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标题: 跑步的技巧[转载] [打印本页]

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:34
标题: 跑步的技巧[转载]
跑步的技巧
姿势
1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:35
呼吸
●呼吸的方式：
呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:35
●呼吸的节奏：
呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:36
●呼吸的深度：
加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:37
速度
      提高速度可以通过三种方法：
      ⒈ 增加步频
      ⒉ 增大步幅
      ⒊ 既增加步频又增大步幅
      第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 09:37
强度
      控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。
      其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳 × 75％＋休息时每分钟心跳
      例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。
      没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。
      因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

作者: 骑行雪儿 时间: 2012-11-29 10:03
学习了，好贴，但膝关节不好的最好还是少跑步。

作者: 麦门冬 时间: 2012-11-29 10:16

作者: 羌螂 时间: 2012-11-29 10:23

作者: 下沙-电信 时间: 2012-11-29 10:32
以为老哥又在灌水呢呵呵额

作者: 海宁如同 时间: 2012-11-29 10:32
学习了

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 11:23

骑行雪儿发表于 2012-11-29 10:03

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学习了，好贴，但膝关节不好的最好还是少跑步。

据说慢跑跟骑自行车一样的，照样可以养护膝关节的！{:soso_e120:}

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 11:23

羌螂发表于 2012-11-29 10:23

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{:soso_e181:}

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 11:24

麦门冬发表于 2012-11-29 10:16

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{:soso_e181:}

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 11:25

下沙-电信发表于 2012-11-29 10:32

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以为老哥又在灌水呢呵呵额

这次没灌水！{:soso_e100:}

作者: 下沙-电信 时间: 2012-11-29 11:30

吐鲁番发表于 2012-11-29 11:25

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这次没灌水！

呵呵，你可以去竞拍东西了

作者: 点点繁星 时间: 2012-11-29 12:36

作者: 小舜江的源头 时间: 2012-11-29 13:29
敬礼

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 16:25

小舜江的源头发表于 2012-11-29 13:29

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敬礼

{:soso_e183:}

作者: 吐鲁番 时间: 2012-11-29 16:25

点点繁星发表于 2012-11-29 12:36

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{:soso_e181:}

作者: 大滩戏水 时间: 2013-12-13 15:49
吐鲁番师傅；你喜欢跑步吗？

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