自行车骑行能力提升秘笈

“骑行能力=体能水平+骑行技术+装备配置”
遗传基因赋予了你能够骑多快的能力，而好的骑行技术和合适骑行装备配置可帮助你将你的骑行能力最有效地表现出来，即转化为骑行成绩。以训练提升体能，以练习增加技术，以学习更新装备，本文旨在助你达到自行车骑行业余一级或接近专业级骑行水平。
（注意：体能训练强度请严格按照“体能训练规则”，以免身体受到过度伤害）

骑行能力之“体能水平”---- 训练将乳酸阈值逐步提升到最大心率的85%以上！
当运动强度达到一定程度的时候，你的平均心率达到乳酸阈值，这时你体内产生乳酸的速度开始超过身体分解和排除乳酸的速度，乳酸开始在肌肉和血液里积累，而一般人们能忍受血液中的乳酸量约为4毫摩尔，超过此数量，你的运动就会被迫在无氧的环境下进行，并最终失去运动能力。
乳酸阀值与你的体能有关，普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸阈值达到最大心率的90%以上。因此通过训练，提高你的乳酸阀值，就提高了你持续高强度运动的能力。      新浪博客“自行车精灵”

训练方法：
以心率表测量出自己的乳酸阀值。通过15分钟以上的热身后，按下述的某一种方法进行训练。
（1）将心率控制在（LT-10）值附近，骑行半个小时。
（2）将心率控制在（LT-5）值附近（不要超过），骑行10分钟，然后按热身的强度骑行5分钟，之后再将心率控制在（LT-5）值附近，骑行10分钟。
（3）将心率控制在LT值附近，上坡骑行5分钟，然后遛下坡，再按热身的强度骑行5分钟，重复5次。

骑行能力之“体能水平”---- 增强骑行力量，在中齿比状态仍能以每分钟100次踏频持续骑行
普通骑手，以中齿比，甚至大齿比，在平路上实现每分钟100次的踏频骑行，并不难，但如果要持续骑行10分钟以上，恐怕没几个能行。因此进行增强骑行力量的训练，把自己变为一台大功率的发动机，这样才是真正的拥有强大骑行能力的高手！       新浪博客“自行车精灵”

训练方法：
（1）  齿比提升训练法：
A 选择一个约骑行30秒中等坡道，通过充分热身后，先探索出以100rpm踏频全力上坡需要的齿比；
B 以上述的齿比（记为CR0），100rpm的踏频，全力冲坡，然后缓慢骑行5分钟；
C 将齿比调大一个级别（记为CR1），全力冲坡，并记录你的踏频（PF1），然后缓慢骑行5分钟；
D 再将齿比调大一个级别（记为CR2），全力冲坡，并记录你的踏频（PF2），然后缓慢骑行5分钟；
E 训练过程中，你会发现，PF1及PF2会加快，当PF1达到100rpm时，表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。
（2）阀值训练法
A 找一个1-2千米长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆；
B在你的乳酸阈值附近或者稍高一点全力爬坡骑行2分钟，调整齿比，确保踏频保持在100-120rpm；
C 重复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都做一次5分钟的放松骑行；
D训练过程中，你会发现，你可以以更大的齿比完成本方法的爬坡，表示你的骑行力量已成功提升了一个级别。

骑行能力之“骑行技术”---- 每分钟120转的蹬踏能力！
平滑、高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转，没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过你最大心率的80%。作为业余选手，你的踏频应至少保持在90rpm以上，这样才算入门了，一般较强的业余选手应达到100-110rpm。       新浪博客“自行车精灵”

训练方法：
（1）把车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（很多人可能都有这个经历，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。
（3）用一个带踏频的码表测试出你的踏频。你必须在某个踏频下舒舒服服地骑5分钟，这样的最快踏频就是你的踏频记录。循序渐进地提高你的踏频记录，直至120rpm!
（4）每次骑行热身后，以接近你踏频记录的踏频骑行5分钟。

骑行能力之“骑行技术”---- 象专业骑手一样“高推-低拉”蹬踏！
来自专业骑手的蹬踏技巧----“高推-低拉”蹬踏。当踏板位于最低点时，将踏板往后“拉”，就好像擦掉粘在鞋底上的泥巴；而在踏板位于最高点时，用力将膝盖“推”向车把方向；这样有效地消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。       新浪博客“自行车精灵”

训练方法：
（1）在一条熟悉而安全的骑行路上，或者说骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右，体验和学习“高推-低拉”蹬踏技巧5-1分钟。采用中档齿比，便于你在一个较低的转速下，有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上；
（2）以低转速（60rpm）骑行一分钟，然后以高转速（90rpm）骑行一分钟，再换低转速，反复交替骑行10分钟；
（3）每星期按以上方法训练2次以上，直至完全掌握蹬踏技巧。

骑行能力之“骑行技术”---- 爬坡为王
天赋，训练，体重，能量输出比是决定专业选手爬坡能力的重要因素。作为业余骑手，你当然可以通过大量的训练来充分挖掘你的骑行能力，你也可以去控制你的体重来提升你的爬坡能力，但同时我建议你关注如下几个方面：       新浪博客“自行车精灵”
（1）平时多训练，放松去爬坡：平常训练多选择一些坡道，每周两到三次，去骑行你能找到的最陡的坡道，这样你在遇到坡道时，才不会退缩。就像打仗，你没打过仗，你出去总希望不要遭遇强敌，但对于一个经常打仗的将军，却希望找到一个对手，以展现自己的能力。
（2）使用合适的齿比：无论如何在上坡时保持70rpm以上的踏频，跟平路骑行一样，不要去与对手比短时间的速度，使用一个较高的踏频，轻松地持续地以稳定的速度骑行，这样将大大增长你的爬坡能力。
（3）设定多个目标点：面对一个3英里长的坡道，任何爬坡高手，让他们用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比，都会被吓到。所以，你要把整个爬坡段分成若干个目标点，告诉自己保持节奏坚持到下一个目标点，这样化整为零，你很快就能爬上山顶。
（4）粘住那个比你强一点点的爬坡车手：不要去尝试跟上一个爬坡高手，让他超越你，以你自己的踏频节奏爬坡。若遇到一个与你差不多或比你稍强的骑手，粘住他，不要让他甩下你。这样你就可以锻炼自己，并学到他的爬坡技术。

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