远行骑士必备Tips!

HOW-TO DEPARTMENT
如何启程

Getting in Shape for Touring
了解旅行
by Brian Martindale
Translate by James.Luo

负重骑行对你的体力是一个挑战.让我们一起来看看下面的训练Tips,他们可以帮你准备
迎接这个挑战.

基础长距离训练

至少在出发日期的前4个月就要开始训练.一周4到6天的骑行训练要持续一个月,用室内自行车训练机或者户外骑行都可以达到同样的效果.但是,你需要将自行车设置到一个较高的每分钟转速(RPM)----至少每分钟90转(90RPM),并且使用较轻松的齿轮比.
一个很好的训练目标是达到300---600英里,也就是说,大概花20到30小时在骑行训练上.
同时,花一些时间坐伸展练习,.这将为你的肌肉,腱,韧带做好下一个阶段的训练准备

塑造你的力量

下一个阶段的目标就是增强你的身体力量, 使你有一个很好的训练基础.在这个阶段,你会逐渐增加训练的难度.
骑行山区之类的斜坡和掌握训练冲刺间隔是这个阶段的关键.
千万别训练过火.把冲刺骑行项目;轻度骑行训练和休息日并且合理安排.我们目标是准备,不是让你身体过劳.
冲刺骑行的训练的天数在你本阶段训练期间中是最短的,轻度骑行训练日应该安排最长.
记住,力量不是意味着绝对大的齿轮传动装置. 更高比率的冲刺将助你更快更省力翻越斜坡.
爬坡和力量训练应该继续以每周1或2次安排进入下一阶段训练.


塑造耐力
此阶段有意要为了更长时间的骑行提高耐力.一周比较久的骑行有个一两次,在这第三个月的
末尾,你应该一天骑行40到50英里,每周有两天.
现在,放缓为了在自行车上训练的那些种单纯力量练习,开始享受骑行.
骑车前往一个你向往已久的地方,或者久未访问的地方.
爬上许多小山,享受其中的风景.停下来休息,吃点东西,享受一下吧!

负重骑行
现在是训练的最重要阶段.大约在你启程前6周,开始在你的自行车增加重量---特别是在长期
耐力训练日子里.只要慢慢的,大约负重20磅左右,在你启程前花两周,每周两次或两次以上,
依你习惯的方式用不同的档位骑行.
你需要这个期限去增强你的韧带,肌肉和腱.这将使你避免伤病,并且有助于你准备一个愉快的旅程

先学习着

决对OK,顶了~~~!!

刚好要骑长途~谢谢~：）

thank u ,good,very good.u r boss.

嗯，不错的文章，学习了