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Harry Blackwood在50岁重新回归自行车运动之际，为您解开疑团——到底如何根据心率训练。 起始阶段 如果你能理解心率训练的原理，那么它就在再简单不过了。设立心率训练计划可以有很多种不同的方式，但是万变不离其宗——他们都应用了“在个人心率区间内训练”这个原理。 来自英国Fletcher运动科学网站的运动学专家Eddie Fletcher感到很吃惊，很多人都有心率计，并会去下载一些他们根本不理解的数据。“人们现在的训练情况很糟糕，”他说，“他们总喜欢到处炫耀他们能在一次训练里保持多高的心率多长时间”。其实这并不是科学的训练。你需要测出你的静息心率与最大心率，然后设置出你的心率区间，这样的话，那些看似零散的数据才能够真正有意义。 “我曾经在三项运动中使用心率计来尝试提高自己的成绩--跑步，赛艇，自行车。不幸的是，其中两项运动都以失败告终，毫不夸张的说，我差一点就完成了一项“反面帽子戏法”，哈哈。在我比较长的“跑步生涯”里，我一直尝试使用心率计，在赛艇训练中也偶尔使用，毫无疑问，当我四年前回归自行车运动时，我依旧使用了我十分信任的心率计。但是也毫无疑问，我在这项运动的初始也差点栽了跟头。 心率训练的一个难点叫做‘自律’，然而更大的一个难点叫做‘谦虚’。去年九月，我决定再用心率计做最后一次训练尝试，其实这时距我开始训练才几周时间，我就几乎要放弃了。当时我正在做一次4小时的基础耐力训练，并保持心率在121-131跳/分，突然我听见我身后有人对我吹口哨，我向肩膀后面瞥了一眼，看见一小子骑着一辆又老又破，后面装着驼包的‘屌丝’牌旅行车超过了我，然后，我看见了他穿的那双拖鞋，然后，就木有然后了... 当时，我感到很受侮辱，阿拉可是骑着一辆超帅的碳纤维自行车，穿着专业的骑行服，居然被一只菜鸟给抢了风头，我身体里的被一块肌肉都在告诉我快超过他，但这时我刚提到的‘谦虚’，让我重新回到了理智，我收起了我那种豪车带来的骄傲感，继续着我预设的训练。同时，这也是我刚刚所说的“自律”的含义所在。 我永远都不会忘记我真正学会正确使用心率计的那一天。也可以说我是一个信徒，我心中带有信仰，虔诚地训练了12个月，我的自行车成绩提高很明显。训练让我变得更健康，更快，更瘦，更强壮。当然了，也再也不会被那个穿拖鞋的小家伙虐了。 测出你静息心率的最佳方式就是连续一周在早上第一时间测出你的心率值，然后算出一周的平均心率。（译者注：最好把心率计放在床头，早上睁开眼，不要下床就开始测比较准确）测心率期间，必须确保自己有充分的休息，没有生病，没有太大的来自外界的压力。系上心率带，然后平躺在床上几分钟，尽可能地保持放松，记下心率计上的最低读数，然后接下来的几天也按照同样的方法进行测量。 这样下来，你就会测出你的静息心率是多少，然后可以以此为基准开始你的训练。但是不要愚蠢地以为自己的静息心率超低就证明了你体力超好。“总的来说，低静息心率值是一个专业运动员很好的标准，”Fletcher解释道，“但是这并不能说明一切，有的人可能会有遗传性的低心率，但是他不一定体力好。” 最大心率值 许多人认为你可以通过这个公式：220-年龄来计算出你的最大心率值，这对有些人来说可能会准确，但是对有些人来说，这个公式 得出来的数据与你真实的数据会差异巨大。比如说，我54岁，所以，用这个公式得出来的数据是166（220-54），但我的实际最大心率是178，对于精 细的心率区间来说，这是一个不小的差值。 一个更准确的公式是：210减去你年龄的一半，然后减掉你的体重(pounds)的5%,然后男 子+4，女子+0。（译者注：1pound约等于0.45kg，1kg约等于2.2pounds，本人24岁，体重139磅，那么我的最大心率估值为 （210-24除以2-0.05*139+4=195跳/分），而用公式220-年龄=196跳/下，我实际最大心率出现过191，算是误差比较小，这可 能因人而异吧）当然了，想要得到最准确的最大心率数值，最好是去专业机构做一个体能测试。 但是你也可以通过自己测试得到一个相对准确的最大心率的估值。做次测试的前提是，确保自己身体状态无异，并保持锻炼。 首先，用最少15分钟把身体热透。找一处长坡，快速启动，每分钟都相应增加一些强度，全程保持坐姿，直到你无法再加速，这时候，离开坐垫，用尽全力冲刺15秒钟。然后停止测试，立即下车检查你的心率读数，此时的最大值即为你的最大心率值。 “要注意，一个人的最大心率值因不同的运动项目而异，”Fletcher说，“这就意味着你骑自行车时的最大心率肯定会比你跑步时的最大心率要低一些，因为自行车会分担一些你的体重。” （说实话上面算心率公式我有点迷糊，我找到另一个公式估算出的结果我觉得差不多！） 最大心率也可以通过下面的方程估算出。 