高碳水和高脂肪 耐力运动员的饮食大战

目前在体能训练界有很多的争论，主要集中在低碳水化合物饮食、史前饮食、阶段断食、生酮饮食和传统的高碳水化合物饮食，它们之间的争论从未间断过，而且两个阵营泾渭分明，没有中间地带。低碳水化合物组说：碳水化合物太多对人体没好处，而高碳水化合物说你每天必须依靠大量的碳水化化合物。那么我们今天就基于这两方面的相关证据展开分析，看看有什么不同。

在开始之前要说明一下，现在大多数人认为根据目的不同而采取相应的饮食方法。我们就举个极端的例子：一个精英耐力运动员想要更好的成绩和一个整天窝在沙发里的减肥者，他们的目的完全不同，但他们的解决方案都是一样的。所以这个问题很复杂。

让我们先看看两个理论的概述:

高碳水化合物理论概述：1960年发现的，碳酸水化合物在恢复疲劳中发挥着重要的作用。研究发现，在运动中摄入碳水化合物能提高运动耐力。从本质上来说，碳水化合物是和提高耐力划等号的。尤其是连续的进行艰苦的训练后，碳水化合物会减少训练过度的症状。有许多的研究支持这一观点:在高强度的训练模式下（最大耗氧量的80%），碳水化合物是主要的能量来源。

高脂肪理论概述：我们的身体适应高碳水化合物，是因为我们的日常饮食包含且习惯了大量的碳水化合物，因此我们越来越依赖碳水化合物作为能量来源。如果我们用几周的时间适应了高脂肪低碳水的饮食，我们的身体将会更好的氧化脂肪。有研究表明，低碳水化合物饮食能够增加脂肪氧化的数量。这完全是因为身体在适应一个低碳水的环境。但只有很少的研究数据表明这多运动表现没有影响。所以我总结如下：

1、短期研究表明低碳水化合物饮食不会对身体表现有任何影响。

2、长时间的研究还没有确切的结果。

3、所有的研究都是基于高强度训练的，目前没有任何关于低强度训练的研究。

这两种理论都有一些道理，虽然大多数的都是支持高碳水化合物理论的，特别是当它涉及到对运动表现的影响，不过以下这些论点更有趣：

1、当使用高碳水化合物饮食时，脂肪的氧化和代谢没有低碳水化合物时候好。

2、反过来也一样。当采用低碳水化合物饮食时,身体将碳水化合物作为燃料的能力减弱。但要注意的是这可能对高强度运动产生不利影响，碳水化合物依然是能量的第一来源。一些研究表明低碳水化合物饮食会影响强化训练或高强度锻炼。

对于我们来说这有点像哪个更好的选择题，高强度间歇训练或耐力训练吗?它们都有各自的优缺点。你只推荐一个运动员做HIIT训练或者他们只做长距离耐力训练？或者你设计一个项目对身体进行不同的刺激?

采用低碳水化合物饮食时,蛋白在小肠将吸收。因此,可以吸收更少的碳水化合物。所以运动员减少碳水化合物，经常会胃肠不适，在耐力比赛中会耗尽精力。

高碳水化合物和减肥

我的建议是放弃这个想法，没有一个完美的饮食。饮食应该取决于运动员的目标，锻炼的目标。我们要整合营养和训练，而不是将它们作为两个不同的独立体。

你吃什么和吃多少应该取决于你做了什么，你要做什么。有时一个运动员想要“低碳水饮食”,以确保脂肪代谢得到挑战，最终优化身体成分。其他日子一个运动员可能需要高强度的训练，更关注质量或训练身体吸收碳水化合物的能力。那些日子里应该有一个专注于碳水化合物的食谱，不管是在训练期间和训练之前。所以你为什么还在一遍又一遍地做同样的事情，不如让我们周一到周五一个选择，周六日一个选择吧。

参考资料：

HavemannL,WestSJ,GoedeckeJH,MacdonaldIA,StClairGibsonA,NoakesTD,LambertEV.Fatadaptationfollowedbycarbohydrateloadingcompromiseshigh-intensitysprintperformance.JApplPhysiol(1985).2006Jan;100(1):194-202.

AchtenJ,HalsonSL,MoseleyL,RaysonMP,CaseyA,JeukendrupAE.

Higherdietarycarbohydratecontentduringintensifiedrunningtrainingresultsinbettermaintenanceofperformanceandmoodstate.JApplPhysiol(1985).2004Apr;96(4):1331-40.

来源：户外资料网

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责任编辑：冷慧

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