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标题: 如何锻炼自己体力 [打印本页]

作者: 大胃 时间: 2013-1-10 09:01
标题: 如何锻炼自己体力

我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。其实在所有如你我一般业餘的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。
11-20分钟
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提昇运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻鬆踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步衝刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时衝刺，这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟
在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后掛好你的车及车鞋，结束一小时的练习。
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该贴已经同步到大胃的微博

作者: 槛外书生 时间: 2013-1-10 09:35

组合拳打得漂亮

作者: 下沙-电信 时间: 2013-1-10 09:50
看妹子的

作者: 下沙-电信 时间: 2013-1-10 09:50

作者: 槛外书生 时间: 2013-1-10 09:53
吃饭去

作者: 海宁如同 时间: 2013-1-10 09:56
学习了

作者: 黟山王小五 时间: 2013-1-10 10:16
不错

作者: 下沙磊子 时间: 2013-1-10 10:31

作者: 麦田老鸦 时间: 2013-1-10 10:41
{:soso_e179:}

作者: 下沙-电信 时间: 2013-1-10 10:45

作者: 下沙-电信 时间: 2013-1-10 10:46

作者: cq32 时间: 2013-1-10 10:52

作者: huangljvip 时间: 2013-1-10 10:53
{:soso_e153:}

作者: huenhao 时间: 2013-1-10 10:54
走过路过妹子不容错过

作者: jacy 时间: 2013-1-10 11:13
好贴，学习之

作者: 一路狂飙的蜗牛 时间: 2013-1-10 11:17
被妹纸吸引进来的

作者: 羌螂 时间: 2013-1-10 11:17
学习！学习！

作者: 祈年 时间: 2013-1-10 11:33
明显俺权限不够，这个房灌水区那不是浪费了。

作者: 潴嘵鋇 时间: 2013-1-10 12:00
不错不错。。。

作者: 最近在装傻 时间: 2013-1-10 12:02
哈哈我是看见妹纸进来的

作者: 星尘xx 时间: 2013-1-10 12:12

作者: 石河子逍遥 时间: 2013-1-10 12:27

槛外书生发表于 2013-1-10 09:35

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组合拳打得漂亮

{:soso_e182:} 盼望春暖花开试试看。

作者: 点点繁星 时间: 2013-1-10 12:32

作者: ゛曾经的曾经 时间: 2013-1-10 12:39
妹纸妹纸

作者: 凉亭客 时间: 2013-1-10 13:31
学习了
车子还要挂起来？怎么挂？

作者: 小子糊涂 时间: 2013-1-10 16:14

作者: ☆小刀★ 时间: 2013-1-10 16:28
不错不错关键的是妹子更不错

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