自行车运动员的心率训练

    很多骑友对心率计的使用了解度不够，更多只是关注自己的最大心率，防止被拉爆。其实心率计可以让你的运动更加科学，事半功倍。正确使用心率计，可以更快更轻松的减肥，更快的增肌，更短时间内提高体能。

使用方式也很简单，只要运动时保持在正确心率区间就可以了。

心率区间解析：

    目前传统心率分为五个区间，而英国自行车教练协会设定了六区间系统，因为他们认为还有一个同样重要的恢复区间。下面就一起看看6个心率区间各自的作用吧。

区间1：60%-65%最大心率

    作用：热身和恢复区间。适用于长距离低强度骑行，促进脂肪燃烧，这也是妹子们最喜欢的减肥区间。在这个区间下进行运动，将会加快血液循环，燃烧脂肪。当你心率超过此区间时，你会发现自己除了体脂下降之外，肌肉也开始变发达了。

    训练开始前，保持在该区域运动15-20分钟，能够起到热身的目的。训练结束之后，保持在该区域骑行20-30分钟，能够促进乳酸的排放，起到恢复作用。

区间2：65%-75%最大心率

    作用：基础训练区间。可进行于稍长距离的中强度骑行。第2区间的训练，主要是为了增强心肺功能，让你的心脏变得更加强大，这也是为之后进行高强度训练打好基础。训练一般都从这个区间开始，

    在系统训练半年左右，你会感受到自己身体的变化，能够用更少的力气，骑得更远。

区间3：75%-82%最大心率

    作用：提高有氧能力和耐力。适用于中距离、稍高强度骑行。此区间的训练和第2区一样，是最基础的训练阶段，将会对有氧能力和耐力有更大提升。

区间4：82%-89%最大心率

    作用：适应比赛节奏与强度。这个区间的心率接近比赛时候的平均心率，他能够提高你的肌耐力，让你骑的更快。

区间5：89%-94%最大心率

    作用：提高乳酸阈值，即提高身体分解乳酸的能力。当你来到第五区间的时候，一定感到非常痛苦了，而且明显感觉身体乳酸不断堆积。在此区间的骑行，能够提高身体在无氧状态下的运动能力和持续时间，这对于爬坡和比赛进攻时，显得至关重要。

区间6：94%-100%最大心率

    作用：提高最大速度和输出功率。一般训练很少会到达这个区域，在此区域的训练，能够提供你的最大速度，这在比赛最后200米冲刺时候会得到体现。

    所以使用心率计之前，要明确运动的目的。减肥？增加肌肉？加强耐力？提高爆发力？根据自己的目的选择针对的心率区间，保持运动的90%－100%的时间坚守在正确区间，事半功倍！

最大心率值

    目前公认最接近准确值的公式是：210减去你年龄的一半，然后减掉你体重(pounds)的5%,然后男子+4，女子+0。（注：1pound约等于0.45kg，1kg约等于2.2pounds）当然，想要得到最准确的最大心率数值，最好是去专业机构做一个体能测试。

    要注意，一个人的最大心率值因不同的运动项目而异，这就意味着你骑自行车时的最大心率肯定会比你跑步时的最大心率要低一些，因为自行车会分担一些你的体重。

检验训练效果

    耐力训练和减肥不同，没有一个很明确的数值告诉训练的效果。除了通过长距离骑行，根据身体感受来判断外，还有个有效方式是看静息心率的变化。

    坚持正确方式训练一段时间后，如若你的静息心率下降，这个可以说明你的状态更好了。

如何测出静息心率

    测出你静息心率的最佳方式就是连续一周在早上第一时间测出你的心率值，然后算出一周的平均心率。

    测心率期间，必须确保自己有充分的休息，没有生病，没有太大的来自外界的压力。系上心率带，然后平躺在床上几分钟，尽可能地保持放松，记下心率计上的最低读数，然后接下来的几天也按照同样的方法进行测量。

    总的来说，低静息心率值是一个专业运动员很好的标准，但是这并不能说明一切，有的人可能会有遗传性的低心率，但是他不一定体力好。所以应该关注训练后，你的静息心率值有降低多少。

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