山路爬坡训练

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原文作者：Greg LeMond and Mark Hom, M.D. 译者：骑友网大海

原文链接：http://www.bikeradar.com/road/gear/article/hill-climbing-training-43013/





无论是在环法还是当地俱乐部骑行过程中，都有一个将骑手分成不同组别的因素：长距离陡坡骑行。人们进行第一次尝试时，爬山都与精疲力尽和不舒适联系在一起，并且人们都希望去躲避它们。一旦你有了足够的骑行里程，你就会发现长距离陡坡骑行是你训练过程中最好的搭档。

和重力进行对抗可以使得你的肌肉进入一种使尽全力的状态，让你的每一个线粒体都燃烧起来！高踏频的爬坡和延绵不断的山坡是加速线粒体工作的最好的办法！

在山脚时，你可以用一个高踏频和低阻力的方式，以一个舒适的有氧骑行模式开始爬坡。这种爬坡方式也可以避免肌肉紧张阻碍动脉血液的流动。然后，如果踏频依然在提升，那你就要适当地通过换挡来增加脚下的阻力了。这样需要更多的肌肉纤维做功，这一“马力”值可以通过装载在单车上的功率计被测量出来。

这时候你的心率和呼吸频率会开始加快。在没有相关测量设备的情况下，你可以基于蹬车时脚下压力的感觉和呼吸情况，针对自己付出的努力做出判断。

当你在攻克坡度最陡的一段山路时，你会站起来摇车从而输出最大的踩踏力量，同时你的呼吸也会加重加快。虽然这时候的你已经是进行无氧运动了，并且接近体力极限的边缘，但是你依然在消耗自己的线粒体中的能量。一些日子之后，当你再一次来到同一个陡坡时，你会发现自己在攻坡时能够以一个更快的速度了！

重复的爬坡是一种很好的、也切实可行的提高自己线粒体活动表现的训练方式。在当地去找一处有挑战性的山坡路，并且没有什么额外交通的路线。在热身之后，每一次尝试攻坡时都以一个更快的踏频去骑行。对于一次真正的挑战，尝试只用你的大盘去攻下这个坡顶。将下坡阶段作为一次攻坡的休整期。这一方法不仅促进了线粒体活动，也能够在下坡过程中促进乳酸的分解。为了训练的多样性，可以尝试不时地更换训练地点。

一个好的训练地点应该是一座坡度逐渐增长的山坡或者是一座包含了不同坡度水平的斜坡。如果你是在一天工作之后才能开始训练，那么主路上高峰时段交通状况实在是非常糟糕。你最好找到一条交通不是那么繁忙的路线，这样可以允许你在有限的时间重复进行训练。如果你坚持在山上训练，当你到了平路时，你也能够从坡道训练中获益。

如果你和一个俱乐部一起骑行，你会发现你能够从队伍的后方发起进攻了！或者是当你看到别人在前面领骑时，你能够更轻松地追上他了！记住克服重力=加速！进行客服重力的训练可以使你在任何路况上加速和突围都更加的轻松。

技术贴必须转

必须转

总结一下就是虐要有节奏，虐要劳逸结合。。。

领悟了！

技术贴必须转

飞行者A 发表于 2015-3-5 14:04
领悟了！

你是高手，下次你来分享个原创的

aaron 发表于 2015-3-5 16:50
你是高手，下次你来分享个原创的

{:soso_e113:}我爬坡时娱乐，开心就好！好 我下次来给你搞一个原创！

飞行者A 发表于 2015-3-5 16:52
我爬坡时娱乐，开心就好！好 我下次来给你搞一个原创！

好啊，期待{:soso_e113:}