骑友网|单车论坛|骑行网|自行车之家

标题: 單車活動中的動力補給 (转） [打印本页]

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 00:25
标题: 單車活動中的動力補給 (转）
1.血醣不足，容易昏倒
　振兴医院：谭振熀医师
KHS单车学校：谢文秀校长

谢有次周日清晨6点30分，只带一壶清水，本只想晨骑1个小时，就回来用早餐，故没有携带间食。没有想到，在攀骑登高530公尺后，竟然骑上瘾，继续探索Off Road新路线，如是回到家，正好3个小时。拉筋洗澡后，正在自满，一个60岁的小老头，可以连续3个小时，没有休息，没有吃东西，实在有点Super！咦！忽然觉得头有点昏，还有一点恶心呢！赶紧泡杯蜂蜜，吃片吐司面包。坐在椅子，休息了老半天，才恢复。谭大夫，这是怎么一回事？

谭老谢呀！不可以不服年纪。基本上，持续2个小时以上的激烈运动，一定要补充「动力」卡洛里。连续3个小时剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，「血醣」消耗太多，暂时性的「血醣不足」。如果，严重缺乏的话，那甚至会昏倒的。不可不注意！所幸，已回到家，饮用蜜茶，所以很快又恢复起来。

2.蜂蜜及单醣类，胃肠最易吸收

谢请教谭大夫，运动中的「动力」补充，以什么最好？

谭蜂蜜及水果中单醣类（葡萄糖、果糖等等）的液状饮料，最易被胃肠所吸收。其实，运动有必要补充卡洛里的，只有在连续2个小时以上的持久运动，才需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久赛程，非要重视水份及动力的补给。其要领是：「赛前」以及「多次少量」的原则。

3.单独先燃烧「醣类」，而后再和「脂肪」一起燃烧

谢哦！请教谭大夫一些生理及动力补充的机制！

谭人体内可提供动力（卡洛里）的，有醣类、脂肪及蛋白质3种。

1. 可是供应运动用的动力（卡洛里），只有「醣类」、「脂肪」2种而已。（严重缺乏热能时，才会取燃蛋白质。这非本讲座的话题）。

2. 激烈的无氧运动；如短跑、举重等，只燃烧「醣类」来取得动力（卡洛里）。温和持久性、长时间的单车及马拉松等运动，是先燃烧「醣类」，待有足够的「氧气」之后，再和「脂肪」一起燃烧。基本上，「脂肪」是不能够单独自己燃烧的。

谢哦！心跳要100跳以上，并维持30分钟以上，才有减肥效果，原来就是这么一个道理。

谭一般而言，单车是属于轻度的运动。开始乘骑时，取燃「醣类」，经过一段时间（约30分）后，身体有足够的「氧气」，「醣类」才会和「脂肪」一起燃烧。如果，一开始就冲呀！冲呀！很快就累倒，那是取燃不到「脂肪」的，这就没有减肥效果。要达到取燃「脂肪」效果的要领是：不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑，才会取燃「脂肪」的。

4.常运动的人，习惯取燃脂肪

谭以上是说明不易取燃「脂肪」的道理。而取燃「脂肪」另外还有一个障碍，那就是身体要有取燃「脂肪」的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较，即使作同样强度的运动，所燃烧「脂肪」量，还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人，他的身体知道取燃「脂肪」。这就是一曝十寒式的运动，其效果不彰的道理。

谢单车运动，温和又可以减肥，迎风而奔驰的快感，增广见闻的户外活动等享受，不但可以强健体魄，洗涤心灵，又可减缓精神压力。一举数得，实在是最佳的休闲活动。

说到减肥效果，是否可以用简单的譬喻，来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的关系？

谭如果一个体重60公斤的人，乘骑1个小时，大约要燃烧300卡洛里。喝了一小罐350ml黑松沙士（42卡洛里），可供乘骑9分钟。而喝了一小罐350ml的啤酒（含有140卡洛里），等于要乘骑30分钟来消耗。

谢哦！这就是喜欢喝啤酒，又不喜爱运动的人，会养成「大啤酒肚」的原因了。

5.运动后，身体发热以及微微的出汗，就是取燃「脂肪」的证据

谢请问，怎样自觉身体在取燃「脂肪」？

谭自觉取燃「脂肪」现象，经过一阵的运动以后，身体会发热、微微的出汗，就是身体已在取燃「脂肪」的证据。（紧张、害羞等也会发热、出汗，因此并不是所有的发热及出汗，都和取燃「脂肪」有关。）

