在骑行时，应怎样补充水分呢

我们骑自行车的时候，由于大量出汗，所以骑行过程中的补水是十分重要的。在1小时以内的短途骑行时，只要每隔15分钟适当的喝水就基本上可以保证正常需要了，但在40～200公里的中长途骑行时，喝什么饮料就大有讲究了！ 　　
就这个问题，本人结合自己的亲身体验，谈一下我们骑行时应该怎样补充水分。　　
人体所需的七大营养素为水、碳水化合物、维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、膳食纤维。适合我们骑行过程中喝的饮料应该包含前四种、不应含有后三种。 　　
水：废话，没有水能叫饮料吗。 　　
碳水化合物：主要是糖类，是人体最主要的能量来源。以葡萄糖为佳，吸收快，每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。 　　
维生素：具有调节物质代谢和能量转变作用，运动最需要的是维生素C、维生素B族、维生素E等。
矿物质：对人体十分重要，各元素都具有独特的功能，补充运动中流失的电解质。运动中最需要的就是钾、钠、钙等.
脂肪、蛋白质、膳食纤维因为胃的排空时间长，虽然也是人体必须的营养素，但不适合在运动过程中补充，而应该在运动之后补充，以免引起胃部不适。 　　
我们经常喝的几类饮料有纯净水、果汁、碳酸饮料、运动饮料等，下面谈一下它们各自的优缺点： 　　
一、水（包括白开水、纯净水、矿泉水等） 　　优点：来源广泛、价格较低！ 　　缺点：只能补充水分，不含碳水化合物、矿物质等成分，矿泉水含有一定的矿物质，但含量甚微！ 　　
白开水是每家每户都有的东西。而骑行到外面，每个小店都可以买到娃哈哈等纯净水，价格也不贵，一般1～2元一瓶。由于骑行过程中需要消耗大量的能量，所以如果骑行过程中不补充能量的话，很容易造成低血糖，从而出现头晕、乏力等。而人体从饮料中吸收能量，比从食物中吸收要快得多。所以骑行过程中喝的饮料最好含有一定的糖分。以6％左右的浓度为佳。而大量出汗带走的无机盐，如果得不到及时的补充的话，体内的电解质平衡被破坏，钠离子、钾离子等流失严重会出现低钠综合征等，使运动能力大打折扣，并且容易出现抽筋等现象。 　　
二、糖盐水 　　优点：价格低廉、含有能量、电解质 　　缺点：配置浓度不好把握，电解质单一 　　
在白开水的基础上，加入一定量的糖（最好是葡萄糖）和食盐，就成了糖盐水，能补充一定能量和电解质，使人体保持较好的运动状态。要配置出浓度合理的糖盐水，并不是想象中的那么容易，很多人往往加入的食盐过量，造成浓度过高，从而使人体无法正常吸收，甚至产生恶心和刺激感等。而浓度过低就跟白开水没有什么区别，起不到提供能量和电解质的作用。并且食盐中主要是钠离子，而运动所需的钾离子含量甚微，单一的电解质也不能使我们保持最好的运动状态！ 　　
三、碳酸饮料（可乐、雪碧等） 　　优点：口感好、含有能量、咖啡因等 　　缺点：喝后腹部有饱胀感，不含矿物质，容易造成钙的流失 　　
可乐含有糖分，能提供一定的能量，并且含有咖啡因，可以刺激人的神经，减少运动中的糖的消耗，从而降低长距离运动的疲劳程度。不过不推荐在运动时喝可乐，喝了肚子涨，让胃部不舒服，很难保持好的运动状态，而且不含电解质，大量饮用会造成体内钙的大量流失，从而产生抽筋等现象！ 　　 四、果汁（鲜橙多等） 　　优点：含有碳水化合物、维生素 　　缺点：不含矿物质，浓度过高 　　果汁还有较高的糖分，可以补充骑行所需的能量，但是浓度太高，造成吸收缓慢，胃的排空时间长，而且会越喝越渴。这是因为高浓度的果汁需要从人体吸收水分来降低浓度，使之和人体体液的渗透压达到平衡后才能被人体所吸收。而且果汁类饮料一般都不含矿物质。如果在运动中饮用果汁，最好用水稀释后再喝。 　　
五、奶制品（牛奶、营养快线等） 　　优点：含有碳水化合物、维生素、矿物质等 　　缺点：含有蛋白质、脂肪 　　
牛奶等含有蛋白质和脂肪等营养素，而且浓度很高，所以和果汁类一样会越喝越渴，而且让胃有饱胀感，虽然含有丰富的能量、维生素、矿物质等，还是不适合在运动过程中饮用，只适合在运动后喝。 　　
六、运动饮料（脉动、激活、佳得乐、红牛等） 　　优点：配置合理，含有能量、电解质、维生素、钙、牛磺酸等等 　　缺点：价格较贵，购买不方便，浓度较高 　
　这类饮料是专门为运动设计的，非常适合骑行过程中饮用，口感也好，能使我们保持最佳的运动状态！这类运动饮料每瓶一般在3～6元左右，如果骑行一整天，总要喝掉好几瓶，也是一笔不大不小的开销。加上骑行到外面，稍微偏僻的小店一般都不会有这类运动饮料，只有在超市才买得到，不可能在出发的时候就带上7、8瓶在身上。再一个就是它的浓度稍高，最好配合纯净水等饮用！
　　七、口服补液盐 　　优点：价格便宜，口感不错、含有能量、电解质，配置、携带方便 　　缺点：不含维生素
　 口服补液盐简称ORS，是世界卫生组织制定的标准配方，是调节人体水分和电解质平衡的专用配方。有I号和II号配方，个人认为II号配方更好，口感也好。在药店都可以买到，为小袋包装，每小袋含有葡萄糖10克、氯化钠1.75克、氯化钾0.75克、枸橼酸钠1.45克。价格不贵，0.4元/袋左右，每小袋标准配置为加水500毫升。 　　下面讲一下我个人在长途骑行中是怎样补水的：出门的时候携带有：脉动一到两瓶、口服补液盐数小包、金维他数片。骑行开始后先喝脉动；等喝完了再沿途买纯净水，配上口服补液盐，一般一瓶水（600毫升左右）加一包，浓度比标准配置稍淡，但更利于人体吸收；金维他每隔2、3小时口服1片。
　　喝水的方式也有讲究，一般每隔15分钟喝两大口（150毫升左右），一个小时喝一瓶水左右，天气热还可以多喝一点。喝水要慢慢均匀的喝，不要等到渴了再喝，也不要一次就灌下大量的水 。

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我爱... 发表于 2012-3-29 17:56

                               
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初来咋到，多多支持，谢谢！{:soso_e181:}

顶呀！

好

学习下，过去一小时不吃不喝闷头骑看来很伤啊

敬余年 发表于 2012-3-29 21:26

                               
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学习下，过去一小时不吃不喝闷头骑看来很伤啊

以后要注意哦，特步是夏季{:soso_e181:}

骑行女孩 发表于 2012-3-30 09:49

                               
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以后要注意哦，特步是夏季

{:soso__8961432591078930798_3:} 好的哦，非常感谢！  

敬余年 发表于 2012-3-30 11:31

                               
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好的哦，非常感谢！

{:soso_e181:}

学习了。