《自行车训练圣经》读后感

    花了一个多月时间拜读了美国著名教练乔福瑞编著的《自行车训练圣经》，受益颇多，所以趁中秋放假写点心得和大家分享一下。作者乔福瑞是美国著名的铁人三项和自行车运动教练，从20世纪80 年代起他训练的耐力运动员就声誉卓著，这些运动员包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运会选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的执教教练。他的著作还包括：铁人三项训练圣经、五十岁后的自行车运动、精准心跳率训练（合着）、登山车训练圣经、挑战长距离──超级铁人的训练（合着）以及著名的自行车训练圣经。
     现实生活中有许多骑友反映自己刻苦训练但没有效果，这有两种可能：1、训练方法不对；2、对训练的反映程度不一样。看了下面这张图你可能就明白了训练效果其实因人而异：快速反应者的身体训练的放映很快，细胞因为某种原因能够快速发生变化，因此快速反映通常能很迅速的提升，而中等反应者和缓慢反应者则需要花上更多的时间（这个时间可能是几年）。所以训练无果的小伙伴们不要灰心，只是时机未到，练到一定量以后就会有质的变化，自行车运动贵在坚持。



自行车运动能力的强弱与三个特征参数有着密切的联系：有氧代谢能力（最大摄氧量）、乳酸阀值和运动效率（经济性）。
1、有氧代谢能力
    有氧代谢能力是测试在竭尽全力的耐力测验中身体能消耗的最大氧气量。也被称为最大摄氧量（VO2max）：你的身体为产生动能所能消耗的最大氧气量。有氧代谢能力可在实验室通过分级测试法测量。在测试中，运动员戴上测量摄氧量的设备，每隔数分钟增加一点运动强度，一直到无法继续增加强度为止。 有氧代谢能力以每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级男性车手的最大摄氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范围内。相比之下，一般的好动的男大学生的代表性测试结果是在40＋到50＋ml/kg/min的范围。女性的有氧代谢能力平均比男性低大约10%。
有氧代谢能力很大程度上取决于遗传，如心脏大小、心率、脉搏能量、血红素数量、有氧代谢酶浓度、线粒体密度和肌肉纤维种类等身体因素的限制。但通过训练，仍可有一定程度的提高。比较典型就是，一些经过良好训练的运动员，在经过6到8周的高强度训练后能够极大地提高他们的有氧代谢能力的峰值水准。 随着我们年龄的增长，对久坐的族群来说，在25岁后通常有氧代谢能力每年下降1%。对那些认真训练的人，尤其是经常参加高强度训练和比赛的人来说，这个下降的比例会小很多，并且直到他们30多岁或更晚时才会发生。

2、乳酸阈值 (LT)
    有氧代谢能力不能很好地预测耐力程度。假如所有参加比赛的车手都测试了他们的有氧代谢能力的话，那么比赛的结果与他们的VO2max测试值不见得有关联。 VO2max测试值最高的运动员的比赛排名不一定就会好。但能维持VO2max的摄氧水平所持续的时间值就是一个很好的比赛能力的指标。这个可维持的比较高值就反应了乳酸阈值高低。
       乳酸阈值，有时被称为「无氧阈值」，反应了一种运动强度高低，超过该运动强度时乳酸开始迅速在血液里堆积。此时，新陈代谢方式迅速地从燃烧脂肪和氧气供能转换为依靠糖原(碳水化合物在身体中的储存形式)来供能。这个阈值占VO2max的百分比越高，在一定时间内运动员骑得就越快。当乳酸堆积达到一个高点时，运动员只能被迫慢下来以便将血液中的乳酸排出去。
久坐族群的乳酸阈值大概为VO2max的40-50%。受训的运动员，乳酸阈值可达到VO2max（最大摄氧量）的80-90%。假设两个车手A和B，他们的有氧代谢能力一样，但车手A的乳酸阈值为90%，而车手B为80%，那么很明显，车手A应该能够维持一个较高的平均速度。这样，在个人对决式的比赛中A就有相当大的体能优势（除非车手B能聪明地靠降低风阻来保护自己，并有很好的冲刺能力）与有氧代谢能力相比，乳酸阈值可通过更多的训练提高。

