過度訓練

怡娟是一名大學三年級田徑選手，在高中時期每天花四小時練習田徑，每
天練習的距離超過10公里。進入大學後，仍然維持同樣的訓練量，但是她的八
百公尺成績仍維持在 2公20秒左右，沒有什麼進步。許多與她同時進入大學就
讀的同期選手，有的已經進步至2分10秒內。                             

　　大二時教練改變了她的訓練計劃。每天的練習時間只有一個半小時至二小
時，而且訓練距離也由10公里減少至3至4公里。三個月之後，怡娟的成績開始
有了改善，八百公尺成績由原來的2分20秒進步至2分10秒。在大二的大專運動
會前1至2週，每天的訓練量甚至減少至1至2公里的距離。那一屆的大運會她跑
出2分5秒的個人最佳成績。                                            


何謂過度訓練？                                                      

    為了追求更好的運動表現，很多的運動員投注許多的時間來接受訓練，因
為他們相信訓練的愈多，運動成績會更進步。                           

　　日覆一日，經年反覆的訓練，對於運動員能量產生能力、身體忍受壓力的
耐度及運動成績將有所幫助。一般而言，訓練的效果會在6-10週之後產生。然
而，有些教練及運動員往往為了求好心切，在安排訓練計劃時會違反訓練的原
則而造成訓練過度。訓練過度嚴重時，出現訓練過度症。                  

　　訓練過度症，簡單地說是恢復和訓練之間的不平衡，由於恢復和訓練的不
平衡往往造成過多的訓練壓力，而此壓力超過身體恢復的能力，導致運動成績
的突然退步，即使經過數天的休息及飲食的補充仍無法恢復。              

    訓練過度症常發生在以速度、肌力及協調性為主的運動項目，就發生的組
織而言，可能是肌肉肌腱的過度使用。就發生的時間而言，有一種是因為長期
的疲勞，指的是全身性的。另一種是短時間的過度訓練，如週末假日參加登山
活動，造成隔日小腿肌肉酸痛。                                       


過度訓練的臨床症狀                                                  

　　訓練過度除了造成運動成績退步外，尚有許多的臨床症狀：食慾降低及體
重減輕、感覺肌肉無力且酸痛、失眠及情緒不寧、運動後較難恢復、安靜心跳
率及血壓上升、最大運動血液乳酸值降低等。                           


過度訓練的肇因                                                      

　　產生過度訓練症候群的主要因素是在激烈的訓練後，缺少充足的恢復，以
下為可能發生的原因：訓練不恰當及訓練負荷增加過多、訓練動機過強、一成
不變的訓練方式造成心裡疲勞、疾病感染、能量攝取不足(特別是醣類)、缺鐵
、環境因素(酷熱)、心理因素 (個人情緒問題、考試、工作或比賽壓力、害怕
失敗、被期望過高等)。                                               


過度訓練的預防                                                      

    要避免產生過度訓練，可以從上述的原因著手加以預防：              

1.補充營養和水份。醣類攝取不夠，無法符合激烈訓練的能量需求。水份補充
  不足會影響醣類的儲存，因為形成1g的肝肉肝醣需要3g的水，為了使醣類的
  儲存達到極限，每天補充3000ｇ的水是必需的。                        

2.充足的休息和睡眠。最好的方法也是最平凡的方法就是休息。休息是指從事
  非體能活動及充份的睡眠。                                          

3.漸進性的訓練計畫。體能好的運動員，完全休息3至5天即可完全恢復。最好
  的方式是遵循週期性訓練原則，將低、中、重的訓練強度交互輪流安排在訓
  練計劃中，在1至2天的高強度訓練日之後，安插1至2日的低強度訓練，讓疲
  勞的身體得以放鬆休息。休息及停止訓練後，再訓練時則應逐漸增加運動強
  度。                                                              

4.定期檢查血比容、血紅素及紅血球數目。定期測量體重及安靜心跳率。   

    除了上述的方法外，如每次訓練結束後，做一些伸展及動態的休息，或是
在不訓練的時間從事娛樂性的消遣活動及學習放鬆的技巧對於過度訓練的預防
也都有不錯的效果。                                                  


過度訓練的處置                                                      

1.停止所有的訓練及運動競賽賽事。                                    
2.找出肇因，對症下藥。                                             
3.足夠的休息、睡眠、放鬆及營養。                                    
4.給予情緒開導及壓力抒解。                                          
5.改變訓練模式。                                                   
6.必要時服用鎮定劑。                                                

作者劉立宇老師為台南師範學院體育學系講師、田徑代表隊教練

过而不及啊