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标题: 给跑步（山）友的一封信（不断更新...） [打印本页]

作者: 祈年 时间: 2013-8-13 12:54
标题: 给跑步（山）友的一封信（不断更新...）
本帖最后由祈年于 2013-8-13 13:38 编辑

1，为什么我们要跑步(山）？
运动过少是现代所有亚健康疾病的根源，肥胖得造成了高血脂、高血压等一系列症状。
现在电视中就在报道，如何是一个健康的人，除了身高、体脂比等指标外，保证一周三次左右的锻炼，每次锻炼坚持1小时。

跑步（山）的好处还是蛮多的，看看这两年参与人数以及马拉松赛事的增加就知道了。
1）放松自己、减少压力
2）日常生活更有耐力
3）减少你的喝酒应酬时间
4）体质变好
5）很多的毛病与你绝缘
6）欣赏上天赐予的美景（晨曦、山间）
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7）保持形体，这个似乎女人梦寐以求的事情，一起锻炼美女的腹肌{:soso_e113:}
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2、其实跑步（山）还是蛮有乐趣的，很多人可能开始的时候跑不了多远，觉得自己不适合跑步，其实不是的，只要你能坚持跑过3km你就会慢慢增加到1小时的阶段，（通常来说，慢的3个月内也基本能搞定），坚持不了，记住，不要一个人在跑，有个朋友一起很容易就度过开始的疑惑期。

3、对于长跑来讲，跑步姿势很重要，这也是作为基础，跑步的初期寻找适合自己跑步姿势，跑姿没有一定性，我们看铁三以及马拉松的顶尖高手姿势都不大相同；当然时下流行赤足跑，本人倒是转到的这个。不管跑姿如何，有些共通性
1）专注、放松自己的身体，在自行车运动中也是如此
2）上半身正直
3）腿部肌肉放松
4）头正直视前方15-20米处即可
5）胳膊放松，向后摆动，幅度小
6）脚平行而动，避免因内旋过度或不足造成的膝盖内外伤痛
7）下坡跑时也是保持身体正直，加快脚步频率

4、同第二条相反，一旦跑过疑惑期，爱上跑步的话会有一种一天不跑心理就痒痒的感觉，控制不住自己的冲动，上量上强度
时间不久就造成膝盖、脚踝、小腿等方面的伤痛。耐力跑是建立在有氧锻炼量以及肌肉群的基础上的，对于跑步不久的朋友建议按照maf180跑（180-年龄的心率）把心率控制在那个以下，不要在意你配速是7分，8分之类的，在有氧跑达到一定量的的基础上以及肌肉群适应的情况下再提速，一般这个基础期时间坚持3个月及以上。如果没有心率带之类也可以简单测试，在跑的情况下，连续说5个字以上不间断及气喘，这样的速度就可以。

5、保护而不受伤是第一位的，跑步（山）主要是在膝盖，其他的还有脚踝等，我们要做的是预防而非治疗（这是后话，也会介绍运动中恢复），时刻给自己提醒的意识。
1) 首先是选一双适合自己的鞋子，根据自己自身脚的特点来选择，主要是保护足弓、膝盖以及脚踝等。
2）跑步的场地首选是塑胶跑道，这个对膝盖的冲击是最小，但通常来讲操场小点10km就是40圈，实在无聊的很。可以选择土路或者沥青路，水泥路最硬。还有就是跑步机，这个跟柏油路差不多，不过通常健身房空气也一般，目前的pm2.5情况下还是在外面跑合适。
3）跑步衣服，夏天来讲速干衣就可以，冬天的话加上防风衣。
4）找个一起跑步的伴，长距离跑步是件枯燥的事情，你可以利用思考问题；而有同跑的话就将加快你对时间的直观感受。
5）不要突然加量或三天打渔两天晒网，对于刚开始跑步的跑友，建议是隔天慢跑一次，距离不需要长，一周2-3次，关键是在于坚持，实在不好控制的也可以穿插一些交叉锻炼，比如游泳、核心等活动
6）只要不是比赛，注意控制自己的速度，特别是跑步下坡或是跑山下坡时，因为这个时候膝盖承受的重量是你身体重量的好几倍，尤其是我们一些希望通过锻炼减肥的体重大的朋友；还有就是下雨天忌跑，尤其雨后山上台阶很滑。
7）热身对于跑步很重要，特别是晨跑的朋友，血浓度较高，含氧量低，没热身就快跑很容易造成缺氧等情况，一般建议出门前喝400ml左右的水或者盐水，作为稀释与补充盐分，感觉肚子饿的可以吃些腰果、小牛肉干之类的东西；
8）对于拉伸一直有较大的争议，我个人的做法，通常以比目标跑低1分的配速热身2-3km再开始目标速度跑，如果是集团跑的话，正好热身完几km做下简单拉伸后再跑；跑完后再做几组拉伸，拉伸的动作蛮多，也可以参考普拉提或者瑜伽的动作。

6、对于减肥的朋友来讲，就是需要保持有氧锻炼，无须提速做无氧，每次锻炼最好在45分钟或者1小时以上。实在有超过180斤而跑不动的朋友，可以快走的形式但不要停。

7、运动是一生的事情，希望是可以一直坚持，过十年我们再来看看，谁还在坚持。
........
说了那么多，其实第一件时间就是迈开你的脚步，跑吧

作者: 荡桩儿 时间: 2013-8-13 14:45
喲~~谁的肚皮~~~

作者: 海洋之星8225 时间: 2013-8-13 14:47
好一个——运动是一生的事情，希望是可以一直坚持，过十年我们再来看看，谁还在坚持。

#杭州铁三#已经把跑步的大环境已经展现在你我眼前，剩下的就是我们迈开脚步——慢慢跑吧！

作者: 兔巴锅 时间: 2013-8-13 15:07
顶起

作者: 刘海洛 时间: 2013-8-13 15:09
写的好

作者: 戈壁滩 时间: 2013-8-13 15:14
{:soso_e100:}

作者: 牛耕 时间: 2013-8-13 16:37
写得好，拍的更美

作者: CHINASPEED 时间: 2013-8-14 13:49
支持，帮顶！

作者: 中原秦歌 时间: 2013-8-15 16:37

作者: 西域雪 时间: 2013-8-19 16:51
加油

作者: .ミ﹏_幕后疍疍 时间: 2013-8-20 09:40

作者: xuanning4718 时间: 2013-8-26 23:53
跑吧

作者: 胖协三当家 时间: 2013-9-2 11:24
一直默默关注！年总对锻炼的态度，值得大家学习！！！

一个人锻炼有时候真的很难坚持，会懈怠

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