力量, 踏频和输出功率

力量, 踏频和输出功率, 这三者是什么, 还有它们如何互相作用来影响我们的表现? 我们应该如何针对它们训练, 以及为什么, 和什么时候去训练.

当我每次帮助新客户展开训练时, 他们经常告诉我他们的腿很菜, 还有他们需要进行力量训练, 他们之所以得出这个结论是因为在进行高功率输出时他们的肌肉总是第一个缴械的.在他们的肺开始燃烧或他们开始喘息之前, 他们的菜腿已经先充满了乳酸, 以至于他们难以继续踩下踏板. 尽管感觉上是他们的肌肉已经力尽了, 但事实上, 腿力菜并不是导致这种强烈的肌肉灼烧感的主要原因.

腿部力量是我们骑行表现公式中一个重要的组成部分,当我们来看最顶端的表现时, 你会发现最精英的车手的确有着犹如大胸般扎实的胸肌, 强壮的腿肌以及一看就知道是职业运动的身形曲线. 尽管很多职业车手有着令人深刻的肌肉形状, 但是他们与其他以力量作为取胜关键的运动的职业运动员相比还是显得极其纤瘦. 实际上, 很多车手, 特别是爬坡型的, 都有着明显纤细的腿.

虽然当你觉得在你从有氧运动进入高强度的无氧运动的时候感觉肌肉在燃烧可能是因为腿太菜, 但也可能是因为你的心肺功能不够强大. 假如肺部不能吸入足够的氧气或者心脏不能输送足够的血液到腿部的话, 这种结果总是让人感到痛苦, 弱爆, 以及脱肛的.

显然, 单独依靠大胸般的生机蓬勃的肌肉不能帮助你赢得比赛, 但同样, 单独依靠你的心脏或者肺也是不行的. 这三个能量系统, 加上一个叫做“踏频”的小东西组成了一个叫输出功率的东西. 在公路运动里, 这个公式是这样的: 输出功率 = 力量 × 踏频. 这意味着什么? 还有你该如何将这个公式运用到你的训练当中?

力量

尽管腿部力量不是一切, 但它依然是公式的一个重要的组成部分. 除开场地冲刺赛需要的冲刺行为 (场地冲刺赛仍然很依赖高踏频而不是单纯的力量), 在公路车运动中, 肌肉的耐力还是比肌肉的最大力量要来得重要.

一般来说, 休季的时候总是最适合去训练力量的时候. 这是因为力量训练会对竞赛表现产生不利的影响. 力量训练相比其他训练项目来说需要更长的休息周期. 在你需要频繁比赛或者进行紧张的团队骑行的时候, 你不可能花上两到三天的时间去单纯的休息以使你的肌肉恢复, 因此, 力量训练一般是在休季的时候进行.

力量训练可以在健身室或者车上进行都可以. 绝大多数的车手会在冬季基础训练的基础上进行三到四个月的车下举重训练. 他们一般先进行一段肌肉适应的骑行, 来帮他们的肌肉适应接下来的更重的训练强度以及防止受伤. 这个阶段同样对训练核心肌肉群以及稳定肌肉组织有不错的效果. 之后他们开始进行最大力量训练, 这个阶段需要进行大概4到5次每组的高强度低次数举重练习. 在最后的阶段通过增加次数至15到18次每组, 将最大力量阶段进行的残忍的训练所得到的力量转化为肌肉耐力.

同时, 在车上的力量训练应该整合到以上所提到的力量训练计划当中. 这涉及到长距离, 适中速度的绕圈骑行, 这个过程需要维持70到80的低踏频. 同样有效的是长时间的两小时左右的速度训练, 配合10分钟左右的维持50到55踏频的肌肉紧张训练. 在这个阶段, 你会看到你的骑行表现有明显的进步, 但是大多数是在付出长时间稳定适中的努力之后. 你不会有多少可以畅快享受速度的机会, 你的踩踏同样不会顺畅以及有效. 想一下大胸在爬坡时的龊样吧.

