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标题: 上医治未病：如何预防并缓解你的颈椎疼痛 [打印本页]

作者: 單單單丹 时间: 2014-12-1 15:32
标题: 上医治未病：如何预防并缓解你的颈椎疼痛
别再冒着病情扩大的风险默默承受劲椎疼痛了。在颈椎演变成大问题之前，这里有一大堆职业运动员用的办法来解决颈椎小问题的方法。

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   人类不是为了骑车而设计的；一开始我们身体的构造是为了使用直立行走而形成的。骑行活动完全改变了你脊椎和肌肉承受的重量分布，而且把你的后背和颈椎弯成一个不自然的姿态。

   实际上当你处于骑行姿态的时候，为了让你能够看见前面的路你的颈椎必须补偿这个姿态。如果你的骑行姿态不好，那么这个问题就会更加严重；一连数个小时，你的颈椎就那么直直的立着，盯着前方的空间；颈部的肌肉能够不累才怪了。

微小的调整

   如果你在长途骑行的时候，会感觉到一些小的疼痛。抓住这个机会吧，在他变成一个大麻烦之前，通过姿势的小调整，他们可以被很容易的解决掉。

   往好的方面看—那就是你的问题肯定没有Michael Shermer那么严重。经过三千英里艰难的骑行，穿越美国的比赛，Shermer的颈部肌肉变得非常脆弱，以至于他们就那么崩溃了，他再也没能把他的头给抬起来。他的车队使用蹦极绳索做了一个临时支架支撑他的头，以使他能够看见前面的路，让他能够完赛。

   确实是一个极端的例子，在某种程度上“Shermer的脖子”现在是一个官方术语，用来描述这种伤病。

预防

   值得庆幸的是人的身体非常灵活，只有具备合适的骑行姿态，正确的单车尺寸和调试，骑车会是一项舒服而且没有痛苦的活动。下面我们将提供一些预防的办法，同时别忘记骑车是对身体最好的锻炼之一。

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你的姿态

   有一点相当明确，你的骑行姿态会直接影响到的你颈部和脊椎的位置，实际上，你车把的位置和车的装配是至关重要的。

      通过调整你车把的位置去预防和纠正问题真的非常简单，在自行车的领域解决这个问题非常简单不需要知道太多机械原理。这些对的你单车的调整会产生一个立即补救的效果，整个过程即快又相当便宜（译者注：建议有时间去做个bikefitting，你能得到更多）。

   一个主要的问题就是你坐杆到车把的距离太长了，造成你的脖子一直处在一个伸长或者超伸的状态。这不仅要调整坐垫和车把的距离，也还需要调整他们之间的夹角。

改变车把的位置

   你也许只需要做一下几项中其中的一项就能达到期望的效果，但如果你把以下几项组合起来调整效果会更佳。

增加车把的高度

   把立垫片：把立的作用是紧紧的锁住头管，还没有拧上螺丝的把立可以调整车把的高度。为了让车把更高，可以把垫片垫在把立下面，保证把立锁在头管的最上端。

   机械师笔记：别做的太过火。为了你的安全，把立的位置最高只能超过头管几毫米。

   把立的角度：如果你不能通过垫片把把立垫到足够的高度，那么一个上升的把立角度，会是另一个解决问题的思路。一些把立允许你通过调整角度找到你最佳的骑行角度。

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   转接器：如果以上的办法都没有帮你解决问题，你可以尝试一些特殊设计的把立或者一个转换器来抬升车把的高度，不过话说回来，如果你都需要这么做了，那么可能你最需要考虑的事就是你的单车是不是合适了。

减少从坐垫到车把的距离

   把立长度：减少把立的长度，会让车把更靠近坐垫。通过变换角度，各种大小都可以做到，因此将车把位置放到正确的角度和长度应该不是一件难事。

      机械师笔记：在你做出极端的调整之前，有一个重要的步骤将会保证你不会得到和预期相反的结果：带着你现在正在用的零件，去你家附近的车店和技师商量一下你准备做的事。某个额外的调整就会降低你单车骑行的稳定性。