　
6.睡前2小时不吃东西

谢是否可以再进一步说明，饮食及运动与燃烧的关系？

谭 OK！通常饭后2小时的运动的动力（卡洛里），是来自食物中的「醣类」。而饭后3小时以上的动力（卡洛里），是来自食物中的「脂肪」及贮存在肝脏和肌肉里的「肝醣」。所以，早餐与午餐里所摄取的「醣类」和「脂肪」，都是饭后活动的主要动力来源。因晚餐后的活动量较少，故要避免「过量」的摄取的，否则就是「长胖」的原因。因为不易取燃「脂肪」，故睡前2小时，不摄取食物，就是为了防止贮存转化为「脂肪」。

谢人云：「睡前2小时不吃东西」、「早餐吃饱，午餐吃好，睌餐吃少」就是这个道理吧！

7.每1个小时或30km, 要补充动力(卡洛里)

谭据我所知，单车的长途比赛，往往都是100公里，或2个小时以上的乘骑，由此可知，赛中一定要补给动力，否则一旦弹尽援绝，不是软脚，就是昏倒。

基本上，公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h，最少1个小时补充一次。)。而登山车的车友，至少每1个小时，要补给一次。因为Off Road的卡洛里耗量不同于公路，故不能以公里数计。

谢哦！这就是我骑乘3个小时，没有吃东西，导致血醣不足，引起的「头昏恶心」的主因了。

谭不管是选手或是车友，都一定要养成，补给「动力」和「喝水」的习惯！老谢，您说说看，单车活动的补给「动力」之实态？

8.单车活动，最佳补给动力的食物

谢香蕉，虽然不是国人的最爱（认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用），却是单车活动中，最常见的补给圣品，其因如下：

(1) 易于携带及补给（可放在赛衣背后的口袋，易于用手拿）、容易食用（用手剥，不动刀叉）、易入喉（吞食滑入）。

(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

根据报导，香蕉富含钾，有助于降血压。甚至有此一说，每天一根香蕉，可降低罹患中风的机率40%。香蕉，也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可提升好心情呢。

柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性，有助于减缓体内酸化。不但提神，且可供应大量的维他命C。

蜂蜜：分装成小瓶或稀释。蜂蜜，是最易被吸收并转化为卡洛里，含有丰富的多种矿物质及营养份，也是单车活动的圣品。

椰果：易携带，易入喉的糖果类。（包装壳要带回）。

巧克力：要注意不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其品质较好。巧克力，另有不为人知的功效，可促进分泌「抗忧郁」的脑血清素，可鼓舞好心情。

牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。

葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。

葡萄醣水：清水加葡萄醣，简单明了，且有效便宜。

威德in果冻：有三种口味及不同的功效目的。

能量（ENERGY IN）：含有160大卡，可供乘骑30分钟。卡洛里及丰富维他命的，才是正确的选择。

运动饮料：成分接近人体体液的电解质溶液，易于迅速吸收，不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已，约有5分钟的动力。所以，运动饮料，主在补充水份及平衡电解质，以防脱水及抽筋为目的，而不是卡洛里的补给。

欧美国家很流行在运动中食用ENERGY BAR等类如糖果的食物，主要是便于携带，易于吞食，快速提供热量及果腹感。缺点就是价格贵，一个70公克约要台币70~80元，又要注意不含巧克力的，因为易融化！

9.赛前，主补碳水化合物「醣类」

谢比赛为目的的选手及运动为目的的车友，他们的动力(卡洛里)补给，是否应该不一样？

谭基本上是一样的。因为消耗量的不同，故选手是要讲究赛前及赛后的饮食调配，贮备体力来应付。而以运动为目的的车友，只要平日饮食均衡，大可不必这么大费周章了。

我曾读过一篇选手如何在赛前、赛后注意调配饮食的文章：约在赛前一周，为了要在肌肉或肝脏里，贮蓄更多「肝醣」（热量）以应付比赛。因此赛前一周的食物，其70%都是「淀份类」及「糖份」（因为「肝醣」，是来自淀粉及糖份）。

赛后，消耗太多的「肝醣」，同样地需要多摄取「淀份类」及「糖份」。尤其是赶场的赛程，更要注重赛程中间动力（卡洛里）补给。

谢怪不得外国选手，赛前连续猛吃意大利面。

虽然今天的主题是「运动中的动力补给」，而不是谈论营养的问题。不过，请稍提一下，好吗？

10.食物的摄取，贵在均衡

谭好。正确的运动及适当的摄取食物，都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍一下，六组基础的食物群；

食物的摄取，贵在均衡，如果每天至少能摄取30种食物，为最佳均衡。

谭大热天或高温环境的运动，不但会流失大量的水份之外，同时也会流失15~30g的盐份，您是怎么处理的？

谢哦，我个人比较喜欢直接舔食盐巴。不赞成把盐加在携水里，因为会觉得更口渴！
主供(卡洛里)的食物

1) 碳水化合物谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。

2) 脂肪花生、油类、猪牛油、色拉油等等。

主供(塑造)的食物

3) 蛋白质鱼肉蛋、奶品、大豆等等。

4) 钙质乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。

主供(运作润畅)食物

  5) 胡萝葡素绿、黄色蔬菜。

6) 维他命群淡色蔬菜及果类。

11.血醣不足，亦会影响眼力(焦距不能合一)

