心跳与运动目标

转自车友论坛原始出处不祥
　　心跳与运动目标
　　心跳速率认知的重要性 健康状况越好的人心跳速率越慢，在固定时间之内，心脏所跳动的次数较少。
　　心跳数极低的人如40~50下/分的族群，与一般每分钟70~75下的人比较，一天可相差三万六千下，一年就相差一千三百万下，这对于心脏的工作负荷有相当大的差别。
　　有效运动计划的三大元素 1990美国运动医学学会( ACSM )做了一项研究调查指出，能维持良好的心肺适能、肌耐力等体适能的运动计划必须符合下列条件才能显现效果：
　　1.每周至少运动3~5次 ( 运动频率的要求 )
　　2.每次心跳率达最大心跳率的60~90%，且每次持续20~60分钟 ( 持久度与强度的要求 )
　　3.选择大肌群的运动项目，持久而有节奏的有氧运动 ( 运动项目的选择 )
　　说明如下：
　　运动频率
　　研究调查显示出，每周运动两次，无法明显的改善身体状况。每周运动五次的效果，一定比每周三次的运动效果佳。要维持良好的身体适能，一定要规律持续，只要两周没有运动，心肺体能会明显的降低。
　　运动持久度与运动强度
　　强度低持久度长与强度高持久度短的效果是相似的。相较于奋力骑车的车友，若要达到相同的效果，骑得慢的人则必需花较长的时间才行。ACSM建议，由低强度运动提升至中强度时，宜用较长的时间适应以避免运动伤害。
　　运动项目 虽然ACSM 宣称，对于不运动的人而言，任何一项运动都比不运动好，但并非所有的运动像项目都能改善心脏的状况。美国心脏协会表示，对心脏最有效的运动项目是例如骑自由车等可维持长时间进行、使用大肌肉群的有氧运动。
　　最大心跳率 一般以ACSM提出的【 220-实际年龄】作为一个人每分钟心跳数的限制，一个人的心跳率若超过此值则被认为对身体的害处将大于好处，且可能造成危险。这个数值是运动计划的重要指标。
　　正确的运动区间
　　心跳数运动目标
　　50 ~ 60 % * 最大心跳率保持健康
　　60 ~ 70 % * 最大心跳率体重控制
　　70 ~ 80 % * 最大心跳率有氧训练
　　80 ~100 % * 最大心跳率竞赛训练

　　健康的运动应该有所计划，才能避免不必要的伤害并持之以恒，运动的强度应该和运动的目标对应。暖身运动时 5~ 10分钟内的心跳数，及结束前5 ~ 10分钟的缓和伸展，会逼低于上表所列的心跳数。
　　设一位30岁的车友，其运动目标【体重控制】，则心跳率应保持在 (220-30 ) * (60 ~ 70% ) = 114 ~ 133 之间。
　　正确的心跳测量法
　　运动后立即由颈动脉或手腕脉搏测量，10或15秒后得出的心跳数分别乘以6或4，便可得出一分钟的心跳数。测量时间短会加大误差，但是运动之中不宜因测量而中断太久。
　　设定运动目标区间
　　*减缓慢性疾病、促进健康、舒解压力者，一周运动三次，每次至少20 ~30分钟，心跳数维持在最大心跳率的 50~60 %。
　　*体重控制者，每周四次，长期规律的运动，心跳数维持在最大心跳率的 60 ~ 70 %，每3500卡的运动耗能相当燃烧约一磅的脂肪。
　　*改善体适能有氧训练者，每周约3 ~ 5次，每次30 ~ 60 分钟，心跳数维持在最大心跳率的 70 ~ 80 %。
　　*竞赛性的运动训练者，心跳数维持在最大心跳率的 80 ~ 100 %。可帮助身体加速循环，但依然保持在不会因肌肉群缺氧产生乳酸造成 肌肉疲劳的范围内。 拟定你的运动计划
　　最初的几个月，可由最大心跳率50%的低强度、30 ~ 60 分钟的持久度慢慢进步，若能持续规律的运动，六个月后将可进阶达到最大心跳率75% ~ 80% 的区间。这种渐近的方法对年纪稍长的人尤其重要，因为他们比年轻人需要更长的识应期；对高层次训练的运动族群，也需要更高的运动刺激因素才能继续提升他们的心肺功能。
　　其次，打破【没有痛苦那有收获】的迷思，随着自己的运动目标区间前进，不用再担心运动太少或过量的危险。

第三，确定目标，当你完成最终的目标，应往更高目标前进，不停的超越自己。 追踪你的运动进展
　　个人安静时的心跳率降低，是一个心肺体适能进步的指标。可在每个月中任选五天的早晨醒来时测量心跳数，月终记录平均值，连成曲线图来追踪个人的进展。


公路自行车训练知识——关于心率
　　作者：彭超

　　公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界大赛很多赛段都要接近或超过长达200公里），才可以在终点线前展示自己的才能。可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。
　　有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。
　　根据运动者的最大心率（下面表示为HRmax），运动强度可以分为5个区：

　　HRmax    强度区    描述
　　50%-60%    1 恢复区               轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复
　　60%-70%    2低强度有氧区    中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
　　70%-80%    3高强度有氧区    较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗
　　80%-90%    4无氧区              大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
　　90%-100%    5极限区               人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎

　　需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析。3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。
　　公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。
　　在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance

Armstrong的VO2max是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain
　　更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。
　　提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。
　　这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。
　　“静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。
　　“间歇”的方法是：在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分以上。
　　上述两种方法对提高VO2max都很有用，在此基础上，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，特别是后一种，必须有良好的基础才能练习，不然的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3区的练习中，平时的训练仍应该以2-3区的练习为主。

[转帖]关于心跳速率

              II解释及设定训练功能：
              1. 最大限制心跳速率—最大心跳速率测试：
              最大心跳速率(Hr
              MAX)是根据你个人的能力、年纪、性别、健康状况而定。最好衡量个人最大心速率的测试是压力测试。我们建议你遵循医师的指示从事此测试并定期性的重复练习。
              最大心跳速率也可根据以下的数学等式而得之。
              男性： 210-年龄的一半-(0.11x体重+4)
              女性： 210-年龄的一半-(0.11x体重)
              2. 训练时的正确心跳速率：
              训练时的心跳速率范围是因你所想达到的有效训练而不同。可依以下的数值判定：
              最大心跳速率的65%是你训练时的最低限制，最大心跳速率的80%是你训练时的最高限制。你可以从以下数据找出你的估算心跳速率范围以符合你的训练目的

              范围：心跳速率的50%-70%
              组合：适合初学者。

沙发

好文章 加分

86开始做好人了`

不错！！！

T F

这几天86真积极

86可能是输光了｀～～