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本帖最后由 达Q拉番茄酱 于 2014-2-12 14:42 编辑
<本文系微信公号：雾霾生存手册 原创，转载请注明出处>
作为一名运动爱好者，手册深感在雾霾时代运动的不易。原本的生活习惯被空气污染打乱，锻炼也从享受变得提心吊胆。
尽管如此，手册还是发现，身边很多运动爱好者，依然无视迅速恶化的空气质量，雷打不动的坚持着原来的运动习惯，哪怕是严重污染天依旧我行我素，这样的行为，着实让手册为其健康感到担忧。
这不由让我联想到恐龙的灭绝？最为主流的科学解释，就是这个物种没有办法在短时间内适应冰川纪地球剧烈的气候变化，过大的体型失去了赖以生存的食物来源，最后在短时间内灭绝了，反而是一直被恐龙压制的、体型较小的哺乳类动物祖先幸存了下来，逐渐进化成了现在的人类。
手册扯到恐龙可能有点远了，但想传达给大家的意思却是明确的：物竞天择，适者生存。这里的“适者”，指得不是那些以为多吸雾霾就可以培养出抵抗力的弱智，而是那些对环境变化敏感，善于获取资讯并及时调整生活习惯的聪明人。
运动的本质，是为了让人的身心变得更健康，相信这点没有人会否认。但雾霾天里不采取防护措施的运动，效果则会适得其反。运动越剧烈，呼吸越急促，进入人体的PM也就越多，这些细小颗粒物携带大量致癌物和重金属进入肺泡和血液后无法排出，当累积量达到一定程度时，也就是此人运动生涯乃至生活结束的时候了。
接下来手册会列出一些常见的运动项目，并给出在雾霾天从事这些运动的“风险指数”。风险指数的评定，综合了场所污染背景值、防护适用度及剧烈程度三个要素。
第一名：铁人三项 风险指数：★★★★★ 理由：铁人三项是最近国方兴未艾的耐力运动，一次标准的铁三包括1.5KM的游泳、40KM的自行车和10KM的马拉松。在雾霾天从事如此高强度的有氧运动，将会吸入巨量的PM2.5,对身体的损伤可想而知。在污染空气里常年从事铁三运动的人，将不可避免的在短时间内面临包括肺癌在内的严重健康问题，从这个角度来说，雾霾天玩铁三无异于是在慢性自杀。 此外无论是游泳、自行车还是跑步，都是强度极大的有氧运动，呼吸非常剧烈，哪怕是佩戴运动型口罩仍会呼吸困难，因此很难进行有效防护，况且游泳根本就没法戴口罩！
第二名：自行车 风险指数：★★★★☆ 理由：类似于铁三，骑自行车，特别是骑公路车，是非常好的高强度有氧减脂运动。遗憾的是，现在出去骑车，吸的不是氧而是霾。骑车戴口罩，速度稍微拉上去一点就会透不过气，所以真的要骑也只能低速小清新骑行了。此外骑车不但长时间暴露于雾霾中，还经常会途径各类道路，来往大小车辆车尾气不断，无论是空气质量还是安全性方面，风险都比较大。
第三名：足球、游泳 风险指数：★★★★ 理由：足球还是有很多铁杆粉丝的，但是国内的足球场地，室内的几乎没有，能有块室外的场地给你踢球就是万幸了。室外踢球嘛，当然少不了吸霾了，当然，也不是不可以戴口罩，但是你就不怕被队友和对手眼杀？此外，踢球经常需要短距离冲刺，长距离奔袭，这种情况，戴着口罩肯定得憋晕过去，不戴口罩？呵呵。 至于游泳，没法戴口罩是明摆着的。剩下的，就取决于游泳的场所了，室外就不说了，室内的，现在的游泳场馆也基本没有空气净化设备，而且环境也不密闭，AQI不会比室外低多少。看到这里，你可能要说，可游泳池有水啊，水不能净化PM2.5吗？水也许可以净化一部分PM2.5,可你是鱼吗？换气的时候，吸的依旧还是空气。
