锁片“后推”一小步，成绩前进一大步

                                                                                                   

各位看官久违了，学术派终于卷土重来喽！

对于铁三爱好者，尤其是新手，骑跑换项往往是整场比赛中较为痛苦的阶段，轻则腿发飘，重则抽筋。另外，通常自行车骑行能力较差的爱好者在换项后跑步能力也会大打折扣。坊间常说：能力不行，装备补。

但在LOCOMO耐力运动研究院我们讲究的是“物尽其用”，同样从装备入手，以科学武装自己。

今天的学术派，就为大家带来一项关于铁三骑行锁片安装位置的研究《The effects of cycling cleat position on subsequent running performance in a simulated duathlon》，译为《在模拟骑跑两项中锁片位置对跑步的影响》，该文于2012年发表在《Journal of Science and Cycling》（自行车运动与科学期刊）上。

在铁人三项运动的骑跑换项过程中，运动员要从无需支撑自重的自行车转换至需要支撑自重的跑步项目。这一阶段会对运动员的肌肉和神经带来很大的挑战。因此，骑跑换项的表现可能会直接影响到整个铁三比赛的最终成绩。

研究者认为，在自行车阶段减轻生理压力，有可能为跑步阶段的运动表现带来一定提升。

▲ 专门为后推锁片位置定制的铁三鞋

在最近的铁三赛场上，很多精英级运动员开始采取将锁片位置后推到极限的设定。一般认为后推锁片可以减少踝关节跖屈肌群的活动，减少这部分肌肉的疲劳。

有研究指出，将锁片后推到极限位置后减少了约20%的小腿肌肉活动。然而，也有部分研究指出，改变锁片位置对人体的运动效率没有明显的改变。在这篇研究中，研究人员将聚焦锁片安装位置对跑步运动表现的影响。

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实验内容

实验选择了12名至少拥有2年训练经验的男性铁三爱好者，他们定期参与各种距离的铁三赛事。在实验前，这些铁三爱好者均处于较高的训练水平。每一个受试者在4周之中进行了4次实验，每2次实验之间至少间隔5天。其中前2次为适应性的测试，正式数据采集自后2次实验。

▲  跗跖关节位置示意图

在实验中，运动员们分别使用习惯的锁片位置和后推的锁片位置。其中后推的锁片位置尽可能接近其跗跖关节。为了防止修改锁片位置影响到骑行姿势，座垫的位置也做出了相应的调整，令使用两组锁片位置骑行时的膝关节角度一致。

此外，研究人员还对这些受试者的休息、营养、测试时间、温湿度等各种变量进行了控制。该实验的所有测试都在相同的骑行台和跑步机上进行。

在第一次适应性测试中，受试者们通过递增速率为25W/Min的递增负荷测试测得最大有氧功率输出（PPO）。在第二次测试中，他们在充分热身后进行5.5千米的跑步测试。这样可以获得不受自行车项目影响的跑步成绩。

在正式测试前，受试者均进行10分钟的自由骑行、5分钟低强度恢复骑行、外加3分钟的间歇来进行热身。在测试中，受试者们需要完成2个骑跑两项，其中30分钟的自行车骑行阶段强度维持在65% PPO，接着进行5.5千米的跑步赛段。两项之间的换项时间控制在90秒。

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实验结果

下图为测试结果，可以看出，与单纯的5.5km跑步相比，在30分钟自行车骑行后进行跑步，成绩会下降约7%。而后推的锁片位置则为运动员们带来了平均2.2%的提升。值得注意的是，在锁片后推之后，运动员可以在跑步阶段将耗氧量提升约2%，同时心律略有提升。

▲ 后推的锁片位置带来显著的提升

由于锁片是否后推并没有对运动员的自行车数据带来明确的影响，我们可以大胆猜测，跑步速度的提升并非来源于自行车阶段生理压力的减轻。也就是说，跑得更快了并不是因为骑得更慢了。

与之相对，更加合理的解释是，锁片后推减少了足底屈肌疲劳，继而减少运动员在骑跑换项后跑步的疲劳。在测试过程中，受试者们也普遍反映，锁片后推之后骑跑换项更加轻松。

▲  锁片后推减少了足底屈肌疲劳

研究人员还发现，似乎在最初的适应性测试中，运动表现较差的受试者，其后推锁片带来的改善更明显。因此研究者猜测，后推锁片位置也许对入门时间较短的打铁新手及骑跑换项困难户们有更加有效。

▲ 使用后推锁片位置的场地赛车手

开元观点
小腿三头肌在骑行中并非主要提供动力的肌群，其角色乃是维持脚踝刚度，以更高效地向踏板传递由大腿产生的踩踏力。而在跑步中，随着每一次脚掌着地，小腿三头肌均要做出离心收缩，显然承担了较大的工作负荷。

因此，在长距离铁三比赛中，若能够尽可能在骑行环节降低小腿肌群的疲劳，对于之后的跑步赛段将会有积极的影响，可能比赛距离越长，这种影响越明显。

▲ 今年我参加IRONMAN KONA所用的Lake铁三鞋，

采用了“锁片中置”的安装设定。

我自己从打铁伊始便开始使用这种“锁片中置”设定（和后推是一个意思，即锁片最终的安装位置位于中掌），这种锁片位置设定的优点本推文已经阐明。

要说缺点，也不是没有：

首先市面上绝大多数锁鞋并无法调整到最理想的位置（文中配图职业车手不少用的是全定制鞋）；

第二，锁片位置的大幅改变意味着自行车的Fitting设定同样需要大改，这又对车辆的可调性提出了挑战；

第三，锁片中置的设定使得脚掌相对位置靠前，很有可能剐蹭到前轮，尤其是慢速下大幅度转弯的情况（如180度调头），因此具有一定的安全风险，也需要车手花时间去适应。

所以，是否要使用这种锁片中置的安装方法，也请各位爱好者根据自己实际情况斟酌。

文/LOCOMO耐力运动研究院