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标题: 千岛湖赛前4周"完赛训练计划" [打印本页]

作者: 猪皮 时间: 2013-9-22 20:46
标题: 千岛湖赛前4周"完赛训练计划"
离今年的"环千比赛"还有6周。需要做个4周的计划，使身体能够适应140km的大强度比赛。过去参加过4届，虽然都能完赛，但是每年都出现抽筋的情况。过去在赛季里面基本都只是参加上海联赛，所以肌肉遭受长距离高强度刺激的时候就会出现抽筋。在赛前用4周的时间增加训练距离和强度，以达到紧跟大集团不抽筋的目的。
Week 4
Day1  40km 平路缓和骑行
Day2  爬坡练习5次南坡9min*1 北坡 8min*1 北坡7:30*2 南坡7：00*1
Day3  慢跑3km 6:30配速+ 室内骑行台力量练习 3min*5组 90秒*3组
Day4 慢跑10km 5:30配速
Day5 休息
Day6 追逐练习5组，团队计时练习1组
Day7 长途（140组合路线）
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该贴已经同步到猪皮的微博

作者: 小方最近小清新 时间: 2013-9-22 21:08
看到这张图让人想起那辆可怜的R3{:soso_e141:}

作者: 无所不知科学家 时间: 2013-9-22 21:20
长途可以跟着来

作者: 　S　 时间: 2013-9-22 21:31
求跟

作者: 杭州范范 时间: 2013-9-22 21:34

图片好老

作者: κiss梦之魂 时间: 2013-9-22 21:52
猪皮加油啊！

作者: 普通青年 时间: 2013-9-22 21:57

作者: 小带鱼 时间: 2013-9-22 23:29

作者: 啊是很大风 时间: 2013-9-22 23:46
猪皮很厚今年不抽筋

作者: 猪皮 时间: 2013-9-23 15:27
W4 D1
原计划放松骑行40km 实际执行是:慢跑5.6km(平均配速5:33) + 放松骑行25km.
明天不下雨的话早上去爬龙井 7点

作者: 猪皮 时间: 2013-9-24 20:58
W4 D2
原计划龙井5次早上起来晚了将就3次南坡 9分/8分/7:50/ 然后到北山路星巴克整了个冰美式.
上午有点热, 带的水不够.
明天预计下雨,跑台!

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:00
本帖最后由猪皮于 2013-10-6 15:05 编辑

W4 D6 9-28
公路 140km 和小伙伴们一起畅快地骑行
路线是: 黄龙SCOTT-文1西-科技大道-青山湖-板桥-唐昌-洪庄-受降-留下-天目山路-黄龙SCOTT

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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:04
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9-28 的路线数据
心律显示身体状态并不理想.

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:12
W4 D7 和老头子(年纪大的统称)一起到MJB XC
特地在爬坡线路上加力提高新心肺.
2大圈+1小圈感觉量还是少了点.

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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:21
噢! 这天就是某老头说 "人生的好几个转折" 这天

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:27
W3 D1 9-30
这天选择放松一下肌肉, 轻松骑达到排酸的效果. 继续和老头子一起骑茅家埠
特地还带老头子到山顶看西湖 {:soso_e120:}
一共骑了1大圈2小圈

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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:45
W3 D2 上量的日子
目标是临安大铜岭方向绕大铜岭2圈全程150km 2组爬坡练习和 4组平路编队练习.

一出城到科技大道 2台车的管胎齐爆.
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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 15:48
去程安排2组平路编队由于芳兽在列速度好快.
我在第2组练习时候爆掉了.
队伍进入临安城区后补给然后和芳兽分道.
我们7人往大铜岭继续前进.
大铜岭离临安城区9km 一圈爬升350m 全程17km.

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 16:24
连续骑行了几天 17km 一圈的爬坡感觉非常吃力.
山上环境倒是很适合骑行, 爬坡路面不好,但是影响不大.
沦落到和许癫华为伴. 一共跑2圈.
回程再做2次平路编队,速度较快. 到市区前发现肚子空得很补给不能光带High5

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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 16:26
W3 D3 10-2
休息日，早晨慢跑2km 活动一下。
其实最好的驱散乳酸方法是骑滚筒。

作者: 邂逅那一抹绿茶 时间: 2013-10-6 16:31

好好干

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 16:32
W3 D4 茅家埠越野
老头子们的速度快了不少。 2大圈 3小圈
争取下周能达到4个大圈的量。

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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 16:42
W3 D5 10-4
跟骑友网去安吉爬坡
一听说是跑，全队都不想去了 {:soso_e120:}
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作者: 公路小新 时间: 2013-10-6 16:57

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 16:58
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路线在龙王山附近坡度不大连续爬了2次
第一次没有大御寒物，下坡时候颇有冷感。第一次带了2个保鲜袋御寒。 {:soso_e113:}
每次爬坡，大腿乳酸堆积都比较严重。爬坡2次都比绕道慢。

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 17:15
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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 17:21
上面倒数第2个图某土豪的管胎又爆了喷了一身哈哈

作者: 杭州老顽童 时间: 2013-10-6 18:11
这样练习刺激呀。

作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 19:42
W3 D6 10-5
按计划来了个很猛烈的. 110km 4岭水库来回去程平陆编队水库上2次山顶冲刺练习
回程做了数次加速突破拉扯练习.
我们骑这么样都是AVS 27 {:soso_e128:}
码表没有电,只记录了1/3路程的数据.
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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 19:46
不闯红灯不是美德,是自保
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作者: 猪皮 时间: 2013-10-6 19:49
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平时基本不喝可乐, 骑车时候猛喝可乐,补糖.

作者: 火鸟 时间: 2013-10-6 20:14
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补个昨天的图。你们应该还要快一些。。

作者: 猪皮 时间: 2013-10-7 12:02

火鸟发表于 2013-10-6 20:14

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补个昨天的图。你们应该还要快一些。。

块不到哪得,我们也不会超过28km/h

作者: 猪皮 时间: 2013-10-7 12:28
W3 已经过去现在要
W2 的计划
D1 休息
D2 慢跑2km + 骑行台练习 15min 270W *1 10min 280W*1 3min 300W*1
D3 爬坡练习龙井5次 9min *1 250W*2 275W*2
D4 休息
D5 山地练习
D6 150km 爬坡组合
D7 60km 平路分组

作者: 猪皮 时间: 2013-10-7 16:35
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宝石山，上周的。现在骑有点不适应。

作者: 猪皮 时间: 2013-10-11 10:17
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w3 d4 茅家埠 6圈和绕道一起练，有点压力
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作者: 猪皮 时间: 2013-10-11 10:20
w3 d5
慢跑10k 跑了5k 放弃去kfc吃一顿

作者: 猪皮 时间: 2013-10-12 11:37

猪皮发表于 2013-10-11 10:20:18

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w3 d5
慢跑10k 跑了5k 放弃去kfc吃一顿

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最后结果是。上午跑了五公里晚，下班再跑了五公里，十公里搞定。

作者: 胡凯 时间: 2013-10-12 12:26
匀速怎么会这么慢

作者: 陈律师 时间: 2013-10-12 21:46

作者: dzw312730300 时间: 2013-10-13 13:10
今天骑行150KM ！

作者: dzw312730300 时间: 2013-10-14 09:21
下周上海联赛

作者: 公路小新 时间: 2013-10-20 08:50
{:soso_e179:}

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