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标题: 我也是个跑马人 [打印本页]

作者: 磁悬浮 时间: 2008-11-14 21:43
标题: 我也是个跑马人
喜欢跑马拉松的人都称自已为跑马人，一个接一个的赛事，一次又一次的挑战，马儿永不停歇。
一直以来对马拉松没什么概念，只知道是极其长的路线，极其困难的过程。直到2007年的杭州国际马拉松，看到身边的朋友去参加了，才好象觉得离自已并不那么遥远。2008年的杭马我不能错过，在离11月9号还有两个多月时，我开始了为首个跑马而做的准备。

作者: 磁悬浮 时间: 2008-11-14 21:45
练习篇
柯桥瓜渚湖的环湖公路是个不错的练习场地，我测量其一圈的距离大概在6公里左右；柯桥到镜湖湿地公园的群贤路也是个不错的练习场地，我测量了一段折返大概在20公里左右的路线。于是我制定了两个月的训练计划，每周练习五天。周一休息；周二6公里；周三12公里；周四12公里；周五6公里；周六休息；周日20公里。6公里的距离一般是全速跑或变速跑，12公里用5分钟的配速匀速跑，20公里也用5分钟的配速匀速跑。全速跑和变速跑是为了煅炼自已的速度耐力，配速跑是练习长距离跑步的节奏和有氧耐力。
早上很懒起不了床，而且早上空腹血糖低，不适合我。我选择晚饭后90分钟左右进行练习，周日一般选择上午和比赛日相同的时间进行练习。一个人的练习是很枯燥，但也很喜欢有点自虐的运动方式，运动后的快感使我上瘾。周日会有其他朋友一起练习或有朋友做后勤帮助练习，很是感谢他们的陪伴。
长跑正确的跑步姿势是很重要的，动作规范了速度能提高而且不容易受伤。我人不高，步幅比较小，但步频比较快，觉得孙英杰的跑步姿势比较适合我。她的手臂摆动幅度很小，步幅不大但步频很快，这样会节省很多体力。一般是脚后跟着地，全脚掌滚动向前，蹬地离开。上肢胳膊摆臂、头、脖子、腰的动作都要规范，跑的动作好看，速度也就快了。跑步中的呼吸是关键中关键，所谓的跑步节奏就是用呼吸带着脚步跑，我的节奏是两步一呼两步一吸，随着呼吸脚也跟着跑。呼吸时，用口和鼻混合呼吸，这是比较好的方式。按照自已的能力练节奏，等能力提高了，可以把节奏加快，速度自然也快了。
刚开始练习的时候，身体也有不适的感觉，呼吸跟不上步频，距离一长两个腿不听使唤，特别是膝盖会有酸胀的不适感。后来我每天增加了深蹲练习，每天30至50次。为了增加身体的协调性，每天又增加50到80次的俯卧撑。每次跑步前只做简单的拉伸活动，因为马拉松是长时间的运动，运动前要保存体力，平时就要练习只做简单的活动就能投入到比赛中。
20公里练习是很好的方式，前5公里腿会有一次乳酸堆积的过程，这时会感到腿很酸，练习次数多了这种情况会慢慢消失。到10公里左右，会到达身体的第一个极限，这时速度会有所减慢，咬牙坚持一下，一会就能过去。后面几公里只要能保持好的节奏，就比较轻松了。在比赛前最好有一次30公里左右的练习，那天我因为到27公里后肚子饿的不行，就没坚持到30。马拉松35公里后是鬼门关，靠的是毅力，不管专业还是业余运动员都是最困难的时期。但平时练习一般不建议超过35公里，经常跑35公里以上对身体健康还是不利的。
我练习的路线有很多桥，上坡时手臂要加大幅度，步频更快步幅更小。下坡时减慢步频，加大步幅，以减小对膝盖的压力。
跑前一星期，前三天短距离的加速跑，后三天慢跑或休息，休息时做几次深蹲和俯卧撑，再做一些腿部的按摩，以使腿的状态达到最佳。

