（转）训练如何提高自行车运动的力量

我们的教练马特.麦克纳马拉又回来了，相信他的教学日志一定能帮助车手们提高竞技水平。在他最新一期的教学节目里，马特会向大家介绍一些如何提高力量的时下最新趋势。

力量！各种运动都需要有力量。如果你想成为更出色的自行车运动员，足够的力量你必不可少的。在完整的训练方案里，耐力训练，有计划的恢复，乳酸摄入和最大摄氧量的作用都是必不可少的。但是，说到底自行车比赛中起到关键作用的还是力量。要衡量力量，你需要问自己以下这些问题：

我的力量有多少？我们有一系列的能够测试你力量的方案。
我的力量在哪个比赛赛段能发挥到极致？平地？上坡段？还是下坡段？
我的力量在哪个阶段显得最弱？然后围绕弱点进行强化训练。
怎样才能提高力量？
看看那些世界级车手在公路/山地越野赛中的表现吧。他们能将力量优雅地运用并发挥到极致。通过踏板发力，在不同的条件下能够及时调节转速。通过刻苦训练，这些车手已经掌握了相应的技巧。为了提高力量，我们不妨先从以下三个基本的技巧开始：

运用大齿轮发力做功

运用大齿轮并做到高转速骑行是一项提高力量的好方法。首先，可以先调到大齿轮并从慢速开始。把齿轮调到最大，或者倒数第二大的位置，并以每分钟50-65转的速度骑行。通过对踏板的施力，以平稳和方式不断踩踏踏板，就像画垂直圆一样。这样能帮助你提高腿部肌肉纤维，从而使您的踏板做到效率更高。一旦慢速骑行颇有成效后，你可以加快你的踏板速度。试着在30秒和1分钟内达到每分钟80-90转的速度。（每个车手的每分钟转速都有不同，最高能达到每分钟90转）。你可以先从比较容易掌握的自行车装备开始（53x19的公路车，或者是46 or 48x17的山地车），一点点来。花几个星期时间适应一下这个新的训练方式并开始增大训练量。力量训练你可以尝试着每周做一次，当然你可以将力量训练融入平时的训练。

人/车合一


这也就指的是你和你自行车的关系了。要爱你的自行车，你不必天天为她添加设备，买新车胎什么的。你只需要骑上你的自行车就可以了。然后感觉一下自行车对你的反应如何。试着骑车的时候，上身不要做运动。观察一下你最喜欢的自行车手，模仿他们的优点并以此来克服自己的弱点。爬坡的时候，在你身子站起来之前先把齿轮调大一格，这样能保持你原先的节奏和速度。



把自行车当作自己身体的一部分

练习一下前轮离地技巧，跳跃障碍物技巧和前轮刹车技巧。（没错，用前轮也一样可以刹车）所有这些技巧的驯良都能将力量运用地更自然。试着了解你的自行车，你和你的车是共存的统一体。

与优秀的车手一起训练


如果你发现一起骑车训练的朋友无法更到你更多的提高和动力，不妨走出去扩大一下骑车的圈子。真的，和比自己优秀的车手一同骑行能帮助你提高力量以及适应不同比赛情况和能力。在上坡时的加速，在越终点时的齿轮调节，以及单一赛道如何加速，你都能从他们身上学到很多。当然，和高水平车手一同骑行时，不妨发起进攻超出他们。不要怕，因为很有可能你“掉链子”了，这样机会错过就不会再来了。最糟的结果又会咋样呢？你爆胎了，掉队，只能一个人顶着风，骑50英里。也没啥不好啊，至少你可以训练你的慢速骑行的技巧。

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学习中。。。

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学习学习

明年有时间来学习，实践