3、运动效率
     与休闲骑游一族相比，精英车手在保持一个特定的、稳定的、较高的速度时，消耗较少氧气。精英骑车手用较少氧气来产生同样多的能量输出。这有点类似于汽车的耗油率。想买车的人都会看各种车型的油耗排名，从而了解哪部车耗油最厉害。如果能用较少的消耗输出同样的能量，在竞赛中就会是很明显的优势。
研究显示，如果做到以下几点，耐力运动员的运动效率可达到改善：
。拥有较高比例的慢肌纤维（很大程度上由遗传决定）
。拥有较轻的身重（身高和体重的比例）
。精神压力较轻
。恰当使用较轻的，风阻较小的装备
。减少在高速骑行时身体的正面挡风面积
。去除无用的，费力的动作
       疲劳对运动效率有消极影响，会迫使那些通常使用不到的肌肉来承担负荷。这也是在重要赛事前需要好好休息的一个原因。在一场比赛临近结束时，当运动效率由于疲劳开始降低时，你可能会感觉你的踩踏技术和操控技巧越来越不中用了。比赛时间越长，运动效率对比赛结果的影响也越大。
与乳酸阈值一样，运动效率也是可以训练提高的。它不但可通过增加耐力的各个方面来得到改善，还会随着你技术的增强而提高。这也是我为什么强调冬训期间的回转速训练和每年计划投入时间来提高技巧的原因。

    在通览全书以后发现，这三个参数中最重要的其实是乳酸阀值，既然说到了乳酸阀值那就不得不提乳酸阀值心率（HR-LT）。人在运动时心率超过了HR-LT这个值以后会使乳酸大量堆积，无法持续长时间的运动。为了可以长距离持续骑行，可以把心率控制在乳酸阀值心率以下，同时适量补充能量。那么，如何得到乳酸阀值心率呢，一般这个数值是要一边运动一边抽血才可以准确测量，这样非常麻烦，所以乔福瑞给出了两种简单易行的方法。
    随着现代电子科技的迅猛发展，带有心率功能的码表已经得到了普及，所以这里建议训练开始前购买一块心率表。戴着心率表进行个人计时测试是测量乳酸阀值心率的一种简单方法，个人计时的距离可以是5公里，10公里，13公里，16公里，或40公里。你可以在比赛时或训练时做这项测试。记录下测试期间的平均心率，据此就可估算你的乳酸阈值心率。因为你在比赛时的动力肯定比在个人单独测试时要强，所以对其测试数据的处理也有不同。参考下表就可从ITT结果得出LT-HR了。





举例：某人参加16公里的个人计时赛并且比赛很努力。平均心率为176，176除以1.05＝167，即他的乳酸阈值心率。上表还可以用来确定在个人计时赛中应该保持什么样的心率。例如，在40公里个人计时赛中你应该保持在100％的LT-HR的心率骑行。如果上个月参加过闻涛路TT赛的朋友就可以通过这种方法得到自己的乳酸阀值心率。
     另一个简单的测试可以自己单独做，也能比较准确地估计LT-HR：独自骑行30分钟，前10分钟结束后按下心率表的圈数按键，后20分钟个人计时的平均心率就是你的LT-HR的比较合理的估计值。对所有这些测试来说，你重复测试的次数越多，你的LT-HR的估计值就越准。第二种方法属于通用性方法，不管你是在室外还是骑行台上都可以进行测试，个人比较推崇它。
     你还可以在训练时证实原先通过测试估算出的LT-HR是否准确。只要你感觉到自己刚刚进入无氧状态时，关注一下这时的心率就可以了。这种强度下通常是感觉到大腿有灼烧感，并且呼吸开始变得沉重。
     一旦找到了你的LT-HR，你就可以通过《自行车训练圣经》上的内容确定你的心率训练区域，这里就不一一阐述，有兴趣的骑友可以制定属于自己的训练计划。

    书中还提到了一种快速提升能力的方式——过量补偿（通俗的讲就是被拉爆），训练的目的是为了引导身体产生积极的改变，以便能更好地适应比赛时的身体压力。为了给身体压力，就必须施加目前身体素质状态不适应的训练负荷。这样的负荷会引起疲劳，疲劳恢复后，最终将达到一个更高的体能程度。如下图，这种最优化的训练反覆对运动员施加定量的压力。如果训练负荷定量正确，略大于身体所习惯的级别，身体的适应性将发挥作用并使体能稳定提高。




      这段时间的理论学习告一段落，安排好时间进行秋冬季的骑行训练。

好

对于想突破自己的人来说，很有用

学习了

学习，

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大大的学习了！

学习，学习

正需要这样的指导，拜读！

我也买了本 呵呵