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标题: 哑铃锻炼方法 [打印本页]

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-20 09:01
标题: 哑铃锻炼方法
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
　　三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　五、肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

[ 本帖最后由 jgf114k 于 2008-4-20 22:33 编辑 ]

作者: 路边飞 时间: 2008-4-20 18:54
狐狸在练？

作者: 轮语 时间: 2008-4-20 19:22
不错的帖子,

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-20 20:26

原帖由 路边飞 于 2008-4-20 18:54 发表

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狐狸在练？

练部分！！！
主要是肱二头肌和三角肌！！！

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-20 21:48
六、腿部
　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
　　七、小腿
　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

作者: 路边飞 时间: 2008-4-21 12:02
肱二太大不好看的；还是多练练肱三，比较有气质。

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-21 15:53

原帖由 路边飞 于 2008-4-21 12:02 发表

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肱二太大不好看的；还是多练练肱三，比较有气质。

好的！！！
呵呵！！！

作者: hzf588 时间: 2008-4-21 22:03
有图就更好了

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-21 22:19

原帖由 hzf588 于 2008-4-21 22:03 发表

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有图就更好了

水王搜一下啊！！！
我只搜到人体肌肉图！！！
具体哑铃的示范没有！！！

作者: 路边飞 时间: 2008-4-22 16:22
先练一二三酸啊

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-4-22 18:53

原帖由 路边飞 于 2008-4-22 16:22 发表

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先练一二三酸啊

一开始不要上量啊！！！
疲劳了不是！！！
坚持一周就好了！！！

作者: hzsxx 时间: 2008-8-3 11:55
收下了。。。

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-11-17 20:29
重启！！！

作者: 自由飞翔鸟 时间: 2009-1-7 14:46

健身亚

作者: 清粥小菜 时间: 2009-1-13 13:44
都是安常练项目！~

作者: 雪山飞狐 时间: 2009-1-13 15:00

原帖由 清粥小菜 于 2009-1-13 13:44 发表

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都是安常练项目！~

夏天来秀一下哦！！！

作者: sgb_longjing 时间: 2009-1-13 15:13
我现在只练俯卧撑

作者: sgb_longjing 时间: 2009-1-13 15:14
狐狸，组织个俯卧撑大赛吧，肯定有人气

作者: 雪山飞狐 时间: 2009-1-13 15:23

原帖由 sgb_longjing 于 2009-1-13 15:14 发表

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狐狸，组织个俯卧撑大赛吧，肯定有人气

呵呵！！！
偶持怀疑态度！！！
应该是看得人很多，参赛的很少！！！

作者: sgb_longjing 时间: 2009-1-13 16:07
提前半年放下话，让人都有准备吗
再说如果我做一下学校的工作，人会挤爆的，特别是美女

作者: 雪山飞狐 时间: 2009-1-13 21:56

原帖由 sgb_longjing 于 2009-1-13 16:07 发表

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提前半年放下话，让人都有准备吗
再说如果我做一下学校的工作，人会挤爆的，特别是美女

原来龙井有个庞大的后援团！！！

作者: fun 时间: 2009-8-2 13:34
这个帖好，家里的积灰哑铃又会迸发活力了。

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