骑友网|单车论坛|骑行网|自行车之家

标题: 骑车如何保护膝盖以及膝盖受伤后一些措施。 [打印本页]

作者: 小雪XXX 时间: 2013-2-21 15:18
标题: 骑车如何保护膝盖以及膝盖受伤后一些措施。
本帖最后由小雪XXX 于 2013-2-21 16:06 编辑

最近一直深受膝盖疼痛的困扰，恨自己当初没有好好保护。针对骑车如何保护膝盖这个问题，四处找贴，了解。简单统计了一下，特别推荐新手多读读，特别注意的会用红色标志。

膝关节保健之道：
骑单车已渐渐蔚为风行，是一项除了慢跑以外相当好的低冲撞运动，虽然属于较温和的运动，但是因同一动作反复性很高，所以容易累积微小伤害而产生大伤害，尤其是膝盖。您可知道，骑一个小时的车，踏板大约要踩5000圈，等于膝关节在一小时内弯屈伸直5000次！所以在骑单车的族群里，膝盖疼痛（尤其前膝）是很常见的症状。

1、将座垫调到适当的高度。
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。

2、正确的踏频方式。
用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用用高转速（90~100RPM）并选用轻档（低速档）来踩踏。每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。避免外8字或内8字的骑行。
如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。

3、避免过于频繁的骑行
每次骑行都会对膝关节造成一定的磨损，走路也是，这是正常的。一般的磨损，在你休息的时候，膝关节会自己长好的，如果磨损的太厉害，人体的自我修复跟不上你的磨损，自然会出问题。

4、锻炼有力而柔软的肌肉。
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身，伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。
（特别注意，运动前一定要热身，运动完也要拉拉筋，不要着急喝凉水）

5、不要单一的运动。
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。】

6、雨中骑车的危害
平时的骑行，你的膝盖部需要任何的保护，都不会得风湿，因为它处于不断的运动中，但下雨天骑行，对膝盖绝对是一次摧残，谁的膝盖也顶挡不住淋雨加风吹，所以，尽量减少雨中骑行的机会。

7、骑车时别忘了变速
许多人喜欢骑车越野或挑战陡坡，却不懂得善用变速器，常使用很重的齿比在爬坡，甚至有些车友把自行车当成重训器材，以为齿比踩得越重，就能训练肌力，其实是适得其反。如此不仅容易累，也会增加膝盖负担；所以在爬坡时，应变到较轻齿比，让回转速上升（约每分钟踏板转80圈），不仅能维持长时间骑乘，也能避免酸痛和运动伤害。
因为变换档位需要有链条的带动，所以要在保持前进的状态下变速，特别是爬坡前或停下车前记得要先降低档位，以利之后骑乘的起步，也避免因变速不顺，让膝盖出力更大又伤链条。
（比如：平路不要用大盘带大飞。就是3-7、8或9、10.。上坡时要用1、2-3、4、5上坡。下坡时可以大盘带大飞。起步用2-5，然后变成2-6、2-7.最后是3-5，这是长途旅行用的。越野的话，基本用到的是1、2盘和3、4、5飞）

8、膝盖的保暖是很重要的，在比较寒冷的季节里骑车长途，最好随身携带些可以发热的贴膏（如一些有远红外效果的贴膏，在药房都能买到），还有一种叫暖宝的东西，撕开包装见空气后，里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下，特别有效果。

9、去购买专业的运动护膝，1级、2级、3级防护的都行，效果非常好，可以非常有效缓解受伤的膝盖，让您在比较无助的情况下继续前行，这个东西好处多多，只是价格贵了些。

10、上锁鞋，这个也是好处多多，上过的都知道。
（我没上过~泪奔中.....）

11、如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R `I `C `E）原则来护膝，即休息（Rest）`冰敷（Ice）`压迫（Compression）`及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下展开复健，将可尽快恢复正常。

12、受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开始关节及肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动`越不锻炼，肌肉就越差，一个星期不活动，原本的肌肉就会减少1成，而想要恢复，可能需要3个星期的时间。
因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝盖容易僵硬`疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝盖软骨的磨损与压迫，又可维持肌力与心肺功能。
（膝盖受伤后，医生让我不要强烈运动，静养，但个人觉得可以适当的运动，比如，游泳，瑜伽）

13、多喝骨头汤。