别说你会骑车，先看看这些吧

随着共享单车和公共自行车的普及，越来越多的人选择骑车出行，既能强身健体，又可减少交通拥堵。但是，你真会骑车吗？怎样骑车才能达到健身效果呢？且听小编说一说。

【经常骑车锻炼好处多】

骑车强心脏

骑车锻炼可以增强心血管系统机能，降低冠心病发病危险。

骑车塑体型

骑车可以增强身体肌肉功能，尤其是小腿、大腿和臀部。骑车是一种中低强度的运动方式，可以缓解关节疾病以及腿部或臀部有伤的疾病疼痛，同时有利于减少关节炎的发作。

骑车减脂肪

经常采用自行车作为交通工具的人体脂含量较低，骑车可以消耗大量热量，尤其是当骑速超过日常步调的时候，可以有效控制体重，加速机体新陈代谢。

骑车助协调

骑车的时候，双脚做圆圈运动，双手和身体掌控平衡，这十分有利于练习协调性，这可以提高人的平衡和协调能力，减少跌倒造成的损害。

【骑车健身的方法】

1.减脂骑车法

以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸。

2.强度型骑车法

首先要求以自己的6成极限速度骑行5至7分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

3.力量型骑车法

根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或下坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)。此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

4.间歇型骑车法

先以中慢速骑1至2分钟，再以1.5至2倍速度骑2分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

5.核心肌力骑车法

骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

【骑车的误区】

有些人骑车耍帅，将坐垫拉得很高。这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直甚至反弓，这是很危险的动作。因为骑车需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直甚至反弓时，最伤膝关节及腿部韧带。

还有些人为了安全起见，把坐垫调得很低，方便停车时脚能点地。殊不知，越低的骑姿，膝盖弯曲得越厉害，造成的压力就越大，反而对膝关节不利。自行车踩踏时，应当是垂直的上下运动，内八字或者外八字式的骑行，都会使膝关节受力不均而导致损伤。

【骑车的正确姿势】

骑车锻炼，首先得设定合适的座位高度。车座最合适的高度是：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲就好了。这样在骑行中，可以让血液在骑行过程中通过膝盖。

骑行中需要背部是直的，但不是竖直，是前倾而笔直的。要从臀部前倾，而不是腰部或后胸，否则变成罗锅或虾米——这不仅仅是为了好看，更是需要让脊柱尽量笔直，否则长期骑行后,会背痛难忍。

此外，骑车运动最好每周3—4次，每次半小时，以活动后膝关节出现轻微酸胀，并在短时间内症状消失为宜。倘若酸胀在运动后几小时甚至几天不消失，则提示活动过度，应减量。如长时间无法缓解或是关节出现异响，应到医院骨关节外科就诊。

正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。

正确的速度：普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右，一般每次骑车时间应控制在20-60分钟，速度可以根据个人体质来调节，但不宜过快过猛，自我感觉较轻松或稍费力，略气喘、微汗为宜。

正确的装备：骑车时必须戴头盔，常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。

【不宜骑车运动的天气】

大雾天气：在大雾中骑车可能造成呼吸道以及肌肉关节损伤，建议不要在室外做运动。

冬季强风天气：在寒冬中骑自行车，产生的热能也主要用于御寒，难以达到健身效果。

【不宜骑车运动的人群】

心脏病患者：这些人在剧烈运动的时候，会加重心脏的负担，并且发病非常突然，极易发生骑行事故。

高血压患者：高速骑车时，有突发脑溢血的危险。

癫痫病患者：这些人如果在骑车时突然发病会有很大的危险。

做过脑部手术的人：有发生癫痫的潜在危险。

孕妇和处于生理周期中的女性：孕妇在骑行的过程中存在极大的安全隐患。生理周期中的女性进行骑车运动容易促使经血倒流，不利于身体健康。

骨关节病患者：交替蹬踏过程中容易造成软骨损伤。

前列腺炎患者：容易加重病情。

【如何选择自行车】

通常我们所见到的自行车可分为公路车、旅行车、折叠车等几类。我们可以根据它们的特点选择合适的款式。

山地车

山地车是近年来风行全世界的车款，该车为了征服各种地形设计，车架结实；轮胎较宽，车圈一般为26英寸；一般会配置平把或燕把。针对路况坑坑洼洼，或者您买车的目的不仅仅是上下班，而是为了跑长途，游山玩水，参加骑行活动，建议购买山地车。它的舒适性、操作性都好于公路车。一般的山地车都是带有减震系统的，单避震指的是前避震；而双避震则是前后避震，如果骑乘者经常接触到林道，越野等路况，或是非常注重舒适性，无法忍受一丁点路面震动，那双避震会是好选择。

优点：舒适、省力、操控轻松、外形酷、保养容易、适合各种路面。

缺点：骑不快、骑不远、重量重、复杂度高。

公路车

公路车主要是在公路上骑行，总体强度没有山地车高，适合追求速度的车手。车圈为700C规格；配置羊角车把或者平把；轮胎一般非常的细，没有减震，因轮胎宽度较窄对路面要求高。公路自行车最大的优点就是重量轻，简单，可以满足骑行者对于速度与距离的要求。车身重量比山地车要轻，车架比较大，操控较难，要求车主身高一般要在165-4250px以上（具体看车架大小）。骑行姿势必须弯腰骑行，这样才能输出更大的蹬踏力量。

优点：骑得快、骑得远、重量轻、简单。

缺点：舒适度低、操控需技巧、磨耗大、需细致保护。

旅行车

旅行车是为那些长距离骑行的人群准备的，一般在公路骑行，车架本身为休闲车车架，但是其装有公路车特别的变速装置，同时其车把设计特殊，加有休息车把，考虑长距离骑行，所以该款车最大的特点是后面装有货架，可承载马鞍车袋、侧袋与行李，但这些增加了车子自身的重量。

优点：舒适、稳固、承载空间大、适合长途骑乘。

缺点：车身重、速度有限。

（综合新民晚报、扬子晚报、湖北日报、四川在线，图片来源于网络）