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标题: 消除症状，轻快地爬坡 [打印本页]

作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-11 20:07
标题: 消除症状，轻快地爬坡

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1.臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。

2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。

3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。

3.重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。

4.不要过于勉强，量力而行
爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。

5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。

6.肩膀酸痛
有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。

7.腰痛
不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。

8.脚抽筋
由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。

9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。

10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
●站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。
●躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。
●卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
●单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次，每天3次

作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-11 20:07

作者: 季风 时间: 2013-12-11 20:28

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作者: 梦回长安 时间: 2013-12-12 12:29
学习了

作者: 骑行雪儿 时间: 2013-12-13 10:04

先学习，以后在练习。

作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-14 20:03

骑行雪儿发表于 2013-12-13 10:04

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作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-14 20:03

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作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-14 20:04

季风发表于 2013-12-11 20:28

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作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-14 20:04

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作者: 骑车老陈 时间: 2013-12-15 15:58

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