第四名：篮球 风险指数：★★★☆ 理由：篮球玩的人可是比足球要多的多了。虽然场地比足球小很多，但是要正儿八经打起来，跑跳抢各种拼爆发也是少不了的，口罩肯定是没法戴了，既透不过气，拼抢的时候又容易被打掉，好在篮球可以选室内场馆，虽然雾霾天室内空气也不会好多少，但是AQI比露天低个20％也是聊胜于无吧。
第五名：慢跑、乒乓球、羽毛球 风险指数：★★★ 理由：慢跑的速度一般在10KM/H左右，呼吸不会非常剧烈，因此还是适宜带一些装有呼吸阀的防霾口罩的。你可能会问，如果我在健身房的跑步机上跑，是不是可以不戴口罩？答案取决于你所在的健身房是否安装了空净或者新风系统，同时空间是否密闭。目前能够同时做到以上两点的健身房据我所知几乎没有，因此室内建设房的空气并不比室外好多少，因此还是戴上口罩吧！ 而乒乓球和羽毛球不属于剧烈的有氧运动，可以在进行时戴运动型口罩防护，此外场地大多位于室内，因此相对安全。
第六名：广场舞、晨练 风险指数：★★ 理由：给出两星半风险指数的前提是戴防霾口罩跳舞。这项主要被大妈们所热爱的运动，其实倒是非常适合在雾霾时代进行，因为缓慢的扭动身体并不会让呼吸急促多少，因此在耗氧量上相比自行车等运动显得非常小，戴口罩对跳舞除了主观情绪不会有太大的影响。当然，现在在雾霾天跳广场舞的大妈们几乎没有一个是戴口罩的，如果不戴口罩在雾霾天跳广场舞，则风险指数为三星半。晨练的道理和广场舞是一样的。
第七名：跳操、瑜伽、健身房器械 风险指数：★ 理由：这些活动一般都在室内进行，AQI会比室外略低，此外他们都不属于高强度有氧运动，适合戴口罩进行，因此在雾霾天从事这些活动，安全性相对比较高。
这里需要强调以下几点： 上述的所有排名，前提都是锻炼者主观上积极采取了戴口罩等防护措施，如果不戴口罩，则其中的每一项运动都会带来健康风险。 对于室内空气环境是否安全，只需要通过两点判断：是否有空净设备＋空间是否密闭，如果无法同时满足两点，则该室内环境的AQI最多只会比室外低20％左右。目前大多数室内运动场馆，都不具备上述两个条件，所以雾霾天室内健身房的空气也是不安全的。 无论从事什么运动，戴上口罩都会极大程度降低运动所带来的快感，手册本人也很讨厌运动时戴口罩，因此，最好的办法是，AQI一转好，马上抓紧时间进行户外锻炼，毕竟现在的好空气转瞬即逝。
最后，手册倡导大家能够在雾霾天科学合理地坚持锻炼，这对于抵抗来自心理和身理的压力都会有非常大的帮助，千万不要因噎废食哦！
PS.手册在此推荐大家一项不错的运动和一本不错的书。
推荐运动：跳绳 理由：这是一项很适合在雾霾时代进行的锻炼，而且基本人人都会。跳绳加强心肺功能的同时，也可以提高身体的协调能力，顺便锻炼腿部肌肉，一举三得，手册现在就经常在家里跳绳。不过还是建议大家，首先要打造一个安全的家庭空气环境，再开始锻炼。
推荐书：《囚徒健身》，英文名《Convict Conditioning》。这是一本颇为传奇的书，作者是一个蹲了近20年监狱的牛B人物，人称“教练”，之所以被人这么称呼，是因为这哥们在监狱里收了不计其数的徒弟，一个个都练成了猛男。不同于传统健身房的器械锻炼，“教练”倡导“自重锻炼”，即基本不使用器械，而利用人体自身重量进行锻炼。手册先前也是健身房的器械党，但试过“自重训练”以后果断跟着“教练”混了。除了方法更有效，成本更低外（几乎不需要买任何器械），最重要的是可以在家练出一身协调的肌肉，而不用再去健身房边吸霾边练了。对这本书有兴趣的同学可以去当当上买。 最后，祝大家运动愉快！
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