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标题: 300公里骑行小结[技术帖] [打印本页]
作者: jackpanr 时间: 2015-5-10 20:36
标题: 300公里骑行小结[技术帖]
本帖最后由 jackpanr 于 2015-5-10 21:00 编辑
经历提要:
1) 五一从杭州到发苏州骑了一个来回,总距离300公里出头。这是本人第一次骑300,遇到许多以前没考虑到的情况,所以写一个小结。
2) 摔车。中午在费孝通纪念馆外约400米的地方撞上砖块,摔车了。右肩擦伤,右手掌擦伤、牙盘变速压到无法变到大档,喇嘛固定橡胶带断裂无法固定,把带/手机/骑行服等多处划痕。简单处理后小心试骑了一段,确认人车正常,决定继续骑行,向家人报了平安。途中发现这段路上好几处落砖。
3) 横风。进入桃源镇后遇到横风,踩踏外翻大约五公里后右膝外侧面开始轻微疼痛,下午两点疼痛加剧降两档巡航,下午四点吃了面后疼痛感减轻,第三天疼痛感完全消失。
4) 饥饿。我过了振泽后才上了苏振桃公路的,这条路路况很好但直到太湖大桥都没解决吃饭问题,路人甲说大桥附近没有吃的,还要往里走十公里,后来看看时间差不多了就直接回了,路边吃了一个瓜。整个江苏段基本上全程饥饿骑行。
5) 饮料及补盐。也是苏振桃公路上,两个相邻的卖水店之间的距离很长,一瓶水撑不下来。
6) 保护臀部,回家后胯下生了两个小红肿,三四天才消退。查了一些资料,可能爽身粉在这种情况下会有好的效果。
7) 个人认为锁鞋可以进行长途骑行。
8) 个人认为长途骑行过程中摇车技术要领并不是最重要的/决定性的。
9) 回途中遇到车友爆胎,没撬胎棒,带了备胎也无法更换。我带了撬胎棒,所以借他用,所以等他换胎。想了想还好自己的东西比较齐备。
10) 前轮气嘴问题未解决,随时打气是做不到的,还没完美解决。
11) 我带两节一万两千毫安的电池,这是有必要的。两支手机共充电4次,天黑状态下骑行了四个小时,第一节电池已用完,现在电量估计还可以继续骑三个小时左右。
12) 绕路迷路问题比较严重。出杭城之前已经不正常地绕走康桥路,在桃源镇上绕了三圈一直没找到上苏振桃公路的路口,后来是走村间道路过了申苏浙皖高速才上苏振桃公路。
13) 海宁桐乡境内公路格外轻视非机动车道,路面不好,尤其晚上开高亮度灯逆行者很多。这段还是开双跳灯走机动车道一来速度高 二来其实比被逆行灯照得看不清路更安全。以后我就骑机动车道,随身带20块预备交罚款好了
14) 五一当天乌镇东栅附近非常拥堵。以后看下绕西栅或乌滕线向北。
15) 五一太湖周边骑行气氛很浓。遇到据说吴江区的闪电美丽达车行老板正在一个补给点,帮我修好了摔车时的牙盘变速,感谢。
小结:
经过这次骑行意识到一些以前没有重视的东西,陆陆续续找资料学习到现在才基本完成(其中疲劳恢复自己也没把握)。
一、关于膳食结构:
这方面资料比较杂多,按照我现在的理解膳食结构会影响骑手血糖浓度,血糖是直接能量介质,保持稳定的血糖浓度有助与保持运动状态
由于不同营养成分在胃中排空时间不同,所以合理选择膳食结构可以决定肠胃排空时间,营造一个持续(缓慢又不会无法接继)的食物吸收过程,使自行车骑手血糖更稳定。
耐力运动的运动员的合理膳食结构为碳水化合物(俗称糖类)占比65%+脂类占比25%+蛋类10%。据调查中国人膳食结构一般为糖50%脂35%蛋15%,还是需要提倡少吃肉。
能量棒/胶是为耐力性运动而设计的。它的主要成分是低聚糖,吸收速度比蔗糖等常见糖类慢。
能量棒和能量胶在成分上类似,只是能量胶可以直接吞咽,更适合长跑等高度肌肉疲劳的运动状态。而我认为骑行过程中咀嚼的动作应该会更有乐趣。