踏频

你一定特别想在整个冬歇期把大腿肌肉练得硬梆梆，因为在11月至2月（取决于你居住的地方的冬季时间，当然如果你住在南极或北极，下面的文就不用看了，只练肌肉吧~）这段时间里，你的力量训练将会使你在下个赛季获益。一旦你开始进入春季训练科目，那么你每周应该结合一些间歇性的高踏频训练。刚开始可以在低强度的前提下，把踏频保持在110rpm，持续10分钟，然后慢慢地、慢慢地在1个小时内把踏频保持在120到125rpm。在经历了一整个冬天的重腿练习后，突然想练无影腿，可没那么容易，一开始你肯定会不适应，坐在坐垫上就跟炒豆儿似的炒啊炒……别人会以为你坐到了仙人球上，而你自己也会发现你的心率就跟见了梦中情人时一样急速上升。不过呢，随着你的肌肉的记忆性和效能的提升，你很快便会蛋定下来。你的心率会下降有15%之多，另外也不会在坐垫上一前一后的炒豆儿了。



万里长征第一步，随着你的无影腿高踏频练习臻入化境，你可能会在无氧区下进行训练。在接下来的高强度练习中，你终于可以把冬天苦练得硬梆梆黑又粗的大腿露给路上所有的白富美。我去，那速度，那功率输出，爽歪歪。但是，撸也要撸得有限度，一天七次很伤身体的。你的大腿再怎么黑又粗，在如饥似渴的黑木耳的敲诈下，长时间的大功率输出作用在你的腿部肌肉群上，也会使你体力不支。所以洁身自爱这个词发明的很好，对腿部肌肉的使用要有控制，因为它也是有极点的。所以在接下来的早春训练里，你最好把你在冬歇期力量训练里获益的黑又粗腿和刚刚开始的高踏频无影腿这两门绝学融会贯通，这样你就可以很明显地看到你在功率输出上的进步了。

在自行车运动里，无论是山地爬坡或是冲刺时刻，踏频都极其重要。我们都记得当年Lance Armstrong和Jan Ulrich在阿尔卑斯山脉赛段时的表现，虽然他们都是大师级爬坡好手，但是Lance的100rpm就是要比Ulrich的80rpm能更快速地回应进攻和变化比赛节奏。面临同样问题时，Ulrich的80rpm会害他需要慢慢提高自己踩踏的拍子才能跟住别人。另外，与广大人民群众普遍为场地自行车主要比的是硬梆梆的大腿肌肉相反，无影腿高踏频同时也使场地自行车手受益匪浅。不能否认他们需要强大的大腿肌肉来推动他们脚下的战争机器，但是更快的加速能力同时也可以使他们突破重围，最先撞线。而这样的加速度大爆发靠的，就是武林绝学——无影腿。

输出功率

是，如果你在49/23的齿比下保持110rpm的话，确实赢不了高富帅们。但是如果是110rpm下的53/11呢？！捏哈哈~全秒啦~

我个人认为，在训练当中最为众多自行车手所忽略的，也是最关键的一点，就是功率训练。之前所有的训练虽然都和功率训练沾了点边儿，但却是一盘散沙。而随着比赛日益临近，你需要做的就是打通身上的任督二脉，将之前所有的能量系统训练的成果厚积薄发。你问我具体怎么搞——无影腿啊。不进入无氧运动的前提下，把你的踏频从亘古不变的80到85给我提高到100甚至是120！听起来比较扯，但是如果你能在120rpm下，不进入无氧区且舒舒服服地踩踏的话，在比赛拼得你死我活的时候你想不都想就会在110rpm下踩踏，而正是这样的高踏频无影腿和加速能力最终会带你走向胜利。然而有以下几点原因致使骑士们不敢加入无影腿俱乐部：首先，他们在踩踏时感到已经腿部力量已经消耗至极限，他们马上会认为是自己的腿力不够所致，从而降低踏频甚至是跑到体育馆回炉。另一个原因则是在这样的高踏频训练刚开始时，训练者可能会比以前更早一点点进入无氧运动区，从而降低功率输出。其实嘛，也许是会早那么一点，但更多的则是一种因为踩踏阻力减小而损耗功率的错觉，而不是真地降低了功率输出啦。

当你为即将到来的赛事乎乎猛练的时候，你要稳步拓宽在100rpm下的有氧运动区间。这也许会需要点时间来适应，但如果你在最后几个月里不做这样的高踏频有氧训练，虽然总得来看你的各项骑行数据会有所提高，但是你仍然会觉得受到了某种限制。另外，这样的高rpm训练还有一个好处就是它使你的肌肉处于放松状态，这样你就可以连续安排多个高强度的训练日了。你的多日赛的表现会可圈可点而身体的恢复速度将会像吃了龙珠里的仙豆一样快。正是因为这样的高踏频无影腿绝学，会使你的有氧功率更上一层楼的同时，缩短你的恢复时间。

输出功率 = 力量 × 踏频

现在你终于明白这个等式对你意义重大了吧。黑又粗大腿力量训练，就在这个冬天搞，等到了明年开春儿和进入功率输入练习的时候，再好好练习高踏频无影腿吧！

作者：Josh Horowitz