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俗话说的好，没有三两三怎敢上梁山。爬坡对于许多车友来说，不管是个人还是团体，已是外出骑行的必经之路，但常常在爬坡时会遇到些情况，如跟不上队友、体力消耗快速、肌耐力不足、没有踩踏效率等等，总是让自己懊恼一番，所以我们先从能力判断到底该如何精进自己开始。
到底该怎么训练才能提升自己呢？杨东蓁教练表示，针对初学者要骑乘山路之前第一个讲到的是使用器材、装备是否恰当？基于这点就要考虑到Fitting的设定（平路or山道），以专攻山道车辆设定，如果个人装备、Fitting不做调整就要攻克山道，那得到的结果一定是失望大于希望，所以从一开始装备的目标设定就要贯彻，到底是要平路设定还是爬坡设定。 ▲登山后总是腰酸背痛，可有想过是不是该重新设定为适合爬坡的Fitting。 对于初学者想要攻克一座高山，一定要先了解自身状况、心肺能力、技巧运用等，切勿一开始便进攻高山，毕竟爬升坡度、空气稀薄度的不同。许多车友们遇到爬坡难题的时候，常常联想到是不是装备不给力，或者哪里改装的还不够等等，但有想到自身能力吗？自身的心肺耐力、技巧不足，纵使拥有多高级的车子、多轻量化的装备、甚至Fitting到爬坡专用设定等，都会成浪费掉了，因此车辆装备只是一个选项，自己本身能力才是最大因素。 ▲自身能力为主要因素，只有提升后在考虑装备上的选择，会有1＋1大于2的效果。
说到身体的因素，那可不能不提到肌耐力与心肺耐力，这两个项目训练也是许多职业车手在技巧训练之外的必修课程，那对于一般车友来说到底该不该训练呢？
许多车友都会觉得以平常骑成的多寡来取代额外的训练，这样的做法对于进步提升能力有限，也没说不对、不可以，但如果针对肌耐力、心肺训练，在骑乘上效果会更加显著。那以进阶的车友们来说，在肌耐力、心肺、骑乘技巧都有一定的水平之下，所进步的空间较小，这时才要考虑到更专精的训练，要朝哪个目标迈进，也要设定方向到底是为了竞赛取得好成绩还是破个人PB，而且骑乘策略对于成绩的好坏也有很大关联，所以想要在山道取得不错的成绩，回转、心率、功率、技巧4项要素缺一不可，但这4项要有个先决条件就是体能要足够，待最后进入决战时期，才考虑到车辆装备的选择。 ▲在骑乘过程中，配合呼吸的节奏稳定的踩踏，可以延长续航时间。 撞墙期VS衰竭期 许多车友在面临到骑乘表现不好的时候，都会想到是不是撞墙了？但真的处在撞墙期吗？简单来说，撞墙期就是习以为常的骑乘过程中，呼吸、心率Range突然停滞、上下都不是，以及身体非常疲劳但功率一样，这就是小撞墙，待身体恢复正常再做下一步动作；另一种是功率、心率大幅度向下掉，无法再进一步提升，再加上全身都疲劳无法施力，这便是衰竭。 也很常听到「今天状态不好」这句话，但有想过是在骑乘策略上的失误，还是前一天没有足够的休息所造成的？许多人在骑乘过程中心率拉高，或者表现不如平常，就以为自己遇到撞墙期，其实不尽然，许多职业车手在起床的时后就知道身体状况好不好，通过自我监控恢复状况便了解休息是否足够。所以前日如果有做好运动后恢复，次日通过足够的休息便不会影响到运动表现。起床时（尚未下床）测量安静心跳、检视睡眠排汗量、睡眠舒适度、肌肉乳酸等情况，来判断自己是否得到足够的休息。 每个人的撞墙期不同，有的人很早就遇到，有人渡过撞墙期，但要拉高Range却卡住了，也有如倒吃甘蔗越后面越High等等情况，所以每个人在不同的时间都有不同的选择，因此在训练过程中，要了解到自身的状况好坏、恢复时间长短，方能做下一步动作。
UP 30%爬坡能力 山路对于许多车友来说是必经之路，但对于初学者该怎么办才能有效提升能力呢？杨教练建议初学者在不能一次攻顶前提之下，要做分段式训练，提升个人生化能力（心肺循环＆肌耐力能负荷长距离爬坡），循序渐进训练后下一步再往山里去印证。教练也提到，要爬坡一定要上锁，一来可以保护膝关节，再来可以提升30%的爬坡能力，如果就穿着一般运动鞋就要骑乘山路，那后续谈再多也是徒劳无功了。
另一方面对于想要再进阶的车友们来说，可以从训练强度、负荷加大方面着手，在面对同样的路段，提升功率输出（功率高时间缩短），强迫自己习惯提升心率、功率作法，或者在平路提升心肺能力再去同样路段检视一下成果，教练提到要训练自己进步，不要设定同样路段几分几秒达标，要先知道自己的能力在哪，然后再稳稳的提升回转、心率、功率、延长肌肉耐受度，在这样才有可能进步，爬坡上得到印证。
▲上锁，提升30%的爬坡能力，一下子提升那么多比做其他训练、轻量化要来的直接。
<本文转自单车志>
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