如何在滚筒骑行台上骑行

原文作者：NikCook & Cycling Plus 译者：骑友网-大海

原文链接：http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-to-ride-on-rollers-28631/

很多骑友对于滚筒骑行台总有着一种害怕摔落下来的担心——让他们觉得只有具备丰富经验的骑手可以驾驭这个骑行台。但是其实只要你能够掌握技巧，滚筒骑行台能够帮助大多数骑友进行一些额外的补充训练。

虽然滚筒骑行台的基本外形在过去很多年都没有什么改变了，但是这几年的新款滚筒骑行台还是有所进步，并且对于用户来说更加友好了。改进的培林提供了更为顺畅的骑行体验，更小的滚筒使得骑行更为轻松并且即使在摔落时也可以缩短跌落的距离。现在一些骑行台采取了抛物线型设计，使得骑手能够更轻易地在上面骑行。

滚筒骑行台的优势

相比普通骑行台，滚筒骑行台主要有两点优势：一方面使用滚筒骑行台可以有效提高骑行平衡能力和控车能力。如果你在骑行时，控车方面表现挣扎的话，比如你在直线骑行时弯腰去拿水壶感到困难，或者是从衣服口袋中掏出能量胶感到棘手，又或者在面对道路前方的排水沟束手无策时，那你使用滚筒骑行台就非常有好处了。你绝对可以有效改善自己控车的能力以及骑行的稳定性！

Edmund Burke，美国自行车队教练及生理学专家，Serious Cycling一书的作者，对滚筒骑行台的益处表示赞同。“你可能需要花费数周时间才能够轻松地在滚筒骑行台上骑行并且能够做到双手脱把骑行，但是这个过程中你获得的控车技巧能够帮助你成为一位更为自信并且成功的骑手。”

不要害怕在滚筒骑行台上进行骑行训练

好处二则是高踏频的骑行方式能够在滚筒骑行台得到很好地训练，滚筒骑行台的训练可以帮助骑手掌握一种平稳，有效的踩踏风格。职业骑手们在冬季训练时也是采取这种训练模式，来训练踏频，踏频的区别可以将伟大的骑手和优秀的骑手区分开来。

Jamie Pringle博士，英国体育协会的生理学专家，对于滚筒骑行台训练对于踏频的帮助表示了赞许。“踩踏风格对于运动保健是很重要的一个部分，”他表示。“有效率的踩踏风格能够保证力量输出过程经济有效。这个和运动员输出能力没有关系，但是确实将职业骑手的精英级到第一梯队骑手进行了区分。”

训练方法

1、开始：将你的单车调到低齿比并且将滚筒骑行台固定在一个稳定的物体旁，如一堵墙或者一扇门。保证你的轮子处于滚筒中间，并且将一只手扶在墙上，一开始以60rpm的踏频进行骑行。如果你有助手能够帮助你，让他抓住你的车把，帮助你在一开始骑行时保持平衡，这可以加速你的学习过程。

2、直线骑行：眼看前方。正如你平时骑行时不会眼睛盯着前轮看，你在滚筒骑行台上骑行时也不要这样做。一旦你对自己的平衡能力有了自信并且你能够保持在滚筒中间时，放开扶墙的手，提高踏频，你就能够在滚筒骑行台上开始骑行了。经过几个回合的训练，你增加自信的同时也能够提高骑行技巧。

3、集中注意力：注意力集中在你在做的事情上——不要看电视或者回头看谁刚刚进屋了…想停下，你只需要逐渐减速并且在你完全停稳之前，扶住墙就好。

训练流程范例

1、唤醒自己：Jamie Pringle博士早餐前进行的训练对于大多数人来说是个很好的建议，这样可以使得每天进行两次训练，这比进行一次长时间训练来的更有效果。同时这也是开始美好的一天并且充分唤醒自己的好办法！

0-10分钟：以一个较为轻松的齿比以90-100rpm踏频进行训练，10分钟后逐渐提高齿比。

10-15分钟：继续提高踏频（100-110rpm)并且继续提高齿比让你在15分钟时进行一个较高强度的骑行。节奏适中，但是你需要更加集中注意力，此时你的心率基本是最大心率的80-90%。

15-20 分钟：保持上述强度进行训练。

20-25分钟：进行3段时长20s的全力骑行并且在每一次骑行后进行90s低强度的恢复。

2、训练踏频：一个可以帮助提高踏频和改善踩踏习惯的训练。也可以作为道路上进行训练前的热身。

0-5分钟：以一个中等齿比(如39x18)轻松地骑行，踏频保持在100rpm。

5-5:30分钟：保持相同的齿比，逐步提升至最大踏频，你可以对这个过程进行控制，不要加速过于突然。在最后30s保持踏频，尽量使脚上踩踏感觉比较轻松。

5.5-20:30分钟：每5分钟重复一次踏频训练过程，每次训练完保持踏频在90-100rpm进行休息。

3、全力训练：这个艰难的环节会消耗完你所有的体力。

0-5分钟：热身，以中等齿比(如39x18)进行90-100rpm踏频的踩踏。

5-10分钟：以100rpm+的踏频骑行，调节齿比使你的心率达到最大心率的60%。

10:00-10:30分钟：以相同的齿比进行30s的全力骑行。

10:30-13:30分钟：在中等齿比下轻松地骑行进行恢复。

13:30-18:30分钟：以100rpm+的踏频骑行，调节齿比使你的心率达到最大心率的65-75%。

18:30-19:00分钟:以相同的齿比进行30s的全力骑行。

19:00-23:00分钟：在中等齿比下轻松地骑行进行恢复。

23:00-29:00分钟:以100rpm+的踏频骑行，调节齿比使你的心率达到最大心率的65-75%。

18:30-19:00分钟:以相同的齿比进行30s的全力骑行。

29:30-34:30分钟:在中等齿比下轻松地骑行进行恢复。

34:30- ：全力骑行尽可能长的时间

其实我也不会用滚筒，，，哈哈哈哈

{:soso_e179:}

我一直觉得这个超危险的。。虽然看到很多视频中都是用滚筒的

wangdongb2 发表于 2015-4-17 20:45
我一直觉得这个超危险的。。虽然看到很多视频中都是用滚筒的

其实滚筒比较好，有真实骑车感觉~还能练控车，只是我太菜了不会用。。。