   手变位置：尽管你的车把在正确的位置，在哪装配你的手变位置仍然是个问题。因为这个原因，把手变微微装的高一些，有利于一个更正直的骑行姿势。

   机械师笔记：别把手变安装的太高，这样你手扶弯把要捏闸的时候就不会太挣扎。

另外一些考虑

   小弯把。小弯把减少了弯把上面和下把之间的距离。这意味着，从一个姿势转换成另一个姿势不再差异巨大，这能够帮助车手使用更多的舒适的扶把姿势。通常下把仅仅是为了短程的冲刺而存在的，但当你使用小弯把的时候，你能发现你也可以扶着下把来完成一段舒适的旅程。

颈部肌肉

      颈部不仅仅是一块肌肉，而是许多块肌肉协同工作：在骑行时，来支撑你的头部，保持你抬头的状态。

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   我们的专家：Michael Lanning，哈利街脊椎治疗者

      看看下面的两张X光片。左边的是正常的颈椎或正常的颈部曲线。右侧的X光片描画出一个由于受伤导致的结构性变化的颈椎。

      悲剧的是，我看到的绝大多数骑车人的颈椎是后面那一种，更不幸的是，比那张X光片里面还糟。

      你的脊椎是由关节组成的。时间的关系他们受到大大小小的伤。大的伤包括撞击的摔倒；小的就累计起来，从错误的骑行姿势到重复的错误动作。一般情况下，你的关节能够承受住这些压力，但是日久天长它终会被损坏。反映出来就是疼，肌肉筋挛，不舒服，最终结构性损伤。

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   让我们再回到X光片上。正常的颈椎可以适应固定的骑行姿态，但是不那么正常的颈椎当你骑得太快就会不舒服，让你立马就不想再骑了。

   这么看来，你能做点啥？第一件事就是去检查你的劲椎。等你的颈椎经过仔细的检查之后，如果这里受伤了，那就去治。一旦治好了，或者，不疼了，找一个专业技师把你的车重新调一遍。

   谨记：早发现早治疗。

预防劲椎疼

   上医治未病。我们的专家，Jo McRae将告诉你怎么做。下面三个训练将帮助你从骑行劲椎疼中解脱出来。

   仅仅关注颈椎是不够的，颈椎是脊椎的一部分，而脊椎连接着上背部和下背部。孤独地寻求解决颈椎的问题是不顾全局的。

   当你想给颈椎减压的时候，增加整条颈椎的活动度，稳定性和强壮度是首要事项。总的来说，一个灵活的颈椎会使颈部的肌肉和骨骼都受到更少的压力。

1.纵向的泡沫轴滚动

   这个动作会增加颈椎旋转和弯折的活动度，在骑车的时候给你更好地流线型（让你更快）同时改善你的颈部姿态。记得要放松并且深呼吸，左右滚动15到20次。

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2.颈部仰卧起坐

做这个动作之前，你可能先要去练习第三个动作-颈部上卷。在你能很好的稳固你的颈椎之前，你需要让你更强壮。动作的要诀就是：要慢，慢慢的抬头，慢慢的放下，绝对比你想象的要难，试着只用颈部发力，手指只是稍微支撑头部，手肘要贴地。每一组重复8-10次，连着做2-3组，组间歇息1分钟。

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3.低头颔首

这个动作的目标是颈部前部的深层肌肉，这些是骑行时大口换气时会用到的肌群。就像你锻炼你腹部深层的核心肌群，这些就是颈部的核心肌群。为了把这个动作做对，你需要闭上嘴，用舌头顶着你的口腔。做这个动作的时候，把头仰起来后，要定住10秒，然后再恢复原位置。舌头的位置特别重要，谨记闭嘴并且舌头顶着你的口腔上膛。

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我们的专家：Jo McRae

Jo McRae是一位矫正和整体训练专家。

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当你考虑解决任何问题，最重要的是考虑部分和整体的关系。无论何时你想拿球增强功能或表现，你都需要懂得各个部位之间联系。

在这种情况下，颈椎和脊椎，然后是脊椎和骑行的姿态。对他们做出改变，将极有可能减轻长期骑行时的问题。

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