跑步的数据

心率：人的安静时心率为72次左右，最大心率可以用220-年龄来计算，经常进行长跑的人，心率可以降到50-60次之间，甚至更低，这是身体变得健康、心血管功能增强的标志。但这些变化是可逆的，一段时间不练习，心率又会变回来。
        强度：跑步的强度和心率有线性的对应关系，强度越大，心率越快。最大心率的55%或以下的强度跑步比较适合于热身、冷身运动； 55%-65%最大心率的强度适合于脂肪燃烧；用最大心率65%-75%最大心率的强度是有氧运动，比较适合锻炼一个人的心肺功能，而85%以上最大心率则用来发展以无氧运动为主的跑步变速和冲刺能力。

心率和运动强度对应表

强度	13-17岁	18-29岁	30-39岁	40-49岁	50-59岁	60岁以上
100%	200	200	185	175	165	155
80%	170	170	160	150	145	135
70%	160	150	145	140	135	130
60%	140	135	135	130	125	120
50%	130	125	125	115	115	115
40%	120	115	110	105	100	100

        跑步的能量源：糖、脂肪、蛋白质。长跑最主要的能源物质是糖，它的供能效率也是最高的，其次是脂肪，蛋白质步不是主要能源物质。长跑供能的主要方式糖酵解供能和糖、脂肪有氧功能。蛋白质的供能比例不会超过16%。

不同时间全力运动供能比例

时间	糖酵解供能系统（%）	有氧功能系统（%）
10分钟	40	60
30分钟	30	70
60分钟	20	80
120分钟	5	95

不同距离三个系统的供能比例

距离（米）	磷酸原供能系统（％）	糖酵解供能系统（％）	有氧氧化系统（％）
800	18.2	38.1	43.7
1500	15.1	11.6	73.3
3000	5.0	4.7	90.4
5000	3.3	2.8	93.9
10000	1.7	0.7	97.6

60%最大强度运动时糖、脂肪的有氧功能比例

相对比	安静时	运动1小时	运动2小时	运动3小时	运动4小时
糖（%）	54	27	20	17	13
脂肪（%）	46	73	80	83	87

        有氧运动的界定：最高心跳的65%-75%区间的运动程度持续运动至少20分钟。例如一个40岁的人，他的最高运动心跳是180，有氧运动心跳区是每分钟117-135。也就是说当他必须以脉搏每分钟117-135下的程度跑步至少20分钟以上才能说自己从事了有氧运动。

        减肥运动处方：强度为55%-65%最大心率；时间为40分钟以上；频率为每周3-5次；限度为每周减肥不超过500克，一个月不超过2公斤。

下面介绍一种简单的方式，对于那些喜爱跑步渴望成为长跑运动员的年轻人，可以通过与运动员恢复能力的比较，大致了解自己是否可以成为一名中长跑运动员。通过测试恢复能力达到良以上的，都具有这方面的潜力。

脉搏跳动次数与运动员恢复能力对照表
训练方法 指标 测试值 恢复能力
持续跑训练 脉搏跳动恢复到100次/分钟的时间 少于或等于3分钟 优
3分钟~5分钟 及格
多于或等于5分钟 差
间歇跑训练 练习后5分钟时的脉搏跳动次数 100~105次/分 优
106~115次/分 良
116~120次/分 及格
121~130次/分 差
130次/分以上 极差

跑步狠热门

原帖由 源于自然 于 2008-10-9 13:22 发表

                               
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跑步狠热门

今天你跑了吗？？？

很想跑 不过恢复状态 还需要一段时间

原帖由 源于自然 于 2008-10-9 13:35 发表

                               
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很想跑 不过恢复状态 还需要一段时间

期待～～～

从一开始调整心率

看不懂!