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标题: [转贴]骑车与膝盖损伤 [打印本页]

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:15
标题: [转贴]骑车与膝盖损伤
骑行枫谷线导致膝痛，关注了一下相关文章，现转贴一篇，估计对我们会有一定帮助。

作者: 吐鲁番 时间: 2010-5-20 16:18
坐沙发等看

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:20
骑车与膝盖磨损
事实上就我个人认为，如果只是处于休闲娱乐目的的骑行，这点所谓的磨损完全是可以忽略不计的。这就好像需不需要考虑平时吃太多东西会不会导致下巴磨损一样，应该是可以忽略的。毕竟每天我们看到那么多同学用非常不正确的姿势骑车去做家教，那么多人同样每天骑车上班却没有人担心会因为过低的车座导致膝盖压力过大而受伤或者导致磨损一样，在调整好了我们的坐垫高度以及变速档位之后，休闲或者娱乐目的的骑行不会对膝盖造成什么磨损的。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:21
整篇贴上怎么发不出来？

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:21
当然，前提是正确的调整坐垫高度和变速档位。

首先是坐垫高度。

既然是玩车的同学，相信大家一定知道坐垫应该调整到一个什么高度。但是新手们可能并不是很了解。坐垫高度的标准是：当你两条腿跨在横梁上，双脚着地（不要踮脚:-)），后身贴紧做坐垫的时候，你的坐垫应该顶在你的后腰的未知，也就是那个让你有点痒的位置。当你坐在坐垫上并骑行起来的时候的时候，用你的前三分之一脚踩踏脚踏（注意，不要用你的脚的中间部位踩踏脚踏），当你的脚踏踩坐管延长线的位置上（也就是最远）的时候，你的腿应该是伸直的。当然不用特别绷紧的伸直，要留有一点余地，但是至少你感觉你的腿应该是伸直的。这样的时候当你骑行的时候，膝盖所需要运转的角度是最小的，因此可以减小磨损。同时由于腿处于舒展的状态，肌肉不容易疲劳，同时可以避免抽筋。

当坐垫调整到这个高度以后，你会发现像在城市里骑代步车那样随时停车变得比较困难了。的确，如果你赖在坐垫上不肯下来，那么你会发现你只能用脚尖点地，并且几乎脚尖几乎用不上力量来帮助你保持平衡。所以，如果你想紧急停下来的话，那么你最好把你的屁股从坐垫上拿下来，然后双脚着地。

当然，这种坐垫的高度只适合公路自行车和山地车XC。如果是真的去山上FR或者AM的话，就需要把坐垫放低一点。毕竟这个时候安全更重要。标准是，当你坐在坐垫上的时候，伸出你的脚，应该可以有三分之一的脚掌能够支撑在地面上。这有助于在复杂的山地环境上立刻停下来，同时能更方便的把重心后移来适应下山的环境。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:23
下一个问题是变速档位。

这里有一个简单的标准：尽可能使用比较小的齿轮比，让你的每一次蹬踏使用更小的力量，多蹬踏几次，而不是使用比较大的档位，而每一次蹬踏更用力。比较公认的标准是每分钟蹬踏90-100次，而每一次都不会用太大的力量。

每分钟90-100次的蹬踏，看起来很恐怖，实践起来也很有难度，并且需要一段时间的联系才能够达到这样的踏频。如果我们只是休闲或者娱乐的话，大可以不用达到这个标准。更简单的方法是：当你开始骑行的时候，试着把你的档位降低一档（当然是后拨了），尝试着用更小的力量而稍多一点的蹬踏次数来保持你刚才的速度（你发现你需要购买一块码表了），很多时候这样就足够了。当你适应了之后，再降低一档。当然不要降低到你的身体开始觉得不适以致影响你的心情为标准。适可而止，毕竟我们不是专业的骑手。

