水份攝取的要領（转）

谈者：谭振煜医师 (台北振兴医院 胃肠科主治医师)  
  
听者：谢文秀先生 (功学社KHS单车学校校长)  
  
(1) 水，主宰人体的生理运作。  
  
谢：以前年少无知，登山时以不喝水逞英雄，结果长年下来，英雄们的输尿系统结石，变狗熊，这是惨痛的经验！ 单车活动，也是高流汗的运动，却因为被风吹干，而不自觉。如果不正视<水份摄取>的重要性，相信不久的将来，也会出现一大堆<结石>的狗熊。  
  
谭：对对！不可不重视<水份摄取>的重要性。 您们曾在「抽筋篇」里，谈到摄取电解质钾纳平衡的问题。 而现在专对<摄取水份>，来稍加探讨； 大家都知道，人体的60%是水份。 虽然<水>本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务；提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。 有足够<水份摄取>，人体的生理运作，才得以顺畅。 所以，多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水，实在好处多多….。  
  
谢：我手边正好有关「饮水与疲惫 (直肠温度) 的关系」，请指点…。  
  
(图1) 饮水与疲惫 (直肠温度) 的关系  
  
谭：单车，本来就是消耗水份的活动。尤其是炎热的季节里，如果没能及时补充水份的话，则血液中水份减少，盐份浓度提高，不但体温上升，运动能力低下，而且因血液稠粘，影向血行，疲惫心脏，衰弱体力。 由图表(1)可以看出，常喝水的人，比不喝水人的直肠温度<<低>>，而且不易疲惫。 那些没有喝水习惯人的直肠温度，在运动前就高，随着运动时间而急速升高，在４个小时后，就进入因高温而疲惫。 所以正确的喝水，还有防止疲劳的作用。 能快速通过胃，让大肠易于吸收的<水>是； (1) 水温是9~16度C。(冷水是降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温。) (2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。  
  
(2) <水份摄取>的最高原则，「及时」、「少量多次」。  
  
谢：大都数的人，记得第一次去气候干燥的美国，会因少喝水而嘴唇干裂，十分<痛>的经验。 如何摄取水份？  
  
谭：水份的<摄取>，绝对不可以等到<渴感>，再喝水，那已经太晚了。 人体失去1%的水份时才会有<渴感>，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，再运输到全身各部组织，大约需要<60分钟>的时间，如果等到<渴感>再喝水，可能太慢…。  
  
谢：那么<水份摄取>的最高原则，就是「及时」、「少量多次」啰。  
  
谭：对对！<水份摄取>的最高原则，就是「及时」、「少量多次」。 在骑车的前后，确记要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。 然后在乘骑中，每15分当中，分别要补及约200cc~300cc的水份，就像喝一罐可乐的<量>一样，分口多喝。 最少的需要量，及时补及，和流失蒸发的水量。  
  
谢：哦！原来，三项运动的铁人选手，经常带有闹钟功能手表，每15分提醒自己喝水以及老鸟们会在一趟2个小时的骑程，至少会准备2壶水(1壶水约580cc X 2=1160cc)，原来就是这个道理。 带背<水背包>，也是一个好办法！随时随地，可以一口一口吸取。记得在「抽筋篇」杨老师曾交待，摄取水份之同时，也要吃点盐分或喝电解水，以求钾钠平衡….，喝宝矿力或舒跑等运动饮料，是最简昜的方式。 请问一个笨的问题；如果嫌喝水麻烦，在出发前，一次喝下1000cc的水，是否省事？  
  
谭：这是自找麻烦的！因为，身体一下无法吸收的，不但会冲淡血液的成份，破坏平衡，有时还会溢出到血管外的组织，造成水肿，更使人感到不舒服，增加心脏的负担，甚至诱发心脏衰竭。  
  
谢：哇！一次喝太多水，就有这么严重吗？！ 那么缺乏水份，不是更会有生命危机吗？上一次，921大地震，当医护人员，诊断被救出人员的第一份报告，一定会提到<脱水状态>…。  
  
(图2)水份排泄及脱水症状  
  
水份排泄率  
体重减少量  
  
(体重50kg)  
脱水症状  
  
1%  
500g  
口渴感  
2%  
1000g  
强烈口渴感  
3%  
1500g  
食欲减退、不快感、运动能力减退  
5%  
2500g  
皮肤红潮、昏昏欲睡、脱力  
6%  
3000g  
头痛、头昏、心跳及呼吸加快、体温上升  
7%  
3500g  
精神错乱、幻觉、说话不清、全身无力感、痉癵  
  
