没有攻克不下的山爬坡能力如何养成？

admin · 2019-11-6 08:51:05

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随着资讯的发达，对于爬坡能力的提升，存在着各式各样武功秘笈，但哪一样才是适合自己的绝招呢？其实只要通过简单的渐进式、增强式训练，想要让人刮目相看，相信，成功指日可待。本篇教练来传授武功秘籍，让你提升经验值！

维持相同回转降齿比

许多车友们都知道爬坡都会运用到轻齿比，但要怎么去利用齿比提升爬坡能力呢？教练传授一招「降齿比」训练，就是利用自己的口袋路线（相同路线最容易检测出自身能力），哪怕是短短的5km也可以达到提升效果。在同样的路线上，以相同回转速但齿比降一齿（循序渐进降齿，切勿一口气降太多齿），这样的效果由于齿比降低，想要维持相同回转速，势必会增加心率，但如果没办法控制自己的车友们，也可以通过码表上显示的回转速，降齿后保持回转速，这样就会让功率、心率提升，通过1-2周同样课表操练，待身体习惯后再往下个目标迈进，切勿短时间操作太多科目（ex：降齿比＋间歇＋冲刺等等），教练也提到，不要迷思在时间快慢秒数，通过功率、心率才是验证自己能力的因素。

▲轻齿比在山道上有利于爬坡，但以相同回转速飞轮齿比降一齿，更能提升爬坡能力。

变化训练方式达到不同目的

不是每位车友住的地方都有山，所以无法每天挑战路线，到底该如何通过附近的郊山（最少5km起跳）来到达长爬坡训练能力，教练私房秘技运用齿轮比去培养自己不同爬坡能力，就是利用重齿比的阻力去提升爬升能力，举例以5km路线，原本训练齿比是39／18，待身体习惯后齿比改为50／12，目地是在有限的路线上利用齿轮比造成爬坡阻力去适应不同的爬升坡度，得到的生化效果与原本相比，一个是功率增强、另一个是轻齿比更轻松的上坡，但在这过程中要随时监控自己的Range有没有跑掉，且中途还可以尝试冲刺训练（瞬间提升心率、快速恢复心率），在1-2周内操做同样科目待身体习惯后再换训练科目，能力是靠时间去累积的。

▲利用大盘与飞轮的齿比变化，模拟面对不同坡度的爬坡阻力。

压箱宝坐姿爬坡

爬坡很多车友都会以摇车方式进行，但如果全程不得摇车下攻克一座山，能做到的又有几个呢？坐姿爬坡主要目的在于，利用限制条件下，让全身肌群得到提升、功率增强，举例：上坡不得摇车，上半身势必得更加出力，且为了要爬坡踩踏必须得加强功率才能攻克山头，而这项非常人的训练还有进阶版「坐姿重齿爬坡」，这个原理就像重量训练一样，培养肌耐力与续航力的不同，所以要操作这项训练还是需要按照计划阶段性操作，并且有人在旁督促，是因为我们人多少有一些惰性，在没有人监督、催促下要完成这项训练是非常困难的，所以有兴趣的车友们可以邀1-2个朋友共同训练吧，当然还是要依照训练原则，量力而为，以不破坏身体健康、持之以恒、渐进式训练为前提。

▲坐姿爬坡全程不得站立摇车，这样的训练大家会觉得吃不消，但对于爬坡能力的进步空间很大，初学者如果要尝试请量力而为，先用轻齿比试看看。

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