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标题: 新手必看：关于膝盖的保护&bike fitting [打印本页]

作者: 达Q拉番茄酱 时间: 2013-8-30 19:30
标题: 新手必看：关于膝盖的保护&bike fitting
本帖最后由达Q拉番茄酱于 2013-8-30 22:12 编辑

以下文字版权归“达Q拉番茄酱”所有，如要转载请先获取作者同意。

如果有人问刚开始骑车不就的你，骑车首先要做到的是什么？你会怎么回答？

骑得快？骑得帅？

都不是，最重要的，是要骑得对，首先确保自己在日常得训练中不受伤，训练才会得以延续，而你才有机会成为杰出车手或充分享受骑行带来的乐趣。

那么说到受伤，其实就骑车而言，最容易受伤且后果最严重的部位，便是膝盖，没有之一。

首先让我们来了解一下人体膝盖的一些信息：
1.人体的构成如下图所示
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从上面我们可以清楚的看到，股骨与胫骨的交接处，其关节本身形状并非天然的吻合，而是球面（股骨）＋平面（胫骨），因此为了弥补这一问题，两块骨头中间有了“关键软骨”和“半月板”作为连接。关节软骨一定程度上改变了股骨的末端形状，使其能够更好的与胫骨对接，但真正意义上做到无缝两者无缝连接的，则是半月板。

2.半月板。维基百科对于半月板的解释如下：
半月板为一种新月形软骨，见于一些滑液关节中。膝、腕和颔的枢钮关节中均包含半月板。半月板连接在关节囊上,有助于减少骨块间的摩擦。膝中的半月板在激烈的活动中可能会受伤，必须切除半月板以防止关节卡住。
由此可见，半月板主要起到润滑的作用，同时其并非一个强壮的结构，随时有可能因为使用不当受伤，且所有器质性损伤均不可逆。

3.人类的膝盖是进化不完全产物。从上面的信息看来，人类的膝盖在结构上有过多的间隙需要通过软骨和润滑组织来填充维系，实在谈不上是强壮的结构，但每个膝盖却要担负其以上体重的50％，相同情况下，四脚动物如马和狗的膝盖结构，其形状贴合度则要高很多，甚至在没有软骨的情况下，股骨和胫骨的接触面也能较好的贴合，半月板的结构也更为牢固，同时体重的分担也由四条腿而非人类的两条腿进行。请看下图。
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一个比较普遍的说法是400万年前人类的祖先在学会直立行走时，膝关节的进化并没有很好的跟上，同时直立行走也导致了人类女性骨盆结构变化而生产困难等一系列问题，这正是所谓的有得必有失。。

了解了我们膝盖的结构和历史后，我们就能更好的使用它及保养它了。

某些需要剧烈弹跳的运动，如篮球，跳高，跳远等，对于膝盖的损伤是巨大而明显的，很多从事此类运动的退役运动员，都不得不承受来自膝盖的困扰，即便是之前现役运动员如姚明，也都长期被膝盖病痛所困扰，且一直无法根治。

另外的一些运动，如游泳、骑车等，对于膝盖的损耗则要小得多，就这点上来说，作为一双自行车爱好者的膝盖是幸运的。

但幸运的前提是正确的骑乘姿势，否则用不了多久，你的膝盖就会开始抗议了。

说到正确的骑行姿势，现在很流行做fitting，我个人也做过一些收费的fitting，但结果并不尽如人意。其实最好的fitting师，就是骑手自己，因为除了你之外，没有任何人可以真正感受到你的骑乘感觉，因此，不要盲从fitting和fitting师的建议，而忽视自己的感受。

其实只要做好以下几个方面的调校，基本可以做到避免包括膝盖在内的慢性运动损伤了。
1.坐包的高度。
把腿想像成一个运作在坐包和脚踏之间（简称距离A）的两节轴承，如果距离A低于轴承运作所需的最小距离，则无疑会导致股骨和胫骨之间的挤压，也就是导致膝盖软骨和半月板的磨损；而如果A的距离过长，则每次踩踏都需要过度拉伸股骨和胫骨，同样会导致膝盖结构的受损。
坐包高度的调校，跟个体柔韧性有关，一般来说，以髋骨下方1cm左右为宜。然后上车骑行，踩踏到最大距离后，如果大腿能够感到略微弯曲，注意，这种弯曲可能在外观上已经看不出来，但感觉膝关节还是放松并弯曲的，则是最好。

