[经验技巧] ：骑行后怎样保养膝关节

自行车是一项既健康又安全的有氧运动，根据骨科运动医学中心主任韩伟医师表示，在他的经验，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多，且绝大多数都是髌股软骨发炎；如果您也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能是髌骨软骨发炎。

1、将座垫调整至适当高度

髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈线放松的状态，当脚弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升，所以骑自行车时，由于脚反覆弯曲、伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。

韩医师表示，骑自行车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双腿可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一歩，就是将坐垫调整至适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长×０．８８５＝座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉进行微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在８０％伸直的状况。

2、锻炼有力而柔软的肌肉

要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来训练四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

此外， 韩医师强调运动前一定要暖身、伸展肌肉，尤其在天气冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎麽拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就断。而温度越高，肌肉越软，就容易被拉松，所以在骑车要注意保暖，否则冷空气会让肌肉僵硬，就容易造成受伤。若想更有效的预防，在平日要勤做伸展运动， 韩 医师根据一项医学报告指出，每天做５~１０分钟的伸展与肌肉运动，比只在运动前做暖身，能更有效降低运动伤害的机会。

3、从事运动应循序渐进

若是平常较少运动或是因受伤而使的肌肉发生萎缩的状况时，那运动就特别需要循序渐进，不可一时兴起就勉强运动。像是车友如果只在周末骑乘自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤的机会增加；尤其是年纪较大的车友，并不适合一周仅仅一次的激烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是最正确，如游泳、骑自行车、有氧舞蹈等有氧运动对身体最好。

近年来“爬楼梯运动”颇为盛行，普遍被认为是不错的有氧运动，不但可以减重，还可以增加心肺功能。不过医师表示，上下楼梯的动作，会对于膝盖前方得髌骨产生很大的压力，特别是下楼梯的压力又比上楼梯高出两、三倍，如果本身大腿肌力不够，就容易出现髌骨软骨发炎、受伤，出现膝盖疼痛的情况，这种病症尤其常见于肥胖者及年轻女性身上。除了爬楼梯外，登山、跑歩也都可能有同样的情况。

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{:soso_e160:}{:soso_e181:}学习了！