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ZT-- 膝盖损伤与恢复(图文)

来源: 单车静默 2010-11-4 22:57:15 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国浙江金华

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原作者: McKinley Health Center 译者: jiang2000   
  
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎


                               
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你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧

                               
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髂胫带疼
治疗方法:
臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿


膝盖周围

                               
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前膝盖疼
治疗方法:
单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸



膝盖上方

                               
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四头肌腱炎
治疗方法:
鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸  


膝盖骨上方或上胫骨内侧

                               
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滑囊炎
治疗方法:
鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿  


膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
    1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿
  
  
  
  
如何处理 休息??停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷??每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡




半蹲墙根

                               
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背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球  


  单腿下蹲

                               
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把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖  


  
侧卧

                               
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双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺  


  臀部下蹲

                               
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靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖  


  
压腿

                               
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调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上



拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

                               
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双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 脚踵着地,后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸  

下跪

                               
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单腿下跪 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部


拉伸后腿腱

                               
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平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒,放下,作10-15组


双手双膝拉伸

                               
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平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 保持,直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱

                               
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直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移

交叉腿

                               
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平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立

                               
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站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要扭曲臀部




  打坐

                               
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正直坐下,膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾  


  

如果有下述情况,尽快找医生:
    1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
    2、休息(坐卧)时候感到刺痛
    3、步履蹒跚
    4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
    5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
    6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
    7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
    1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
    2、运动前的调理
    3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
    4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
    5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。

    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
    1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
    2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
    3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
    4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
    1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
    2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
    如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)
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aaron + 6 好帖

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jakenese 2010-11-4 23:12:38 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
顶技术贴
无奈 2010-11-4 23:45:22 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
非常好的帖,呵呵,顶置啊
行无迹 2010-11-5 08:04:57 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
先顶再学
青藤走狗 2010-11-5 08:36:30 显示全部楼层 来自: 中国浙江温州
很有用,爬坡伤膝啊
芳菲 2010-11-5 09:03:55 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
学习了~~
纨童拖帅 2010-11-5 09:10:34 显示全部楼层 来自: 中国浙江绍兴
这是经典贴了,单车膝也伤了?
单车静默 2010-11-5 11:21:59 显示全部楼层 来自: 中国浙江金华
不知道有没有被谁转帖过,如果有过那就把之前的帖子顶上来把这个删了吧,别浪费论坛资源。
我没受伤,只是觉得这个帖子在论坛会很有用。多谢帅兄关心。
石头KK 2010-11-5 14:05:46 显示全部楼层 来自: 中国上海
我的膝盖也不太好,某些时候会出现隐隐作痛的症状。
单车静默 2010-11-5 14:34:11 显示全部楼层 来自: 中国浙江金华
美女赶快对照上面图示疼痛部位进行相关恢复锻炼
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