男性 210 - “年龄的一半” - （0.11 x 体重（公斤））+ 4 女性 210 - “年龄的一半” - （0.11 x 体重（公斤）） 燃烧脂肪，节省时间 我们都需要想方设法保持工作于生活的平衡，但是不要认为减肥就意味着每天要推上车，出门二区骑行五六个小时。通过高强度间歇的方法，你会减掉更多的脂肪，而且还会成为一个更有力，更快速的车手。是的，这个过程会很艰辛，但是它会给你带来好处，而且整个过程不会超过一个小时。 开始前，必须确保你做了15分钟的充分热身，然后根据你的水平，做4-6组30秒的全力冲刺，每组间，用4-5分钟轻齿比放松蹬踏。在全力冲刺时，你的心率应该保持在最大心率的85-90%，30秒，全力干爆自己。坚持6-8周，对着你的体重尖叫吧。赶快试试，真的很有效。 努力训练并不意味着你就可以像一头猪一样狂吃，Fletcher有一句话要对那些认为训练就可以忽略饮食的人说。“想要控制体重必须控制饮食，想要减肥，必须时刻注意自己在吃什么，而且要注重吃的质量，而不是单单减少摄入量。” 中心课程：15分钟热身，然后做4-6组30秒全力冲刺，组间4-5分钟轻齿比放松。 如何成为耐力之王 在一场重要比赛的最后30公里，你是不是觉得你已用尽全力，很难再踩动脚踏了？这种绝望的感觉可能由很多原因引起，比如说比赛节奏太快，能量，水补给不充分，或者可能赛道爬坡太多了...但是罪魁祸首实际却是耐力的缺乏，这正是心率训练能弥补的缺点。 你所需要做的是LSD，不，它不是一种麻醉药，而是“长距离”的意思。每周做一次3-4小时的二区骑行和一次2小时的三区骑行，你的耐力水平会迅速进步。在此基础上，你可以加一些长间歇会更有效地帮助你在耐力与速度上取得进步。 这正是Fletcher所擅长的领域。耐力训练时他的专长，他告诫那些认为无计划的长距离训练就能提高耐力的人，“很多车手都在骑大量的垃圾里程，这真的令人很惊讶，其实你只要在训练距离与心率区间之间找到平衡点，那就足够了。” 中心课程：二区3-4小时，每小时进行一次10分钟的间歇。 循序渐进 我得坦白：我这一辈子都在做各种过量训练，在每项运动中，我都会训练过量，我经历了无数的伤病以及糟糕的运动表现。从几年前开 始，我学会了更聪明地训练，：该高强度时，上强度，该放松时，尽情放松。在此之前，好像我对强度与放松区分不是那么的明显。我明白了，低心率骑行其实有很 大的益处，它能够帮助我更快地从高强度训练带来的损伤中恢复。确保每周你都有一天休息，以及一天保持在一区甚至更低恢复骑行。 在慢速骑行中，你控制不住自己的一个普遍原因就是你跟一些骑行更快的车手一块骑行。Fletcher说：“很多车手周末与俱乐部一起出去骑车，总是想跟住那些更快的车手，这样的话，他们可能需要5-6天才能恢复，那么他们的训练就无法进行了。” 中心课程：一小时二区以下舒缓骑行。循序渐进 我得坦白：我这一辈子都在做各种过量训练，在每项运动中，我都会训练过量，我经历了无数的伤病以及糟糕的运动表现。从几年前开 始，我学会了更聪明地训练，：该高强度时，上强度，该放松时，尽情放松。在此之前，好像我对强度与放松区分不是那么的明显。我明白了，低心率骑行其实有很 大的益处，它能够帮助我更快地从高强度训练带来的损伤中恢复。确保每周你都有一天休息，以及一天保持在一区甚至更低恢复骑行。 在慢速骑行中，你控制不住自己的一个普遍原因就是你跟一些骑行更快的车手一块骑行。Fletcher说：“很多车手周末与俱乐部一起出去骑车，总是想跟住那些更快的车手，这样的话，他们可能需要5-6天才能恢复，那么他们的训练就无法进行了。” 中心课程：一小时二区以下舒缓骑行。 定期测试 当你变得更有力，更强壮的时候，你的心肺功能也会变得更强，所以在相同的强度下，你能做出更多的功。也就是说，在预定的心率下， 骑行预定的距离，你所用的时间会更短。一个比较著名的有氧能力测试叫做“最大有氧能力测试”，或者叫“MAT测试”，由著名的心率训练先驱Pil Maffetone博士命名。它是一种证明你整个冬季长时间训练获得成功的有效方式。 定期的测试能够暴露出任何水平的下降，同时能够检测 出你是否训练过量和潜在的生病风险。Maffetone建议选择一条能够30分钟骑完的路线，热身后，在某一心率下骑行，同时给自己计时。“最好是选择一 个在你基础训练区间下的心率，并保持下去，不论是在此次测试，还是以后的重新测试，都保持相同的心率区间骑行。”这种有氧强度一般是在你最大心率的 65-75%（二区）。 “定期进行此项测试，并用表格记录下你的训练情况，”Maffetone说，“可以一个月测试一次，过于频繁地测 试可能不会有效地反映出你的进步，而且会对数据产生依赖性。但是如果不定期测试的话，你可能会错过一些测试带来的益处，比如提醒你潜在的伤病以及训练过量 等问题。” 中心课程：在二区的有氧心率下进行设定距离的测试并计时，用表格记录下你每次的用时，检查每个月的进步水平。 |
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