骑车怎样喝水才是最科学

就像所有的运动员一样，自行车运动员也需要大量的水。这是最基本的原则，但是近年来事情并不是非常乐观，骑手们对于喝什么、什么时候喝、怎么喝获得了相互矛盾的信息。所以，我们发掘最好的资源，从《耐力运动体育营养学》的作者，营养学家Monique Ryan最近的研究中找出其中的端倪。以下就是我们的发现

宣传：补充损失的每一盎司。多年来骑手们都被告知在骑行过程中喝足够多的饮料，这样骑行结束时他们的体重就会和出发前一样。但事实是，人们的身体吸收水分没有损失得快，而且无论如何，不是所有的重量都是通过汗水损失的。真相：基本按照流汗量补充。在长距离骑行中能补充流汗损失掉的75%。Ryan告诉我们“你需要知道你流汗的速率”，Ryan最近在指导一位出汗量很大的铁人三项选手，这位选手基本会在一个小时内流失40盎司的汗水。为了确定骑手的出汗速率，分别在短距骑行之前和之后测量体重。Ryan说：“一个小时的骑行是测试仅通过流汗损失的标准时间。”宣传：在出发之前喝足饮料。在骑行或者比赛之前狂饮数加仑的饮料比你找休息点补水有一定优势。真相：边骑边喝。开始骑行之前一个或者两个小时慢慢喝16盎司的运动饮料。这让骑手的身体有足够的时间来吸收需要的和排出不需要的部分。骑行过程中每15到20分钟摄入6到8盎司（两到三口）饮料。宣传：咖啡因会导致脱水。在相当长的一段时间内，咖啡因被妖化为一种利尿的物质。理论上，这意味着它会导致脱水和热应力，特别是它会加快骑手的心率和新城代谢。真相：咖啡因能改善碳水化合物的燃烧。一个正在进行的研究显示，摄入含咖啡因的饮料与摄入相同量的不含咖啡因的饮料相比，不会产生更多的尿液。其中使人兴奋的成分也不会让夏季高温的影响更严重。事实上，咖啡因会让骑手感觉更好。大量的研究表明它能减慢骑手感知疲倦的速度同时改善力量、耐力和精神上的表现。甚至，英国的伯明翰大学的研究表明，喝含有咖啡因的运动饮料的骑手，分解利用饮料中的碳水化合物的速度比喝不含咖啡饮料的骑手快26%，这很可能是咖啡因加快了肠道中葡萄糖的吸收速度。宣传：你需要更多的蛋白质。最初，糖类是运动饮料的基本构成部分。随后蛋白质以一种强势姿态出现了，早期的研究表明碳水化合物和蛋白质混和进入血液，增强耐力的效果比只含碳水化合物的饮料更好。真相：你需要少量的蛋白质……也许。最近对十名骑手进行80公里骑行的研究表明喝只含碳水化合物饮料的骑手与喝含碳水化合物加蛋白质饮料的的骑手表现一样，而且这两组表现都强于喝加香味的饮料的那组。但是国际运营与协会最近报道称，在剧烈的有氧运动过程中摄入支链氨基酸（BCAAs）可以减少肌肉的损伤和损耗。“如果你在长途骑行中吃东西，那么你就已经摄入了蛋白质，”Ryan说，“所以在饮料中就不是必须含有蛋白质了。”宣传：水合作用在运动过程中是最重要的而且是最终目标。大型运动饮料公司会建议你在骑行期间喝运动饮料，无论运动的长短，以防你产生脱水现象。真相：每天喝水才是根本。Ryan说：“你最优先的事情是使日常的水合作用保持在巅峰状态。”对经常去健身房的人的研究表明，将近半数的人的锻炼是在脱水状态下开始的。“很多人在一天之中并没有喝掉足够的水分。” Ryan告诉我们：“如果你定期适量地饮水，就不用担心在一般中等的骑行过程中会脱水。”俗话说一天八杯水，这是很好的指导标准。

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