谭再回归主题，「血醣不足」另一个影响就是，双眼的焦距，不能合一。当骑车过了一阵子，如果发现「双眼的焦距，不能合一」的话，症状就是二条公路看成三条公路。如果是暂时性现象，可以逆转的话，其原因及对策有三；

(1)「血糖不足」。对策就是赶快吃醣类。

(2) 太疲倦，脑部缺乏养份。对策只有休息。

(3)眼镜的度数不对，或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果，经常发生的话，还是应该找医师诊测。

12 「血醣」过多，易犯「糖尿病」

选手的水壶中添加的多为电解质以及微量的糖份。

谢「血醣不足」会发抖、恶心！为什么「血醣」过多，会犯「糖尿病」？

谭非常简单地讲，「糖尿病」的主因，是细胞没能吸取血醣。问题在于血醣吸收的过程中，需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不足，血醣就一直堆积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血醣，肾脏无法控制，排出糖份，称之「糖尿病」。

13 骑单车，可治「糖尿病」

谢谭大夫，我们的单车伙伴里有位64岁的陈老兄弟，曾犯糖尿病，未吃饭前血醣高达195。

谭血糖高达195，那高出正常值(60~110 mg/al)很多！糖尿病诊判，是经二次空腹的血醣检测值皆超过110，才宣告。

谢据他说，他完全不吃药，每天骑自行车数小时，经过数个月后，空腹的血醣检测值，就一直降到110以内至今。

我也曾看过一篇报导说，三餐后，轻松巡骑单车30分，是治糖尿病的良方！

谭首先，我以医师的专业立场来说，任何治病良方，都应该在医师的掌控下进行才对！

今天的主题，不是如何治糖尿病，不过大家都知道，糖尿病的发病主因，是因为胰岛素分泌不足，而运动却可以辅助胰岛素分泌不足，帮助细胞摄取血醣。胰岛素分泌不足，不管是先天性或是后天性，只要您能够配合饮食控制。饭后，用轻度运动，先消耗一些血醣，加上运动又能辅助细胞摄取血醣。所以，饭后单车巡骑30分钟，的确对糖尿病是有绝对正面的意义。

谢谢谢谭大夫提供宝贵的动力补给知识

作者: 寒车冰路 时间: 2012-2-27 00:47
仔细阅读

作者: 我爱... 时间: 2012-2-27 00:58
好贴，学习

作者: 仙踪他寻 时间: 2012-2-27 11:51
受用受用！

作者: 先锋老张 时间: 2012-2-27 13:49
{:soso_e182:}学习

作者: 才来 时间: 2012-2-27 14:16
长篇大论，看不了。言简意赅为上。我骑长途时，一般会在休息时买啤酒或营养快线或和其正等来作饮料，可以补充“动力”，也有骑友会带上糖块也很不错，如果让我推荐，那就是啤酒，便宜，安全可靠，补充营养恢复体力较快，可是，一瓶就行了，可别喝多了。

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 18:58

才来发表于 2012-2-27 14:16

登录/注册后可看大图

长篇大论，看不了。言简意赅为上。我骑长途时，一般会在休息时买啤酒或营养快线或和其正等来作饮料，可以补 ...

(*^__^*) 嘻嘻……还是简短实用型的才更适合大家，我喜欢营养快线

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 19:11

寒车冰路发表于 2012-2-27 00:47

登录/注册后可看大图

仔细阅读

骑单车让我们更健康

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 19:12

先锋老张发表于 2012-2-27 13:49

登录/注册后可看大图

学习

互相学习{:soso_e100:}

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 19:12

仙踪他寻发表于 2012-2-27 11:51

登录/注册后可看大图

受用受用！

O(∩_∩)O~

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 19:13

我爱... 发表于 2012-2-27 00:58

登录/注册后可看大图

好贴，学习

好东西大家一起分享{:soso__8961432591078930798_3:}

作者: 王艺 时间: 2012-2-27 19:54
谢谢学习

作者: 528旋律 时间: 2012-2-27 20:00

王艺发表于 2012-2-27 19:54

登录/注册后可看大图

谢谢学习

{:soso__8961432591078930798_3:}

作者: 天山雄鹰 时间: 2012-2-28 08:15
好贴子.认真学习了.

作者: 独行侠车长 时间: 2012-2-28 09:21

学习了

欢迎光临骑友网|单车论坛|骑行网|自行车之家 (http://51bike.com/)