2.坐包的前后。
坐包的前后影响到踩踏姿势及效率，同时也会影响到你的xing福生活。一般来说，如果长时间（1小时以上）的骑乘后下半身没有明显的不适感，那么恭喜你，坐包的前后没问题，否则，则需要调整了。调整的原则其实很简单，哪里痛，就说明哪里的压强太大了，而压强大的原因不外乎受力面积过小。那么距离来说，如果你的蛋蛋与肛门中间的部位感到不适，则说明你需要将坐包向前移动一点，增加这个位置的受力面积来减小压强了。坐包前后的调整，本着这个原则，一直调到自己舒适为止即可。

3.锁片的位置。
以我个人的经验来说，锁片的位置是关键性的。不合适的位置会导致膝盖的磨损及脚麻，疼痛等一系列问题。锁片的位置分为前后和左右，我的一只鞋子，因为锁片往左偏了3mm左右，导致骑车几次后我的膝盖感觉不适，后来往右调了3mm后，膝盖的不适就消失了，可见锁片位置的重要性及对其精确性要求之高。
前后调整：
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按上图确定两条平行线。

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将锁片的中轴与脚掌平行线对其后安装。

如果锁片前后安装不当，长时间骑行后会导致脚掌麻木或疼痛，这个时候应该重新调整锁片前后位置，调整的原则同坐包的压强调整法－会踩踏麻木无非是压强过大，这个时候前后移动锁片，让脚掌踩踏的发力面积更大以减小压强。另外需要注意的是，鞋垫不合脚也有可能导致脚掌缺乏支撑而产生疲劳感，特别留意鞋垫的足弓部位是否能够给脚掌足够的支撑，很多高端锁鞋都会提供几款适合不同脚型的鞋垫供骑手选择。

左右调整：
如果锁片左右位置不当，会导致踩踏时候小腿内倾或外张，大腿小腿发力不在一条直线上，则还是膝盖倒霉，首当其冲的便是软骨和半月板，用不了多久膝盖的内侧或外侧便会开始疼痛。
调整的办法，也是需要在骑乘时感受一侧臀大肌－大腿－膝盖－小腿的发力是否在一条直线上，因为人的腿形各不相同，所以不要迷信视觉，因为如果你的腿本来内八，骑乘时看起来很直，则可能调整的已经过于偏向外侧了，同样会磨损膝盖，所以，这个最好由自己感受，而不适别人告诉你直不直。再根据自己的感觉调整锁片位置，这样是最有效的。简而言之：找到臀大肌－大腿－膝盖－小腿在一条直线上发力的感觉，然后记住此刻脚掌的位置，并根据此调整锁片的左右位置

