职业车手的29条秘籍（上）

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  申屠钧波 2018-6-7 10:09

  
  

  # 2.提高你的蹬踏频率

  
  
  

  职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）

  
  
  
  

  秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  
  

  平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。

  
  
  
  

  职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

  
  
  
  

  （1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

  
  
  
  

  （2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

  
  
  
  

  （3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

  
  
  
  

  （4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:12

  
  

  # 3.做圆周蹬踏

  
  

  为了更好的蹬踏，要使脚踏在最高点和最低点的过渡非常平滑，流畅。

  
  
  

  职业车手：Greg LeMond

  
  
  

  秘诀：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位于最低点时，你应该着重于将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。

  
  
  

  经常被人忽略的是LeMond关于蹬踏技巧的第二部分——朝着车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更为有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

  
  
  

  训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行台上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因为在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将更不上。 骑行一分钟，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分钟。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分钟。

  
  
  

  完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。

  
  
  

  训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时产生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行台上，热身，然后脱开一只脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分钟，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分钟。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:13

  # 4.反向转把过弯

  
  
  

  （译注：强烈推荐！大家可以在机场到饮水站那条多弯的路上试试）

  
  
  

  想要高速过弯吗？那就从现在起忘掉所有你已经知道的！

  
  
  
  

  职业车手：Davis Phinney

  
  
  
  

  秘诀：我过去总是以传统方式过弯：我的内侧膝盖（译著：指转弯侧的膝盖）伸出去，在转弯处转动车把。但是现在我发现了一个在高速下过弯更安全更快速的方法。现在我们在自行车训练营中教授这种方法。它叫做“反向转弯”。使用这种方法，在弯道上我可以高速掠过以前必须要减速的地方。同样的，它也更安全，因为它提供了更多控制性。

  
  
  
  

  ……此处省略传统过弯方法的不安全性n字……

  
  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  
  

  下面是如何在弯道上运用“反向转弯法”。当你知道它行之有效时，你会笑得合不拢嘴。

  
  
  
  

  （1）将外侧踏板踩下去。（在左转时，外侧踏板就是右边的踏板）

  
  
  
  

  （2）“站”在踏板上，将你的体重压在踏板上，就好像你要踩断它一样。这样可以降低你的重心，使车子更稳定。（译注：重心从车座下降到了踏板上）

  
  
  
  

  （3）握住车把的下弯部。

  
  
  
  

  （4）把你的屁股移到车座的后部。

  
  
  
  

  （5）沿着车架上管下弯你的躯干。拉长身子使重量平均分布在轮距上。

  
  
  
  

  （6）当你开始过弯，将内侧腿靠在车架上管上（左转弯时内侧腿就是左腿）。不要像摩托车手那样将内侧腿伸出去指向地面。在将内侧腿靠向车架上管的同时，屁股会自然的移向外侧。这样车子便会高速扎进弯道，但还是处于完全的控制之中。

  
  
  
  

  （7）用你的外侧大腿内侧靠住车座，向转弯侧压低车子，抵住你外侧脚施加的力量。（译注：简单的说，就是过弯时车斜人正，用外侧脚对踏板施加的体重控制住车子的平衡）

  
  
  
  

  （8）同时，用外侧手臂轻轻拉动车把。Phinney曾经告诉车手们用内侧手去推动车把，两种方法结果是一样的，但是现在的新方法可以不给车把施加压力而且提高了控制性。

  
  
  
  

  车子将会流畅地切过弯道，它可以按照你的需要尽可能倾斜，而你的身体保持相对直立。

  
  
  
  

  因为路上有沙砾或积水需要改变路线？只要放松外侧手臂，而不是非常用力地拉动车把。这样车就会直行，你便可以躲开那些障碍物。之后，外侧手臂加力拉动车把，让车子倾斜，以完成过弯。

  
  
  
  

  练习：在一片空地上摆放一些路桩，做绕桩练习，桩子之间的距离越近，就要求你越快地切换动作，对这项技术的掌握也就越熟练。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:17

  # 5.阿壮训练的关键

  
  
  

  想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠拢，改善自己的能力，就要在乳酸阈值附近骑行。（译住：乳酸阈值是一个比较新的概念，不同于单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸阈值划分法更为科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加准确。）

  
  
  

  职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

  
  
  

  秘诀：力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒钟内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

  
  
  

  输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸阈值（以下简称为LT）之下是提高能力的关键。阿壮的训练总围绕着LT提高力量。

  
  
  

  这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

  
  
  

  我们能做些什么呢？

  
  
  

  你需要一块带平均心率功能的心率表。

  
  
  

  彻底热身后，全力骑行30分钟，最后10分钟也不要慢下来。这30分钟的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

  
  
  

  译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。

  
  
  

  练习：以下4种联系方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分钟。戴上心率表以测试强度。

  
  
  

  （1）特殊计时赛：骑行20-30分钟，将心率控制在LT值减去十附近。

  
  
  

  （2）两次十分钟：把心率控制在LT值减五附近骑行10分钟。然后缓慢蹬踏5分钟用于恢复。接着重复前面的10分钟骑行。

  
  
  

  （3）找一座山，上坡路成约3-5分钟。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分钟用于恢复，然后重复5次。

  
  
  

  （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分钟上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

  
  
  

  警告！LT训练可能对你的健康有害！

  
  
  

  （1）为避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

  
  
  

  （2）每周不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用于慢速骑行恢复，或者休息

  
  
  

  （3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用于恢复训练和巩固训练成果。

  
  
  

  （4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

  
  
  

  要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值为他最大心率的90%-93%。

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:21

  # 6.给团队骑行增添一些变化

  
  
  

  你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你周六早上的骑行变得更刺激！

  
  
  

  职业车手：John Teaford

  
  
  

  秘诀：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计划一些团队练习来使得骑行更为有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。我推荐下面两个方法。

  
  
  

  一、进攻和撤退

  
  
  

  （1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。

  
  
  

  （2）队伍的最后一人进攻，加速冲刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。

  
  
  

  （3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始冲刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。

  
  
  

  （4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。

  
  
  

  在一人冲刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟着一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

  
  
  

  二、进攻和追逐

  
  
  

  （1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。

  
  
  

  （2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。

  
  
  

  （3）领骑者报一个数（不能是自己），被报道的队员立即加速并且努力甩掉队伍。

  
  
  

  （4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。

  
  
  

  （5）逃跑者被追上后，队伍放松骑行5分钟，然后重复上面的步骤。

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:22

  # 7.产生更强的力量

  
  
  

  增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

  
  
  

  职业车手：Chris Carmichael

  
  
  

  秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）

  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。

  
  
  

  快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。

  
  
  

  为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

  
  
  

  增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。

  
  
  

  下面有两个方法：

  
  
  

  一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。

  
  
  

  （1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。

  
  
  

  （2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。

  
  
  

  （3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

  
  
  

  二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。

  
  
  

  （1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。

  
  
  

  （2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。

  
  
  

  警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

  
  
  

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