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如何解决自行车骑行过程中的背痛问题

来源: 张小胖 2014-5-20 14:03:51 显示全部楼层 |阅读模式

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背痛是单车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们,如何避免背痛,以及使背部强的方法。

即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”

背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。


专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。

秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿

对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可降低风阻。
秘诀二:伸展运动

肩膀旋转运动

每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。

肩部运动

伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。

梯形肌运动 伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。

风车运动

两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。

颈部伸展运动

此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。

大伸展运动

此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。  本文转至山地车吧


大神点评4

kumy 2014-5-20 14:52:25 显示全部楼层
学习了 新手 求更多关于公路的骑行姿势

点评

坐管还要不要的 哦  发表于 2014-5-20 18:08
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啊是很大风 2014-5-20 16:56:38 显示全部楼层
张小胖马上要成为砖家了
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枫行天下 2014-5-20 18:08:59 显示全部楼层
很好
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kumy 2014-5-21 12:38:54 显示全部楼层

枫哥 不要了 用不到呢 我买了个30.9的 TMD紧的很 插下去再拔出来 黑漆都磨完了...
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