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标题: 如何提高自行车运动水平 [打印本页]

作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 21:35
标题: 如何提高自行车运动水平
      专业车手平均每周训练20-30小时，每年骑行距离达20000-25000英里，这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。许多人错以为想要达到巅峰，也需要做到这样的训练量。但是，如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你会筋疲力尽而非突飞猛进。

      优秀的成绩源于良好的训练，这包括了不同距离和不同持续时间。长期、稳定的努力就显得尤为重要了，这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。你可别小看这不足两个小时的户外训练。运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间，就从以下训练方法中选择。

      训练方法：30-45分钟30秒冲刺热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

      提高踏频  热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。悠闲漫骑  还记得上一次你把脚搭在车上，像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗？抛开码表和计划路线，随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近，尽情享受微风吹拂，欣赏美丽草坪，感受休闲小道上的旖旎风光，鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿，恢复体力，使你身心愉悦，精神饱满。
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作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 21:37
标题: 如何提高自行车运动水平
本帖最后由额外强人于 2013-12-20 21:38 编辑

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      45-60分钟三重挑战  热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

      爬坡训练  有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态（RPE7）。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

      超越极限  热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

      60-75分钟速度训练  热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7）。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，

      增强耐力。午间休息  找几个朋友，最好是午餐时间，偷偷溜出来，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。稳定状态  在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

作者: 太阳风暴 时间: 2013-12-20 22:14
恩恩是啊，好好学习。南湖建立车队了，我们要不要和他们一起骑啊？？？

作者: 石河子逍遥 时间: 2013-12-20 22:16
{:soso_e179:} {:soso_e160:} 强帖。太专业了，我就是休闲骑行，学习。

作者: 世态/aiq炎凉 时间: 2013-12-20 22:24

作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 22:25

太阳风暴发表于 2013-12-20 22:14

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恩恩是啊，好好学习。南湖建立车队了，我们要不要和他们一起骑啊？？？ ...

那个车队？{:soso_e115:}

作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 22:26

世态/aiq炎凉发表于 2013-12-20 22:24

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{:soso_e181:} 谢谢关注

作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 22:28

石河子逍遥发表于 2013-12-20 22:16

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强帖。太专业了，我就是休闲骑行，学习。

取长补短，参考一下，可以尝试一下{:soso_e181:} {:soso_e112:}

作者: 萌面MrQ 时间: 2013-12-20 22:43

作者: 额外强人 时间: 2013-12-20 23:10

萌面MrQ 发表于 2013-12-20 22:43

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{:soso_e181:} {:soso_e160:}

作者: 洋溢的夏 时间: 2013-12-21 00:36

作者: 额外强人 时间: 2013-12-21 01:57
谢谢{:soso_e181:}

作者: 天山雄鹰 时间: 2013-12-21 07:49
{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}

作者: 秦弓 时间: 2013-12-21 10:34
无论你是天生体质强的还是相对弱的，既然喜欢单车，就要不断提高自行车运动水平。这也是一种境界！向一切崇尚运动的朋友们致敬！

作者: 大漠独行 时间: 2013-12-21 10:52
榜样的力量是无穷的！支持强人向更高更强进发！我就远远跟在后面就行了.{:soso_e183:} {:soso_e113:}

作者: 大漠独行 时间: 2013-12-21 10:53

太阳风暴发表于 2013-12-20 22:14

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恩恩是啊，好好学习。南湖建立车队了，我们要不要和他们一起骑啊？？？ ...

帖子在哪里？{:soso_e113:}

作者: 额外强人 时间: 2013-12-21 11:36

天山雄鹰发表于 2013-12-21 07:49:42

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{:soso_e179:}{:soso_e179:}{:soso_e179:}

谢谢你的关注！

作者: 额外强人 时间: 2013-12-21 11:41

秦弓发表于 2013-12-21 10:34:35

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无论你是天生体质强的还是相对弱的，既然喜欢单车，就要不断提高自行车运动水平。这

说的在理，既然选择了这项运动，就要努力让自己不断学习、不断提高，向新目标发起冲刺！

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