调整完以上几个位置，你的膝盖基本就可在骑行中高枕无忧了。

而对于fitting,我个人的看法是，骑手跟车的关系就像鞋子跟脚，鞋子合不合脚，只有脚最清楚，所以fitting要做，但最好的做法无疑是自己给自己做！

希望上述内容可以各位骑友带来帮助！

该贴已经同步到达Q拉番茄酱的微博

作者: 大漠烈炮 时间: 2013-8-30 19:42
{:soso_e179:}

作者: 陈律师 时间: 2013-8-30 19:49
学习了！

作者: 啊是很大风 时间: 2013-8-30 20:01
受用

作者: xjqy 时间: 2013-8-30 20:03
{:soso_e179:}{:soso_e182:}

作者: idea_lxj 时间: 2013-8-30 20:05
{:soso_e179:}

作者: 悠扬zy 时间: 2013-8-30 20:19

作者: 松哥 时间: 2013-8-30 21:22
受用

作者: GG_Bond 时间: 2013-8-30 21:39
有道理！直立行走真是个冲动的进化！由此引发的问题太多了！

作者: 兔巴锅 时间: 2013-8-30 21:52
教练好专业啊

作者: 达Q拉番茄酱 时间: 2013-8-30 21:58

GG_Bond 发表于 2013-8-30 21:39

登录/注册后可看大图

有道理！直立行走真是个冲动的进化！由此引发的问题太多了！

不冲动哪来的你我～{:soso_e113:}

作者: 我为骑狂 时间: 2013-8-30 22:30

作者: 睿士-骑士 时间: 2013-8-30 22:49
太有用了，学习了

作者: 小带鱼 时间: 2013-8-30 22:49

作者: 木叶卡卡西 时间: 2013-8-30 23:17
我也要成为一匹马！！！！

作者: 单车牧马人 时间: 2013-8-31 00:14
首先要骑得对，

作者: 龙马神勇 时间: 2013-8-31 05:06
顶方教头！{:soso_e179:}

作者: 龙马神勇 时间: 2013-8-31 05:23
方教头难道是兽医出身？

作者: 丛林开始 时间: 2013-8-31 07:36
学习了！谢谢！

作者: 达Q拉番茄酱 时间: 2013-8-31 08:33

龙马神勇发表于 2013-8-31 05:23

登录/注册后可看大图

方教头难道是兽医出身？

人跟牲口其实都是一个道理{:soso_e100:}

作者: lading04 时间: 2013-8-31 09:20
什么时候来个女性篇，通读下比较适合男性。

作者: 最近在装傻 时间: 2013-8-31 12:05
叫兽你好！~

作者: ☆小刀★ 时间: 2013-8-31 12:21
顶起，太有用了

作者: 中原秦歌 时间: 2013-8-31 18:54

作者: 小子糊涂 时间: 2013-8-31 19:25

作者: laser63588 时间: 2013-8-31 19:51
收藏了，以后慢慢研究

作者: 188的小屁孩 时间: 2013-8-31 20:18

作者: 雅克 时间: 2013-8-31 22:15
{:soso_e179:}这个太棒了

作者: 我是一只卤蛋 时间: 2013-8-31 22:56

爬坡膝盖拉伤的撸过

作者: 乘风归去 时间: 2013-9-1 09:13
{:soso_e183:}{:soso_e179:}

作者: 流光十色 时间: 2013-9-1 11:52

作者: 手背 时间: 2013-9-1 17:13
学习了

作者: gongcheng 时间: 2013-9-1 21:46
大家都多看看。

作者: 无言_ing 时间: 2013-9-1 21:51
太专业了，这个要让更多人知道

，要健康，而不是要自虐

作者: 单车@年华 时间: 2013-9-1 22:25

作者: 大客 时间: 2013-9-2 11:55
好文章！！

作者: 漫羽 时间: 2013-9-5 15:40
{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}

