公路车竞速的朋友因为心脏出现问题已经放弃了这项运动，身边还有两个朋友每天练得很辛苦，别人一加速他的心率表就嘀嘀嘀响个不停（超过了设定的心率上限值），还是拼命跟，但是越是用力骑越是每天被甩掉，都是编队骑行的受害者啊。还好我没有在这条错误的道路上越走越远，现在还可以每天享受骑行（升级、换车）的乐趣。如果你也被训练方法的问题所困扰，希望这篇文章能够帮到你。

2014-5-30

作者: 單單單丹 时间: 2014-8-1 14:05

作者: 张小胖 时间: 2014-8-1 14:37
好帖

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