作者: 雪山飞狐 时间: 2008-11-14 21:50
这个是大师级的经验哦！！！

作者: 磁悬浮 时间: 2008-11-14 21:51
比赛篇
临近比赛，要做一些准备工作。先是预订了离黄龙体育场较近的旅馆，然后就是买几包能量胶，以便在马拉松途中补充能量。还找了个朋友为我们在跑步途中做后勤，他的到来使我们自信心增加百倍。比赛前几天要多补充碳水化合物，比赛前一天要吃易消化的食物，也要多喝水。还要在平时养成早上起床大便的习惯，这样比赛时不会出现意外，也不会因大便在肠壁的摩擦造成身体的不适甚至晕倒。在比赛前两小时吃早饭，比赛前半小时喝点水，并做一些小的拉伸活动。比赛前几分钟多做深呼吸，使自已的呼吸系统能更快的融入到高强度的运动中，使呼吸系统和肌肉能同步到达最佳状态。
１１月９号比赛前晚一直很兴奋，晚上十点睡的，十二点就醒了，迷迷糊糊一直没睡着，到五点起床做准备了。临比赛时还很紧张，上了一次ＷＣ还想上，一紧张就有尿感。
　　比赛开始后，竟忘了自已的节奏，都不知该怎样跑步了。这样慌慌乎乎地跑了两公里，后来遇到了跑吧的一位跑友－－－－０３３８号，他让我找到了自已该有的节奏。其实比赛前，我只打算跑进四小时（对自已的能力没什么概念），我也没带手表，这就是没经验的表现．０３３８号跑友告诉我，他的目标是３小时４０分，我一听感觉还行，就一直跟着他跑。一路上算是相互照应，他还经常告诉我跑了多少时间，让我心里很踏实。到３２公里左右，这位朋友好象速度慢了，我感觉自已体力还行，就一个人冲上去了．到３５公里左右，一直咬牙坚持着，没走过一步。最后一公里多，体力好象恢复了很多，速度又上去了。
在途中，25公里和30公里左右各补充了一次能量胶，心理上的作用大于实际效果，但至少没觉得肚子饿了。可能因为兴奋的缘故，状态比平时练习时好很多，到15公里才第一次补充水，前20公里没有一点累的感觉，半程用时1小时35分。后半程的道路比前半程要困难很多，后半程上坡多，到虎跑路和杨公堤有很多坡度很大的桥，这很考验人的意志力。
可能平时练习时就有很多跑桥的经历，每每跑桥时，我都能赶上一两个选手。35公里的鬼门关身体有点难受，两个腿很沉，速度下降很多，有很多人都是走一段跑一段，我在路旁游人的加油声中，还是按自已的节奏咬牙坚持。有时会有缺氧的感觉，补充水的频率也增加，但极点过后，体力又会恢复很多，最后两公里的速度还是挺快。
这次是我首次跑马，自已很满意，过程也让我上了瘾，和其他运动一样，感觉很爽。

作者: 古越飞鹰 时间: 2008-11-14 21:54
呵呵,拜读了~~~

作者: 磁悬浮 时间: 2008-11-14 21:54
感谢篇
首次跑马结束了，成绩比预料中的要好很多，3小时23分53秒排第76名。要总结的很多，为以后的再次跑马而努力。
在这儿要感谢很多人，感谢一起训练并参赛的伙伴——路边和狐狸，感谢训练时做后勤的朋友——大嘴、论语、疯狂、无非凡，感谢在比赛做后勤的可乐，感谢在比赛中相互照应的跑友——0338号贾国强（我们都互留了电话，以期待下次的跑马相见）。感谢老A和行天下支持我们的朋友，感谢大熊。感谢终点老婆的拥抱。
感谢杭州，感谢一切，我现在也是个跑马人了。以后还要继续努力，这种感觉已经上瘾！

作者: aaron 时间: 2008-11-14 21:58
有这样的经历，真不错

作者: 磁悬浮 时间: 2008-11-14 22:02