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给跑步(山)友的一封信(不断更新...)

来源: 祈年 2013-8-13 12:54:16 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国浙江杭州

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本帖最后由 祈年 于 2013-8-13 13:38 编辑

1,为什么我们要跑步(山)?
运动过少是现代所有亚健康疾病的根源,肥胖得造成了高血脂、高血压等一系列症状。
现在电视中就在报道,如何是一个健康的人,除了身高、体脂比等指标外,保证一周三次左右的锻炼,每次锻炼坚持1小时。

跑步(山)的好处还是蛮多的,看看这两年参与人数以及马拉松赛事的增加就知道了。
1)放松自己、减少压力
2)日常生活更有耐力
3)减少你的喝酒应酬时间
4)体质变好
5)很多的毛病与你绝缘
6)欣赏上天赐予的美景(晨曦、山间)
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7)保持形体,这个似乎女人梦寐以求的事情,一起锻炼美女的腹肌{:soso_e113:}
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2、其实跑步(山)还是蛮有乐趣的,很多人可能开始的时候跑不了多远,觉得自己不适合跑步,其实不是的,只要你能坚持跑过3km你就会慢慢增加到1小时的阶段,(通常来说,慢的3个月内也基本能搞定),坚持不了,记住,不要一个人在跑,有个朋友一起很容易就度过开始的疑惑期。

3、对于长跑来讲,跑步姿势很重要,这也是作为基础,跑步的初期寻找适合自己跑步姿势,跑姿没有一定性,我们看铁三以及马拉松的顶尖高手姿势都不大相同;当然时下流行赤足跑,本人倒是转到的这个。不管跑姿如何,有些共通性
1)专注、放松自己的身体,在自行车运动中也是如此
2)上半身正直
3)腿部肌肉放松
4)头正直视前方15-20米处即可
5)胳膊放松,向后摆动,幅度小
6)脚平行而动,避免因内旋过度或不足造成的膝盖内外伤痛
7)下坡跑时也是保持身体正直,加快脚步频率

4、同第二条相反,一旦跑过疑惑期,爱上跑步的话 会有一种一天不跑心理就痒痒的感觉,控制不住自己的冲动,上量上强度
时间不久就造成膝盖、脚踝、小腿等方面的伤痛。耐力跑是建立在有氧锻炼量以及肌肉群的基础上的,对于跑步不久的朋友建议按照maf180跑(180-年龄的心率)把心率控制在那个以下,不要在意你配速是7分,8分之类的,在有氧跑达到一定量的的基础上以及肌肉群适应的情况下再提速,一般这个基础期时间坚持3个月及以上。如果没有心率带之类也可以简单测试,在跑的情况下,连续说5个字以上不间断及气喘,这样的速度就可以。

5、保护而不受伤是第一位的,跑步(山)主要是在膝盖,其他的还有脚踝等,我们要做的是预防而非治疗(这是后话,也会介绍运动中恢复),时刻给自己提醒的意识。
1) 首先是选一双适合自己的鞋子,根据自己自身脚的特点来选择,主要是保护足弓、膝盖以及脚踝等。
2)跑步的场地首选是塑胶跑道,这个对膝盖的冲击是最小,但通常来讲操场小点10km就是40圈,实在无聊的很。可以选择土路或者沥青路,水泥路最硬。还有就是跑步机,这个跟柏油路差不多,不过通常健身房空气也一般,目前的pm2.5情况下还是在外面跑合适。
3)跑步衣服,夏天来讲速干衣就可以,冬天的话加上防风衣。
4)找个一起跑步的伴,长距离跑步是件枯燥的事情,你可以利用思考问题;而有同跑的话就将加快你对时间的直观感受。
5)不要突然加量或三天打渔两天晒网,对于刚开始跑步的跑友,建议是隔天慢跑一次,距离不需要长,一周2-3次,关键是在于坚持,实在不好控制的也可以穿插一些交叉锻炼,比如游泳、核心等活动
6)只要不是比赛,注意控制自己的速度,特别是跑步下坡或是跑山下坡时,因为这个时候膝盖承受的重量是你身体重量的好几倍,尤其是我们一些希望通过锻炼减肥的体重大的朋友;还有就是下雨天忌跑,尤其雨后山上台阶很滑。
7)热身对于跑步很重要,特别是晨跑的朋友,血浓度较高,含氧量低,没热身就快跑很容易造成缺氧等情况,一般建议出门前喝400ml左右的水或者盐水,作为稀释与补充盐分,感觉肚子饿的可以吃些腰果、小牛肉干之类的东西;
8)对于拉伸一直有较大的争议,我个人的做法,通常以比目标跑低1分的配速热身2-3km再开始目标速度跑,如果是集团跑的话,正好热身完几km做下简单拉伸后再跑;跑完后再做几组拉伸,拉伸的动作蛮多,也可以参考普拉提或者瑜伽的动作。

6、对于减肥的朋友来讲,就是需要保持有氧锻炼,无须提速做无氧,每次锻炼最好在45分钟或者1小时以上。实在有超过180斤而跑不动的朋友,可以快走的形式但不要停。

7、运动是一生的事情,希望是可以一直坚持,过十年我们再来看看,谁还在坚持。
........
说了那么多,其实第一件时间就是迈开你的脚步,跑吧

大神点评12

荡桩儿 2013-8-13 14:45:56 显示全部楼层 来自: 中国北京
喲~~谁的肚皮~~~
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海洋之星8225 2013-8-13 14:47:35 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
好一个——运动是一生的事情,希望是可以一直坚持,过十年我们再来看看,谁还在坚持。

#杭州铁三#已经把跑步的大环境已经展现在你我眼前,剩下的就是我们迈开脚步——慢慢跑吧!
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兔巴锅 2013-8-13 15:07:31 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
顶起
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刘海洛 2013-8-13 15:09:55 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
写的好
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戈壁滩 2013-8-13 15:14:56 显示全部楼层 来自: 中国浙江台州
{:soso_e100:}
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牛耕 2013-8-13 16:37:59 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
写得好,拍的更美
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CHINASPEED 2013-8-14 13:49:19 显示全部楼层 来自: 中国黑龙江
支持,帮顶!
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中原秦歌 2013-8-15 16:37:24 显示全部楼层 来自: 中国内蒙古巴彦淖尔
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西域雪 2013-8-19 16:51:07 显示全部楼层 来自: 中国天津
加油
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