找回密码
 注册

快捷登录

扫码登录更安全

如何通过科学化的训练让骑车功力大增?

来源: admin 2019-7-5 15:16:55 显示全部楼层 |阅读模式

登录后获得更多功能

您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?注册

x
                                                                                                    随着车友们的训练越来越专业,相较于传统身体感受的方式,通过智能辅助让训练各项指标以数据化呈现,用于判别训练是否精进再上一阶,但面对赛事的到来、路线的挑战,运用器材辅助真的有效率吗?许多车友们为了训练走了不少弯路,累积丰富的经验才找到训练诀窍,但为了挑战赛事、路线的种种困难依靠的经验真的有效率吗?因此本期借镜着焦耳极限训练中心的专业指导,来告诉各位读者该如何通过有系统&科学化的训练来达到训练目的。



5c0012a0dec5e1efdbd4fe25b45fdccf.jpg
↑通过科学化的训练,搭配专业教练在旁指导,能有效帮助于提升能力。




科学化训练的意义

说到科学化的训练,我们就要先来了解,自行车的科学化是在做什么?自行车的科学化训练,是将以往用身体感受的方式(体感),转换成利用外在工具将训练数据量化,针对目标赛事,进行周期化训练,让身体在比赛日达到巅峰状态,顺利完成目标。

但科学化训练最重要的关键是量化,也就是数据呈现,数据能将什么样的训练量是多?什么样是少?什么是合适?等等真实呈现。量化训练是科学化训练的第一步,有了客观的数据,就可以安排出合理的训练课程。什么样的训练量是多?什么样是少?什么是合适?也就有了客观地答案,对于进步也可以客观的评估,不再是完全依据经验的经验谈。更可以准确的监控选手的状态、疲劳程度等,适当的安排训练强度、训练量,并根据执行后的结果进行评估与调整。


当然上述,还是需要一位经验丰富的教练来执行,不过前提是这位教练需要有这方面的知识,再者就是,量化的这把量尺(训练数据)为何?其准确性如何?也是需考虑的。





8a3e3b6429c0406b19be1e894e6b8f66.jpg
↑通过科学化的训练,搭配专业教练在旁指导,能有效帮助于提升能力。

辅助器材

自行车训练因为功率计的发明与普及,让选手与教练们可以直接地对每一次的训练进行量测,可以少走很多冤枉路,这是其他运动项目很难达到的。目前经常使用的量化器材:心率带、功率计这两样为大宗。


以往因功率计价格过于昂贵,普及性偏低,反之心率带因取得容易,价格也亲民,人人都可以入手,因此心率数据是较多数人量化的依据。但因近年生产功率计厂商增加,随之价格也下修不少,车友入手功率计,便不是困难的事。而心率带容易受到外在因素(饮食、睡眠、温度、心情)而有较大的浮动。因此功率计将会是自行车科学化训练的量化指标。


科学化 V.S. 传统身体感受法差异



训练是一门深奥的学问,需要通过时间去累积经验,从众多经验中找出自己最适合的训练方法,那么对于自行车的训练什么才是最重要的呢?训练时最重要的就是强度的控制,而强度可以通过自我感觉、心率、功率等不同的方式来定义。以功率来说,是目前最先进最科学的方式,相较于自我感觉更具可靠性及精准度,而心率则会受到睡眠、饮食等因素的影响,同时也无法反应最实时的数据,因此通过功率计的使用,随时监控踩踏输出的力量转换成瓦数(watt),这样定义出的强度才是最精准有效的工具。





e925c045cf29e41402235596bda60c9e.jpg

↑测验 FTP 透过功率计与系统的监控与分析,才是取决于能力的客观标准。
↑透过心跳带测量心率,可知道各强度区间分析,进而充份了解自身能力


d97be6009caa2f568afa332f8491632e.jpg
↑教练也会提供市面上各品牌、速别功率轮进行训练使用。

对于许多车友来说总觉得骑多一点、找寻高手骑乘经验参考、累积骑乘就会进步,以这样的传统方式来说,是很没有效率且无法适用每一位,毕竟以身体素质来说每个人就存在着差异,无法客观的去评论训练方法对或错,虽然进步效果是会有的,但站在科学的角度来看,不仅没有效率,也无法细分各项训练的准确度。


户外训练 V.S. 室内训练


d32778e158d5c38baf08d8b5cefe6b3f.jpg

量化的数据指针

要进行科学化训练首先的一步就要了解自己的FTP是值在哪里, FTP 数值是功率训练最重要的数值,不知道自己的FTP就无法进行功率训练, FTP口语化来说,就是测验你目前有氧体能的极限




首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性阈值功率)是多少,有了FTP 才会知道自己的各强度功率区间范围,后续就可以根据功率去安排训练,然后在训练过程中在辅以心率带的搭配,更能体现出训练成果。除了功率以及心率数据指针之外,训练的回转速、时速也是参考一大重点,毕竟在实际骑乘上路大多数还是以时间、距离搭配身体素质去考虑体力上的分配,进而取得好成绩。





ee75155d3cee89f41e742579f6f10742.jpg

↑ FTP 除了能了解到自身实力外,更重要的是定义出训练强度区间,因此训练前要经 过FTP测试。(Photo:Joule2max )

量身打照训练课表



有了目标赛事,也知道自己FTP,便可开始规划训练课表。针对赛事赛道的类型,例如:爬坡、绕圈、计时,铁人三项、长距离赛事( 200K 以上)等等,以及个人的优缺点(可透过大量的功率数据分析或进行 Power Profile功率型态测验得知)进行课表的安排。透过周期化训练,让身体在日常生活、训练、休息达到一个平衡点,减少运动伤害产生,并在目标赛事时,才能让身体达到最佳巅峰状态。




202bd62639a47c76233bac32d1fe3f5b.jpg



e4e72dfcccae4f733fc044d53b519dcf.jpg

↑↑结束训练课程后,指导教练会分析训练内容,进而改善自身不足的能力,让训练更具效率。 (Photo:Joule2max )


本文转载自单车志








大神点评3

lovechildren 2019-7-5 15:22:50 显示全部楼层
回复 支持 反对

使用道具 举报

yake 2019-7-5 15:22:53 显示全部楼层
小手一抖,积分到手!
回复 支持 反对

使用道具 举报

CN110 2019-7-5 15:22:56 显示全部楼层
小手一抖,积分到手!
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

关注78

粉丝177

帖子1374

发布主题
骑友网公众号
骑友网今日头条
骑友网服务号
骑友网APP