作者: xuanning4718 时间: 2013-9-6 22:22
是该做做了

作者: 世态/aiq炎凉 时间: 2013-9-9 22:25

作者: 超越梦想、于 时间: 2013-9-11 17:51

作者: 秋來風景异 时间: 2013-9-15 06:56
{:soso_e179:}

作者: HappyWang 时间: 2013-9-16 21:38
好贴！！

作者: 侠哥 时间: 2013-9-24 22:16

好文章，不错

作者: 爆表 时间: 2013-9-26 00:15
锁片调节对我来说好友难度啊

作者: 手背 时间: 2013-9-26 11:58
{:soso_e183:}

作者: 农民伯伯 时间: 2013-9-28 14:43
很好

作者: 中原秦歌 时间: 2013-9-28 20:47

作者: 白开水★ 时间: 2013-9-30 10:27
学习了{:soso_e179:}

作者: 爱骑行De小伙 时间: 2013-9-30 19:15
学习

作者: ご☆︵毅 时间: 2013-10-3 00:55
谢谢

作者: 走南闯北 时间: 2013-10-9 11:18
{:soso_e179:}

作者: 普通青年 时间: 2013-10-12 11:50

作者: 李家小丫头 时间: 2013-10-13 20:00

作者: 明方贵梦 时间: 2013-10-15 19:45
顶起！太有用了~{:soso_e100:}

作者: ①伈☆无悔☆ 时间: 2013-10-16 07:49
值得学习，受用

作者: 小黑0575 时间: 2013-10-16 16:39
好帖

作者: 洋溢的夏 时间: 2013-10-16 21:33
受益，谢

作者: 我是北极星 时间: 2013-10-17 08:27

作者: 奔V 时间: 2013-10-19 09:18
不错，再通俗点更好

作者: 偏爱 时间: 2013-10-23 11:12
学习了

作者: WeeFing 时间: 2013-10-28 10:19
nice

作者: 长征奇侠 时间: 2013-10-31 01:12
师傅我向你致敬，谢谢你了{:soso_e179:}{:soso_e179:}

:lol

作者: 美利达江桥 时间: 2013-11-4 00:04
{:soso_e179:}

作者: 美利达江桥 时间: 2013-11-4 00:05
学习了！！

作者: 乔丹之家 时间: 2013-11-4 06:11
学习了

作者: 慕老师 时间: 2013-11-4 19:42
正计划上锁，自己fitting，这概念不错

作者: 小翠翠 时间: 2013-11-9 12:51
进化不完全

作者: 永恒ｄe愛 时间: 2013-11-11 01:30
学习

作者: duanzhangquyu 时间: 2013-11-14 11:01
长知识了！

作者: 爱骑行De小伙 时间: 2013-11-20 09:32
学习学习

作者: yrt1139 时间: 2013-11-22 17:11
坐包高度的调校，跟个体柔韧性有关，一般来说，以髋骨下方1cm左右为宜。这里的髋骨是以它的上缘还是下缘作为标准来计算？

作者: zhouxiangbin 时间: 2013-11-23 22:12
{:soso_e100:}

作者: nichol 时间: 2013-11-25 12:43
好帖

作者: lyhmumuxin 时间: 2013-11-26 09:12

这个很重要

作者: 晓蛇精 时间: 2013-11-26 10:55
我骑车膝盖已经会响啦好可怕

作者: 毛辣虫 时间: 2013-11-26 22:19

谢谢

作者: 清澈小舟 时间: 2013-11-28 15:13
{:soso_e142:}对新手来说很受用，谢谢！{:soso_e185:}{:soso_e163:}

作者: Viscaria 时间: 2013-12-2 23:19
老寒腿怎么破？

作者: 鬼哥 时间: 2013-12-6 17:39
学习了！

作者: 稀饭土豆的番茄 时间: 2013-12-16 09:40

作者: 三骑♂沧海 时间: 2013-12-16 11:26

作者: 越長大★越孤單 时间: 2013-12-16 17:49
膝盖受伤了咋办

作者: 羌螂 时间: 2013-12-17 07:52
学习了。

作者: Y.YUAN 时间: 2013-12-24 12:19
顶科普好贴！对于膝盖有伤的人更有帮助，果断收藏！

作者: Y.YUAN 时间: 2013-12-24 12:20
另版权维护做得很好，赞一个！

作者: 萧山小施 时间: 2013-12-29 23:22

作者: 森地客骑行户外 时间: 2013-12-30 15:50
切身感受好帖

作者: 蜗牛壳 时间: 2014-1-3 09:44

作者: wstxdls 时间: 2014-1-3 10:40
看了真有帮助，不错~

作者: 枫行天下 时间: 2014-1-8 18:08

作者: 自由之邑 时间: 2014-1-16 15:20

作者: chnker 时间: 2014-1-16 19:13
学了了

作者: 金色天鼠 时间: 2014-1-18 14:42

作者: 萌面MrQ 时间: 2014-1-18 23:39

作者: delpiero 时间: 2014-1-19 18:07

作者: 中原秦歌 时间: 2014-1-19 20:48

作者: 房子 时间: 2014-1-20 08:27
{:soso_e179:}

作者: 阳光下的包子 时间: 2014-1-21 10:22
好帖，学习了

作者: 摸发虱痒 时间: 2014-2-20 15:17
保持沉默……

作者: 毛辣虫 时间: 2014-3-18 23:56
学习了.

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