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什么是最合适的踏频？ 骑车和其他耐力运动不一样，当我们骑车的时候，我们需要通过改变齿比去有一个舒适的踩踏频率。但是，这里有一个很容易让人困惑的问题就是，到底最合适的踏频是多少？ 注：高踏频意味着小齿比，低扭矩。相反，大齿比导致低踏频和更大的扭矩。 在大多数情况下，强度/速度越大，你的踏频应该是越高的。选择高踏频的最大原因是它更多的是有氧运动。高踏频需要慢纤维肌活动，慢纤维肌是氧化纤维，这样可以节省你冲刺、进攻、爬坡、突击时需要用到的强大的快纤维肌。高踏频同样可以减轻肌肉的紧张和血管的压迫。这使得血液携带氧气流动到肌肉并将废物带走更加容易。
然而，高踏频也会给你的心血管系统带来更大的压力。所以它会提高你的心率，如果你没有专项练过高踏频的话就更是如此。所以高踏频是需要我们不断去学习并且适应的。有时甚至我们需要花费一个月的时间去训练如何有效地高频率踩踏。 理解踏频和生成功率的一个方式是将踩踏想象成举重。假设给你1分钟让你深蹲举起2000磅。你可以在一分钟内随意组合举起的重量。如果你选择了1000磅的杠铃，那么你需要在一分钟内重复两次。如果你选择了20磅，也就是说你需要重复100次。你选择的总量等同于你选择的齿比，举重的次数等同于你的踏频。在20磅-1000磅之间，不同的人的选择是不一样的。如果你选择重的重量（齿比），会导致过量的肌肉疲劳。然而如果你选择了过轻的重量（齿比），可能会达不到最好的踩踏效率。 没有一个踏频数值是所有时候都适用的。 不同的情况会决定不同的合适的踏频。风、疲劳、爬坡、放坡等等，这些因素都会影响最合适的踏频的数值。 如果有机会的话，偶尔通过改变你的踏频去锻炼不同类型的肌肉纤维，比如，如果你正在爬一个长坡，然后你已经确定爬上山80rpm的踏频是最有利的，那么站骑并选择一个重一些的齿比，使踏频在70rpm左右保持1分钟对于锻炼不同肌肉、使用身体的重量来下压脚踏，减缓你的呼吸等很有好处。 每一个人都必须通过实验区了解什么情况下多少踏频是最好的。有时候，随着状况自由选择踏频也许是最好的，但是另外很多时候，使用一个固定的踏频来训练会使你收益更多。 PRO的例子 在职业车手中最明显的例子便是乌尔里希和阿姆斯特朗在环法山地赛段之间的竞争。当阿姆斯特朗回归并赢得环赛的时候，他的踏频很高，通常110rpm甚至更多。而乌尔里希习惯使用重齿比，踏频在65-70rpm左右。
虽然两位车手都相当有才，阿姆斯特朗的高踏频似乎总是比乌尔里希表现更好。但是不要忘了，乌尔里希在1997年赢得了环赛，所以未来的环法冠军如果是低踏频也完全是可能的。但我还是会下注高踏频车手，这里已经有至少一个针对职业车手的研究（欧洲应用生理学杂志）表明高踏频和更好的总体表现的联系：推理是肌肉的张力越小，你越晚感到疲劳。 因为我没有所有职业车手的踏频数据，我不能下结论多少踏频是最常用的，但是我斗胆猜测，大多数车手的踏频在80-100rpm范围之间，是具体情况而定。况且时至今日，随着研究和数据支持高踏频带来更好的表现的说法。 寻找你的经济踏频 尽管高踏频好，我们需要进行一些测试去找出我们自己的最经济踏频。 计时踏频测试 找到最佳踏频的最简单的方法就是多次做同一个实验，每次使用不同的踏频。
现在你可以对比这些数据。哪一个踏频使你骑得更快并且自我疲惫感等级更低，那就是你的经济踏频。例如，如果低踏频使你的腿有焦灼感并且降低了你的均速、你在高踏频的时候感觉更好并且均速更快，那么毋庸置疑你应该使用高踏频骑行。你可以多次做这个实验以确保一个更好的样本大小，但总的来说，你只是在比较不同的踏频给你带来的速度变化。如果你想得到具体的数值，你应该把每次试验的踏频细化：80rpm,85rpm, 90rpm, 95rpm, 100rpm, 110rpm,等等。 如果你最终得到的结果是在85rpm-110rpm最舒适的话，那这是个好消息。 爬坡踏频测试
为了得到最终的结果，记得记住你每次实验在后1/3做了些什么。 在每次试验余下的1/3中，你可能会想要恢复，所以你会切换到让你感到十分舒适的踏频。如果你切换到更小的齿比、更高的踏频，那么说明高踏频更适合你。如果你等不及去切换到更重的齿比并放慢踏频，那么你可能是适合大齿比低踏频的爬坡手。 总结 高低踏频都是有各有利弊的。你应该进行各种踏频的测试并找出哪个值是更适合你的并且使你骑得更快的。 “正确”的踏频对每个人来说都是不同的，并且根据地形等外界因素的不同也会带来同一个人的经济踏频数值的变化。所以你大可不必为得到确实的经济踏频数据而抓狂。可以说你的经济踏频应该是介于“我的腿在着火！”和“我不能呼吸了！”之间。如果你既不能在这个范围内找到一个最佳踏频值，也不能保持高踏频，那么找到一个稍低于不能平稳呼吸时候的踏频的值。 原文：cyclingtips、coachlevi 译/整理：慧儿 |
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