*水份排泄率(%) = (运动前体重 - 运动后体重) ÷运动前体重x 100  
  
*水份排泄量 = 体重减少量  
  
(3) <脱水状态的危机>。  
  
谭：水份严重不足，人体的生理运作，当然就无法顺畅，甚至会有生命危机的！<脱水状态的危机>！？ 最简单的说明；当盆裁忘了浇水，花木会枯萎一样，不严重的，只要及时浇水，就能救活。 可是，严重的<脱水>，就会真枯死，不只是掉叶而已，甚至整颗坏死，再也救不了。 所以，医护人员，为了争取时效，会把生理的盐水，直接点滴进入他的血管。为了避免<脱水>，人体还有一种机制；当流汗太多的时候，为了避免过度<脱水> , 在间脑的「水份监控中心」，就会发指令，分泌「抗利尿」的一种荷尔蒙，减少尿量的产生，同时发出<口渴>的指令。所以，<口渴感>就是身体警告我们<脱水>的开始。相反地，喝太多水份时，「水份监控中心」，就会指令，分泌「利尿」荷尔蒙，以便利尿，自然地排尿就会很频繁。  
  
谢：请问那种水的成份，比较容易被人体吸收？  
  
谭：刚才提到水温，约9~16度C，最快速通过胃，到大肠被吸收。而水的浓度(参杂其它成份，如果汁、牛奶等)，也关系到快慢。 基本上，一般的饮用水和运动饮料(加纳、钾及电解质，并且设定比血液浓度低，约0.2~0.3之间)，都能快速通过胃，到大肠被吸收。  
  
谢：有位朋友在西藏的路边吃到脏东西，拉两天肚子，好不容易回到成都，找到医生；除了打好几瓶生理盐水之外，还强迫喝下咸咸2~3瓶生理盐水呢。  
  
谭：生理盐水的盐份浓度是0.9%，1000cc的水里，溶化9g的盐份。您那位朋友，的确脱水己太严重了。 通常，在美国处理<拉肚子>的方法之一，不能吃东西，只可大量喝饮 Seven Up七喜汽水，同时补充热能及水份。 还有其它如发烧的人，一定也要喝饮水份，除了有降温效果之外，还有补充大量被蒸发的水份。  
  
(4) 喝水养生。  
  
谢：喝水，有没有要领？  
  
谭：基本上；  
  
(1) 水，不但占人体的60%。  
  
(2) 水，提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。  
  
(3) 水，主宰人体的生理运作，才得以顺畅。  
  
(4) 多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等。  
  
(5) 运动<前><中><后>，均要养成喝水的习惯。  
  
(6) 运动<中>，约每15分钟内，至少要喝水200cc~300cc。 及时多喝少量的原则。  
  
(7) 不可以等到<口渴感>，再喝水。 要记得，从喝水到身体各处，至少要60分钟。  
  
(8) 平时，每天至少要喝8杯量的水 (约1,600cc~2000cc)。  
  
(9) 早上空腹喝水，不但可以<醒人>之外，同时补充血液中的水份，稀释血液浓度，舒张血管，促进血液循环，使人清爽，亦有预防脑溢血及心肌梗塞之功效。  
  
(10) 餐前60分前喝水，可得充分的消化液，增进消化‧  
  
谢：哇！谢谢！谭大夫，今天得以重新认<水>的重要性以及喝水的要领。 是否，针对单车活动里的水份补给再多谈一点，好吗？  
  
谭：对对，在单车比赛当中，往往有<水的补给站>。选手要在不减速之下，从补给人员的手中或从桌台之上，取下水壸，并不是一件简单的事，平时就该勤加练习熟习之。否则错过<水的补给站>，没有拿到水，那不只是生理的问题而己，更会影响心理。  
  
谢：<补给站>的给水镜头，是我最喜欢看的赛中情节之一；那种拼命支持补给，大吼大叫，鼓励选手的样子以及接受到补给的选手频频点头致谢的样子，那种<美>实在令人感动。环法大赛，是一种数节火箭升空的团队作业，一节节的动力，将最前头送往大空，动力没了就脱离不要。古曰：[一将功成万骨灰。] 就是同样的道理，成名立万的三届总冠军的蓝斯Lance(请上网www.khs-bicycles.com.tw的勇士榜)，如果没有全部队友来支持、护航等牺牲….让他不必减速取补给、替他顶风开路及将自已的另件优先给他使用等等的话，总冠军那是不可能的。这也是疯迷世界的单车环法大赛的原因；团队精神致高的表现，牺牲多数的小我，来完成一个大我。  
  
GINO BARTALI(右):4次意大利冠军，3次环意  
/2次环法胜利者；FAUSTO COPPI(左):1953世  
界冠军，5次环意/2次环法胜利者 --> 两人表  
现出拼命支持补给的团队合作精神。  
  
谈话到此为止。谢谢，谭大夫。  
  
(文责：谢文秀)  
行车喝用水壸的要领；不碍视线的<侧喝(谢校长示范图)>。  
  
<水背包>小型水袋2000cc、中型水袋2500cc(注) 水背包的水袋，最好只装水，不可以装汽水、牛奶、果汁或含酒精的饮料。每次使用后，必定冲洗晾干，以防长霉

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我总是一次喝很多呢，看来不该那1heihei