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标题: 【转】骑行运动区训练负荷知多少 [打印本页]

作者: 小方最近小清新 时间: 2013-2-27 12:22
标题: 【转】骑行运动区训练负荷知多少
本帖最后由杭电小方于 2013-2-27 12:55 编辑

转自：biketo

运动区在基于心率基础上的训练非常有效。训练根据你最大心率的百分比被分为５个运动区。根据这些运动区，你就可以很方便地选择并监测训练强度，遵循根据运动区设计的训练计划。

骑车运动区对照表:

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在运动心率区1的训练强度非常低。在恢复阶段并非休息，而是通过在该区进行训练加快训练进程。

在运动心率区2以中速进行的耐力训练对每个单车手的训练计划来说都是非常关键的。在运动心率区２进行长距离骑车会加速新陈代谢，有助于为更高强度的训练节省肝糖，用脂肪作为主要的能量来源。

在运动心率区3主要通过有氧骑车运动来增强有氧能力。训练可以包括长时间间隔运动，例如上坡间隔或高节奏间隔等。

在运动心率区4和5的骑车训练指的是可达12分钟的无氧间隔骑车训练。间隔越短、强度越高。在间隔运动之间进行足够的恢复是很重要的。

在特定运动心率区内骑车时，中区是一个不错的目标，但是你不必把自己的心率一直保持在同一点上。训练强度，恢复水平，环境和其他因素都会对心率的反应有影响。因此，留意疲倦的主观感觉并相应地调整训练计划是非常重要的。

补充内容如下：

1. 最大心率的60%到70%，这一阶段主要进行耐力训练，训练强度较小，时间可以较长

2. 最大心率的71%到75%，这一阶段耐力训练有适当的速度并且时间也持续至2小时，此时会觉得比单纯的长时间耐力训练艰苦得多

3. 最大心率的76%到80%，这是安全有效的力量训练区域

4. 最大心率的81%到90%，这是为艰苦的比赛做准备的区域，力量提高最快，但相应的危险也提高了

5. 最大心率的91%到100%，这是训练的巅峰状态和比赛才会（应该）进入的区域

此外，最大心率的55%到65%，是训练的健康区，这个区间的训练，心脏承受了足够的负荷，可以改善与稳定免疫系统的功能，而且，在这个区间内，最重要也是首先燃烧的，是身体内部的脂肪，在这个区间长时间、低强度的训练，脂肪是能量的主要来源。而最大心率的65%到85%，脂肪消耗反而变低，而消耗更多的是糖。所以长时间大强度的运动，反而不容易减肥，但这个阶段对于提高各方面的运动能力，达到一个好的竞技状态，是非常好的一个区间。

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