上面提到的逐渐降挡的方法对于不同档位的车子操作起来也不一样。对于一个18速的山地车，可能降低一档就足够了，但是一辆24速的山地车，就可能需要降低2档。当然这是由于比较高级的变速系统具有更柔和的档位过渡，也更能让你适应踏频的改变。

说了这么多，还是下面再提供两个相关的文章，大家参考一下。

关于踏频的文章，大家百度一下“踏频”就可以得到很多资料了。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:23
关于自行车运动和膝盖损伤的文章

这一条肌腱到底需要支撑多大的力量呢?事实上,人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。好的消息是，自行车对膝盖的伤害算是轻微的。膝盖的结构是适宜做像自行车所需的平顺动作。但是，为什么这样转动的运动仍然会造成膝盖的紧绷与张力呢?这是一个非常复杂的问题，用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在骑车时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。

Bicycling杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆?!没错，就是豌豆，因为豌豆不会像冰块一样固结起来，所以可以轻易的和你受伤的部位贴合得非常紧密。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:24
症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...）当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨(condoyle)，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

诊断:Iliotibial band friction syndrome

治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要降低坐垫高度来解决的。降低到一个适当的坐垫高度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:24
症状:使用重档硬踩或者是爬楼梯所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。

诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群(chondromalacia)

治疗方法:自行车对于这种症状，事实上是具有相当的帮助的，但是前提是必须要用高转速(90~100 rpm)并选用轻档（低速档）来踩踏。避开斜坡。较高的坐垫位置有帮助。强化股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）都有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生。我想,这是一种最常出现的症状了.

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:29
本帖最后由弈耿于 2010-5-20 16:31 编辑

症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在骑自行车时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为过低的坐垫位置或者是外八字的骑乘方法所造成的。
诊断：中层韧带发炎
治疗方法：冰敷，anmo，提高坐垫位置，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

作者: 吐鲁番 时间: 2010-5-20 16:32
学习了

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:34
症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

诊断：膝腱炎

治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向anmo，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:35
症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常肇因于过高的坐垫位置或者是活动度过大的踏板位置。

诊断：足部鹅状滑囊炎

治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整坐垫位置，调整踏板的活动度与角度。

症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于不当的踏板位置，坐垫过高，或者是场地车的固定齿，不允许滑行休息的情况。

诊断：股二长肌腱炎

治疗方法:冰敷，考虑使用固定式的踏板，降低坐垫高度。

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:35
何为最优踏频

踏频用脚踏每分钟转动的次数[1]来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是，Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。

在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判（评估函数，见附图）。通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。

此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解

作者: 弈耿 时间: 2010-5-20 16:36
原来不能整篇贴出来是“anmo”一词惹的祸

作者: sun_airbus 时间: 2010-5-20 18:43
学习了。要保护我们的膝盖——人体骨骼最复杂的部分！

作者: 青藤走狗 时间: 2010-5-20 19:49
学习了

作者: 妙妙 时间: 2010-5-20 19:59

作者: 枫语 时间: 2010-5-20 20:41
回复 18# 妙妙

其实葽记也简单： 1，腿要伸直才不累，2两膝尽量中间靠
坐垫调到踩踏时腿伸直，又不太过，肌肉群可以交替舒展收缩，自然就不会那么算了：然后两膝往中间靠，保持每条腿在一个平面上运动，同时两个腿之间的夹角要小，就像平时走路的运动平面差不多，那么自然就可以让力量高效发挥，又保护膝盖了

作者: 二手车 时间: 2010-5-21 07:12
学习了，看来还是要换个码表，提高踏频了

作者: hzjinkanjia 时间: 2011-3-21 14:16

弈耿发表于 2010-5-20 16:24

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症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，iliotibial band（实在不知道怎么翻，就是大腿外侧的一条韧带 ...

这条外侧韧带叫做前十字交叉韧带

作者: 绍兴菜鸟 时间: 2011-3-21 14:41
好多啊

作者: 新空间 时间: 2011-3-29 22:19
受用了

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