综上所述,持续三小时以上的骑行应该注意膳食结构,运动前三天膳食结构调整为碳水化合物占比75% 增加体内各组织中的糖元储备;运动前两小时摄入300g 碳水化合物增加肝糖元作为运动启动能量;运动过程中每小时摄入50g能量棒。
二、关于盐丸:
热天出汗后需要补充电解质,这在初中卫生课上就说过了,应该没有什么歧义。
电解质丸有两中规格普通版和增强版,增强版中加了咖啡因等合规兴奋剂,我个人倒觉得除了职业运动员否则实在没必要搞增强版。
以后长距离骑行要携带电解质丸,出汗多的几个小时应该持续食用电解质丸。既然有了电解质丸,那么饮料可以仅采用清水,另外我现在只安装了一个水壶架,应增为两个水壶架。
三、关于横风中骑行:
中午桃源镇到苏州河这段横风较大,回程基本没有横风。当时没有考虑清楚如何在横风中骑行
一开始没有意识到这个问题,几次被吹偏。后来下意识地改变踩踏发力姿势,可能右腿过于内翻导致右膝外侧疼,进餐后疼痛现象大幅度好转
横风有大有小,连续绿化带开了一个道口时横风会突然变得很大,没有提前预备一定会被吹偏;在空旷的苏振桃公路上横风也是不稳地变化的,这种变化是无法提前预备的
现在考虑后认为,
a踩踏都应该用稳住车把正踩,如果风大到无法平衡就停止踩踏、转动车把朝下风向顺风骑行
b可以预测的横向风口应该可以朝上风向用侧冲
c无法预测的横风变化,转动车把朝下风向顺风骑行
四、关于疲劳/肌肉酸痛:
运动完成后肌肉酸痛是正常,无名肿包估计是九个小时未进食持续骑行导致体内环境恶化造成的,这方面资料比较少
耐力运动完成后应快速补充能量,并在体内营造抗疲劳、抗氧化环境。15分钟进行300克的碳水化合物的加餐。另外我在考虑是否准备支链氨基酸或维他命E,这两种药品肯定都有助于改善体内环境,其中资深骑手貌似更青睐前者。
五、其他
绕路迷路也是存在的,就当做一种经历吧,公路车不可能经常骑陌生路线
骑行看路面是对的,但是十个小时一直盯着路面又不太实际
骑行具有外伤可能性。应该携带创可贴,还要购买意外险
摔车的桥
摔车的砖
最严重的是右肩的擦伤,现在已经完全结疤,还有点痒,基本好了
作者: jackpanr 时间: 2015-5-10 20:43
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这个是桃源镇地图,我当时在东方大道上兜了三圈没找到如何进入苏震桃公路
回来后又查了资料桃花源大道应该是可以上苏震桃公路(沿着图中大红色箭头走)
作者: jackpanr 时间: 2015-5-10 20:49
(, 下载次数: 0)
下午基本都在20码,下午16:15 的样子吃了一碗面然后体力恢复了,但乌镇交通很堵,出了桐乡天已经暗了,速度一直提不上来
作者: bamqj 时间: 2015-5-10 20:57
{:soso_e179:}顶起
作者: 张小胖 时间: 2015-5-10 21:28
厉害啊,一切问题只有上路了才会知道,写的清晰明了,赞一个
作者: 三颗树 时间: 2015-5-10 21:42
技术贴
作者: 骑兵俑 时间: 2015-5-11 08:34
{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}
作者: 單單單丹 时间: 2015-5-11 09:21
经验帖{:soso_e179:}
作者: 瀑布下的石头 时间: 2015-5-11 09:54
支持!
作者: 毛毛熊很忙 时间: 2015-5-13 17:35
经验贴,好贴,顶!!
作者: 羁哥 时间: 2015-5-15 12:25
一天300想想 也醉了
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