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标题: 自行车科学训练之----心率表的应用 [打印本页]

作者: 小才子 时间: 2013-12-11 17:55
标题: 自行车科学训练之----心率表的应用
本帖最后由小才子于 2013-12-11 17:53 编辑

作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇到逆风、上坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？

根据个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：
　　1、提高心肺承受力；
　　2、强化有氧运动的能力；
　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。

首先提高心肺承受力、有氧耐力是非常重要的，要了解学习运动心率区间等概念，利用心率表提供的分析数据和图表进行科学合理的训练。
现从网上整理了一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考:

目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率=220-实际年龄

目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:

关于各个心率区间的状态和效果:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:热身骑行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:长途匀速骑行

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 上坡骑行

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 高强度训练骑行

90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺、竞赛

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通过心率表还可以制定训练计划

作者: 萌面MrQ 时间: 2013-12-11 18:00

作者: 大漠独行 时间: 2013-12-11 18:10
{:soso_e163:} 很很专业啊光看，就看了半天。。。也没看懂，我必须好好学习这些知识！谢谢小才子！{:soso_e163:} {:soso_e113:}

作者: 额外强人 时间: 2013-12-11 18:20
专业指导，{:soso_e181:}科学提高，{:soso_e179:}看来又该买个心率表了{:soso_e112:}

作者: 月明风寂 时间: 2013-12-11 18:35
本帖最后由月明风寂于 2013-12-11 18:39 编辑

小才子装备好呀！心率仪还带GPS功能，价格快千元。

(, 下载次数: 2)
流口水哦！不过自己买个百十块的心率手表倒是值得！

作者: 小方最近小清新 时间: 2013-12-11 19:42
心率训练的方式在世纪初就被摒弃了。

作者: 兔巴锅 时间: 2013-12-11 19:49
{:soso_e142:}

作者: 傲兔 时间: 2013-12-11 20:30

作者: 热情的静待 时间: 2013-12-11 20:43
加油中！

作者: 天应 时间: 2013-12-12 00:43
心率表的作用这么大。
谢谢分享与介绍自己骑行方式的亲身体会，以及专业、科学的锻炼方法。

作者: 额外强人 时间: 2013-12-12 00:58

额外强人发表于 2013-12-11 18:20

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专业指导，科学提高，看来又该买个心率表了

谢谢才子耐心指导，这些我都会去逐一去实践，不懂的以后还要向你请教，再次感谢！{:soso_e181:}

作者: 大漠独行 时间: 2013-12-12 10:07

小方最近小清新发表于 2013-12-11 19:42

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心率训练的方式在世纪初就被摒弃了。

呵呵好的技术贴总是引来高手交流！欢迎你常来交流！小才子一直专注科学骑行，经常参加专业赛事，你们之间共同点很多，欢迎抽空发表一下宝贵经验。我本人属菜鸟，远远还未达到接触专业赛事的能力，但从心中佩服热爱骑行的真正骑友，欢迎你们经常发帖交流，我们热心学习！{:soso_e163:} {:soso_e183:} {:soso_e113:}

作者: 大漠独行 时间: 2013-12-12 10:11
本帖已被收藏至本版置顶《新疆驿站经典帖汇总》

作者: 小方最近小清新 时间: 2013-12-12 13:29

大漠独行发表于 2013-12-12 10:07

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呵呵好的技术贴总是引来高手交流！欢迎你常来交流！小才子一直专注科学骑行，经常参加专业赛事，你们之 ...

{:soso_e179:}

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