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骑车如何保护膝关节

来源: jerryli 2010-4-12 21:35:13 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国浙江杭州

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本帖最后由 z水边 于 2010-4-13 13:22 编辑

自行车是一项健康又安全的有氧运动, 从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多,且绝大多数都是髌骨软骨发炎;如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛,那就很可能也是髌骨发炎了。

将座垫调到适当的高度
      髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。
      骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。
      要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。

锻炼有力而柔软的肌肉
      要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。
      此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。
      因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。
      而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。

从事运动应循序渐进
      若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。
      像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。

受伤时牢记RICE原则
      如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时,建议车友可以先放慢速度,不要大出力,若继续痛就要赶快休息并冰敷。
      一般在处理这种初期受伤的状况,都可以用(R `I `C `E)原则来护膝,即休息(Rest)`冰敷(Ice)`压迫(Compression)`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积,是一项极有效的急救治疗的方法,车友也应随身携带冰敷用具;压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖,减少关节的作动;而抬高是要让患部高于心脏。
      如果状况仍然没有改善,赶紧在第一时间需求专业医生治疗,并在安全没有副作用前提下展开复健,将可尽快恢复正常。

保持规律而缓和的运动习惯
      受伤就医后,多久可以开始运动?很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原,但在受伤的急性期过后,也就是感觉不痛了,就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动,才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼,肌肉就越差,一个星期不活动,原本的肌肉就会减少1成,而想要恢复,可能需要3个星期的时间。
      因此,想要近早恢复到受伤前的状况,就应该在医生及物理治疗师的处方下,积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者,因膝关节软骨磨损,走路时膝盖容易僵硬`疼痛,久而久之就尽量避免走路,结果越不动,膝盖就越僵硬,是病情更为严重。
       不妨试试在温水游泳池中走路,或做些缓和的伸展运动,既可减少膝盖软骨的磨损与压迫,又可维持肌力与心肺功能

大神点评34

雁格格 2010-4-12 21:46:51 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
sofa!膝关节的任务繁重,营养又相对较差,所以在人体所有的关节中,膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位,“说得‘恐怖’些,我们的膝关节只有15年左右的‘好时光’”,其余的时间里,都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。
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虫虫飞 2010-4-12 23:39:24 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
这么恐怖啊?

燕格格 是医生?
aaron 2010-4-13 03:07:29 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州



    是啊
zhuzhele 2010-4-13 07:54:00 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
按规律办事 呵呵 运动有运动的规律
z水边 2010-4-13 08:30:05 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
练雨和寓公要好好看看
单行道0607 2010-4-13 08:56:49 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
幸福时光好短暂啊
纨童拖帅 2010-4-13 09:02:40 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
养关节要吃那些食物啊?
jerryli 2010-4-13 09:04:53 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
幸福时光好短暂啊
单行道0607 发表于 2010-4-13 08:56


所以要注意买一个好的护膝,在膝盖不痛的时候就要养成保护的好习惯。
等膝盖痛了,就为时已晚了
jerryli 2010-4-13 09:43:01 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
养关节要吃那些食物啊?
smileyolk 发表于 2010-4-13 09:02

有益的食物
富含黄酮类的水果,像樱桃、黑莓、桑椹等一些深紫色的浆果或有核水果;女性可以多食用一些富含植物性雌激素的食物,如茴香、芹菜、大豆、坚果等;老年的骨关节炎伴有骨质疏松症患者,宜常食用含钙食品,如奶制品、牛羊肉、豆制品等。
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