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普通车友也能做到巡航30Km/h,秘诀就是这个!

来源: 瓦猫 2020-3-1 05:30:09 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国江西上饶

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巡航30Km/h,是骑行圈的分界线之一
如果你能将骑行速度提升到30Km/h
并且保持半小时以上
那么恭喜你,你已经不是骑行菜鸟
你已经达到入门水准
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Photo From pexel
但想做到这一步,对普通的车友并不轻松。因为当骑行速度达到30Km/h时,迎面吹来的风变得比较明显,这时你也有“速度快”的感觉。如果在宽阔的大街上,会开始担心岔路口会不会有车子忽然窜出来;如果在小巷子里,这个速度会比较危险,因为你想避开路面的障碍物,已经变得很困难。
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Photo From pexels
而骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。普通车友的体能一般、技巧一般、装备一般。而小编今天要教的技巧,就是让普通车友骑上30Km/h。
秘诀:良好的睡眠习惯
骑行属于体力消耗很快、精神高度集中的运动,所以,良好的睡眠习惯显得格外重要。有充足的睡眠保障,在快速骑行时,精神能够高度集中,同时也能让你的身体,一直处于精力充沛的状况。
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Photo From Internet
相反,如果骑行当天睡眠不足,不但提升不了你的速度,甚至会让你的速度变得更慢。而且,一直长时间的睡眠不足,将会导致免疫系统缺乏活力,肌肉和肌腱会更加脆弱。你身体在不知不觉中,被一点点破坏,而这种破坏是很难调整恢复的。
睡眠对骑行的影响
首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练,对骑行的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害,如果长期缺少睡眠,就会带来许多的问题。
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Photo From Internet
缺乏睡眠会导致以下反应:
最大功率下降!
FTP下降!
长途骑行的能力下降!
除此之外,缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降,直接增大了安全风险!
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Photo From pexels
最佳睡眠时间
《公路自行车训练圣经》建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。
一般一个训练周期为90分钟(这个时间因人而异),所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。虽然睡觉是一件很简单的事情,但能好好睡觉却是骑行最高的修养!
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Photo From pexels
提高睡眠质量  
除了时间,睡眠质量也非常重要,压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量,甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量,除了不能做好休息,还会带来其他一些问题。
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提升睡眠质量的技巧:
1、黑暗能够刺激褪黑素的产生,所以睡觉时要对光线、声音进行处理,关掉灯光,手机,电视,音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。
2、睡前不宜进食、喝多量的水,晚餐需少量,中午过后就不宜吃喝含有**等的提神食物(咖啡、茶、酒等),当然牛奶是可以的。
3、睡前也不宜做激烈的运动,这会让人处于兴奋状态,尽量不要在睡前四小时内骑车。
4、还有研究表明,体温的下降也会使人产生困意,加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。
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睡眠小细节
如果晚上没睡好,可以试试午休,在13:00到17:00,时间不超过30分钟。因为超过30分钟就会进入熟睡阶段,醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天不要休息太长时间,避免晚上睡不着。
另外,在睡觉时,按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
如果长途骑行后生物钟被打破,可以先通过重置食物钟来调节生物钟。先禁食16小时,达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。
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文:cyclinguk

大神点评7

炭素铅笔 2020-3-1 06:00:00 显示全部楼层 来自: 英国
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侃侃 2020-3-1 06:00:00 显示全部楼层 来自: 美国
帮帮顶顶!!
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bin 2020-3-1 06:00:00 显示全部楼层 来自: 澳大利亚
沙发!
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张浩1 2020-3-1 08:58:56 来自手机 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
睡眠确实很重要的。深有感触!
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扬扬 2020-3-1 14:14:06 来自手机 显示全部楼层 来自: 中国
好!点赞一个!好好睡觉才能好好骑车!
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anwh 2020-3-1 21:50:34 来自手机 显示全部楼层 来自: 中国浙江杭州
点个赞困告
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绿色雨林 2020-3-2 08:54:41 来自手机 显示全部楼层 来自: 中国山东淄博

                               
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