百科：如何准备一场铁三比赛？

铁人三项比赛日起床、吃饭、启程和准备
        
如果你整周下来都按部就班的准备好了，今天你的生理状况就几乎不会有出错的地方。在这个时候，你只要遵循着一套详细的固定流程就可以了——也就是赛前仪式，在这之前你已经做过无数次了。A级赛事部是实现新步骤的好时机，你只要照着以前的方式来进行就可以。赛前仪式的重要不言而喻，因为它可以使你不假思索就能强化你的身体和心理，以应对即将到来的竞赛。成功的运动员从一早醒来到鸣枪那一刻，他的赛前仪式蕴含有一种自信的、专注的、井然有序的从容态度。如果你还没有建议起一套赛前仪式，建议可以利用你计划表上的C级赛事，来发展一套完全适合你的需求和个性的赛前仪式。下列的建议可以帮助你完成。

运动心理学家布兰特·瑞雪在《实用运动心理》一书中建议选手应该冷静且自信的展开比赛日，并遵守下列原则：
·在轻柔的闹钟声中醒来，而不是惊天动地的铃声中惊醒。如果你是那种睡得很沉不容易醒的人，可以请室友叫你起床。
·准备一杯你喜欢而且习惯的饮料，例如茶或咖啡。你可能需要自备小型的热水器，或是挑选房内提供这些设备的旅馆，或干脆走到有供应咖啡或茶的饭店大厅。
·从醒来的那一刻起就要面带笑容，并且对比赛与自身的感觉保持正向思考。
·伸展并作深呼吸。
·当你的脑袋逐渐苏醒活络时，开始着装，同时反复肯定自己的竞赛能力。
·排除因比赛而产生的焦虑思绪，该想最近的成功经验。心中先列好这些成功经验的清单并时常练习回想。

在离开房门前先上个厕所。如果你还没有一早就排便的习惯，每天早上出门运动之前先蹲一下厕所，让身体养成习惯，温热的饮料或少量食物可能会有所帮助，最后就会变成自然而然的事。

在暖身开始前2~3小时吃赛前的一餐，这一餐的目的是为了要补充因整夜未进食而消耗的肝糖。这餐主要以低纤维、中低升糖指数的碳水化合物为主。有些运动员胃部容易紧张，但发现如果他们只吃液体食物话情况便会好转。赛前餐的选择上除了选用已知适合你的食物之外，选择你可以随身携带，或是可能在各地杂货店或便利商店买得到的产品也是个好主意。

你该吃多少要依据离比赛开始的时间、赛事类型、以及你的肠胃在比赛日或辛苦练习日的消化能力而定。一般而言，距离开赛的时间越久们需要摄取的食物自然越多。参加短距的比赛，在赛前的每个小时约可进食200大卡，若是参加半程ironman或者ironman距离比赛，当然要吃得多得多。当然赛前饮食也要跟其他比赛相关的诸多事项一样，应在实现做长程合并练习时就已经演练过了。聪明人不会再比赛当天冒任何风险。

赛前餐吃完后到暖身前，除了水之外就不要再吃喝任何东西。暖身时你可以开始喝运动饮料。暖身活动应该要一直持续到你走到起跑线为止，如果你在起跑前十分钟就已经结束暖身，那么剩下的时间内除了水之外什么都别喝。如果你没有做暖身，那就把运动饮料留到赛前十分钟再喝。

在比赛日早晨要穿暖一点，比实际天气状况还要多一点的衣物。因为你随时都可以把多的脱下来，总比让你身体受凉好，而且也有助暖身。最低层的衣物是根据天气预报来穿着的比赛服，但也要预防天气的突然转变。如果天气状况不稳定，你可能要用袋子装好应对突发状况的衣物，带到比赛会场，里头可能包括轻薄的雨衣、袖套、紧身衣、轻便手套等。
打包的同时，从旅馆房间拿卫生纸放进袋子里，避免流动厕所的卫生纸用光了。

在离开旅馆以前，跟柜台商量可否将退房时间延后，让你赛后都可以有时间再回房间冲个澡。只要时间合理，大部分的旅馆应该会同意这种请求。

早点出发，要预留充足的时间避免碰上赛车，因为所有的参赛者都在此时涌入停车场。别忘了还要预留充裕的时间来排队写号码、找你的停车架、帮轮胎打气、查看转换区、跟朋友寒暄、上几次厕所，然后暖身。

当你抵达转换区时，停好自行车，如往常一样安置好装备，别在今天做任何新鲜尝试。上个厕所，熟悉一下停车架与附近显著地标的相对位置，例如树木、路灯、走道标示或其他固定路标等。上个厕所，走到游泳和自行车终点附近，从这个角度查看个人转换区置物区的位置，再上个厕所，预演两三次这些位置到你的停车架之间的最佳路径。

然后别忘了，再上个厕所，等待开赛。

翻译自《铁人三项训练圣经》第二版 译者：环宇体育记者 胡春煦

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