如何在比赛和骑行前热身？

如何在比赛和骑行前热身？


热身真的很重要，在比赛前，如果你热身的不到位，等比赛完了你才刚刚进入状态，如果热身过了，等待该比赛了，你也就没劲了。
所以下面我们来看一看怎么科学的热身来让身体在骑行前进入最好的状态。

首先我们要了解一下热身是什么。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。热身能让你保持一个高心率，血液运输也会相应的加快，更快的给肌肉提供养料并带走废物。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

什么时候进行热身和热身到什么程度
热身到什么程度取决于你要进行的运动模式。对于长距离的骑行和比赛，你可能需要一个大概10公里热身。对于计时赛或者爬坡赛，在这种比赛中你需要一开始就要非常的用力，这样事先你需要30-45分钟的热身。你可以试一试这些来自Peaks Coaching Group（爬坡训练小组）的创建者和Cutting-Edge Cycling的副主编Hunter Allen的建议。


1. 绕圈赛、小于5公里的爬坡和公路越野赛的热身
20分钟轻松的骑行//1分钟120rpm的高踏频+1分钟低踏频 4组//5分钟竭尽全力的骑行//5分钟轻松的骑行

2. 小于60公里的公路赛、100公里的骑行
10-15分钟的轻松骑行//1-2分钟85%的节奏骑行 5组//2-3分钟的恢复//5分钟的轻松骑行

3. 大于60公里的公路比赛，长距离骑行
10-15分钟的轻松骑行//5分钟的80%的节奏//5分钟的轻松骑行恢复

4. 超过你极限的骑行和比赛
在你开始前进行10分钟的轻松骑行足以


5.其他：
（1）按照计划执行：如果热身过了你就会动用了你储存的宝贵的能量。如果热身不够，在比赛或骑行的刚开始的时候就有你受的了。
（2）10分钟的热身：无论如何也要在出发锻炼之前做10分钟热身。
（3）根据不同的天气进行调整：面对寒冷的天气，热身时间长一点是没问题的，但在炎热的天气中锻炼时，热身的时间尽量少一点，因为你的肌肉能很快的进入状态。总之你要骑行的距离越长，热身的时间应该越短。